Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен

Что снижает количество хороших микроорганизмов?

• Лекарства (антибиотики, оральные контрацептивы, ингибиторы протонной помпы, стероиды, НПВП)

• Низкий уровень омега-3 жирных кислот

• Стресс

• Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

• Искусственные подсластители

• Глютен

• Аллергия на аллергены окружающей среды или продукты питания

• Бессонница (особенно среди военнослужащих и тех, кто работает сменами)

• Токсины (противомикробные химические вещества в мыле; пестициды; тяжелые металлы)

• Кишечные инфекции (H. pylori, паразиты, Candida)

• Низкий уровень витамина D

• Лучевая терапия/химиотерапия

• Чрезмерные физические тренировки высокой интенсивности

• Чрезмерное употребление алкоголя[265]

Давайте рассмотрим подробнее, как лекарства, и в частности антибиотики, могут влиять на микроорганизмы в вашем кишечнике. Антибиотики предназначены для уничтожения вредных бактерий, вызывающих болезненные состояния, но одновременно они наносят также вред некоторым полезным бактериям в вашем кишечнике. У некоторых людей чрезмерное использование антибиотиков может привести к истощению популяции полезных микроорганизмов, склонив соотношение в пользу вредных. В исследовании 2016 года у мышей[266], которым давали антибиотики, наблюдалось снижение количества кишечных бактерий и соответственное снижение количества белых кровяных телец, осуществляющих взаимодействие между кишечником, мозгом и иммунной системой. Удивительно, но антибиотики остановили рост новых клеток в гиппокампе и ухудшили память. Помните, что гиппокамп также участвует в регуляции настроения. Употребление пробиотиков и физические упражнения обратили вспять проблемы с гиппокампом.

Антибиотики останавливают рост новых клеток в гиппокампе и ухудшают память. Гиппокамп участвует в регуляции настроения. Постоянное употребление антибиотиков в детстве может оставить последствия на всю оставшуюся жизнь. Пробиотики и физические упражнения устраняют проблемы в гиппокампе.

Это может вас удивить, однако наибольшая опасность исходит не от тех антибиотиков, что прописывает вам ваш врач, а от продуктов, которые вы едите. По оценкам ученых, 70 процентов антибиотиков, используемых в Соединенных Штатах, назначаются домашнему скоту, и преобладание этих препаратов в мясе и молочных продуктах традиционного производства потенциально может нарушить баланс полезных и вредных бактерий в кишечнике. Вот почему так важно по возможности употреблять мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов. Короче говоря, вам нужно заботиться о своем кишечнике, иначе у вашего мозга могут быть большие проблемы.

Омега-3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и укрепляют здоровье мозга и психическое здоровье

Низкий уровень омега-3 жирных кислот (ЭПК/EPA и ДГК/DHA) в вашем кровотоке может указывать на воспаление[267]. По данным исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, это также одна из ведущих предотвратимых причин смерти[268]. Низкие уровни ЭПК и ДГК также связывают с развитием:

• депрессии и биполярного аффективного расстройства[269];

• суицидальных наклонностей[270];

• СДВГ[271];

• когнитивных нарушений и деменции[272];

• ожирения[273];

• болезней сердца[274].

Знаете ли вы, что у большинства людей низкий уровень омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК? Скорее всего, и у вас тоже, если только вы не едите регулярно жирную рыбу (в которой может быть много ртути и других токсинов) или не принимаете высококачественную добавку омега-3 жирных кислот ЭПК плюс ДГК. В 2016 году в клиниках Амена мы протестировали уровень омега-3 жирных кислот у 50 произвольно выбранных пациентов, которые не принимали рыбий жир (наиболее часто используемый источник ЭПК и ДГК), и у 49 из них обнаружили неоптимальный уровень. В другом исследовании[275] наша группа сопоставила ОФЭКТ-снимки 130 пациентов с их уровнями ЭПК и ДГК и обнаружила, что у пациентов с самыми низкими уровнями наблюдалось ухудшение кровообращения (главный предиктор будущих проблем с мозгом) в правом гиппокампе и задней поясной извилине (одна из первых областей, которые умирают при болезни Альцгеймера). При когнитивном тестировании мы также обнаружили, что низкий уровень омега-3 коррелирует со снижением показателей настроения[276].

Все больше научных данных указывает на взаимосвязь между когнитивными функциями, психическим здоровьем и омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, а прием рыбьего жира, богатого ЭПК и ДГК, может облегчить симптомы депрессии[277]. Одно 20-летнее исследование с участием 3317 мужчин и женщин показало, что люди – особенно женщины, – регулярно употребляющие достаточное количество ЭПК и ДГК, менее подвержены депрессии[278]. Ряд экспертов сделали вывод, что это обусловлено противовоспалительными свойствами омега-3[279].

Дополнительные преимущества омега-3 ЭПК и ДГК для здоровья мозга и психики включают в себя: возросшую способность к концентрации внимания у людей с СДВГ[280], снижение стресса и снижение риска развития психоза[281]. Когда мы назначили группе футболистов, вышедших на пенсию, высококонцентрированные добавки с рыбьим жиром, многие из них смогли уменьшить или полностью исключить прием обезболивающих препаратов.

Взгляните на то, какие действия предприняли бы в обществе два правителя, мудрый и злой, в связи с темой воспаления.

Недостаточное количество рыбы в пищевом рационе, употребление ультраобработанных пищевых продуктов и «дырявый кишечник» способны усилить воспаление и проблемы со здоровьем мозга и психики.

ВОСПАЛЕНИЕ

Советы по снижению факторов риска воспаления (по четырем кругам)

Стратегии

ЯСНЫЕ УМЫ: ВОСПАЛЕНИЕ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с воспалением, и начните выполнять ее сегодня.

1. Когда закончу чистить зубы перед сном, я воспользуюсь зубной нитью.

2. Когда я буду готовить ужин, положу на свою тарелку побольше зеленых листовых овощей.

3. Когда пойду к врачу на ежегодный осмотр, попрошу проверить мой уровень СРБ, гомоцистеина и омега-3.

4. В продуктовом магазине я буду избегать ультраобработанных продуктов.

5. Я ограничиваю потребление продуктов, богатых омега-6 (кукуруза, соя, рафинированные масла и ультра-обработанные пищевые продукты).

6. Планируя свое меню, я буду включать больше продуктов, богатых омега-3 (рыба, авокадо, грецкие орехи).

7. Я включу к своим ежедневным витаминным добавкам омега-3, витамины В6 и В12 и метилфолат.

8. Составляя список покупок, я буду ставить пребиотические продукты в начало списка, чтобы не забыть о них.

9. Во время завтрака я буду включать в свой рацион пробиотические продукты и/или пищевые добавки.

Глава 8

«Г» – генетика

ЗНАЙТЕ СВОИ УЯЗВИМЫЕ МЕСТА, А ТАКЖЕ