Микробиота. Тайны ваших бактерий - Габриэль Перлемутер
Микробиота. Тайны ваших бактерий читать книгу онлайн
В кишечнике взрослого человека живет 100 000 миллиардов бактерий общим весом более 1,5 кг. Неудивительно, что эти крошечные создания способны на нас воздействовать! Но до какой степени мы от них зависим? Депрессия, стресс, гиперчувствительность, выгорание, булимия, анорексия, болезни Альцгеймера и Паркинсона, аутизм… Не связаны ли эти заболевания и расстройства с состоянием нашей микробиоты? Профессор Габриэль Перлемутер, руководитель исследовательской группы по изучению кишечной микробиоты, макрофагов и воспалительных процессов печени, расскажет о революционных открытиях последних лет и даст рекомендации по уходу за нашими бактериями, основанные на обширной врачебной практике.
«Бактерии являются – вы скоро это увидите – дирижерами нашего оркестра эмоций, поведения, наших заболеваний. А что, если они находятся у истоков некоторых из наших талантов, у истоков нашей индивидуальности? Наших сильных и наших слабых сторон? Найдем ли мы когда-нибудь подтверждения, что пианист стал виртуозом потому, что этому способствовали его бактерии? Я близок к тому, чтобы считать это возможным». (Габриэль Перлемутер)
Достаточно ли пробиотиков мы употребляем с квашеной капустой, йогуртом и другими кисломолочными продуктами?
Если речь идет о здоровом человеке, то да, достаточно. Но если мы говорим о человеке с лишним весом, диабетике, страдающем от депрессии, тревоги и прочих заболеваний, о которых я рассказывал на страницах этой книги как о возможных последствиях дисбактериоза, то нет. Я не думаю, что этого достаточно, даже если этот человек употребляет в пищу много различных продуктов с пробиотиками.
Другой вопрос: достаточно ли будет доступных в продаже пробиотиков? Часто, чтобы отрегулировать дисбаланс микробиоты, недостаточно тех культур, которые продаются в форме добавок к пище, то есть тех бактерий, которые могут быть выращены в лаборатории в большом количестве и достигать кишечника, не погибнув в пищеварительном тракте. У нас в животе 100 000 миллиардов бактерий, их культуры бесконечно более многочисленны, чем те, что можно купить в аптеках и магазинах. Исследования в этой области только начинаются.
Сколько квашеной капусты нужно есть?
Пробиотики, которые мы получаем с пищей, не должны оставаться в нашем кишечнике: как правило, все места заняты нашими собственными бактериями. Новые бактерии проходят сквозь наш кишечник, делают свою работу, а потом покидают наш организм.
Не нужно есть квашеную капусту каждый день, это может вызвать боль в животе. Однако бактерии в желудочно-кишечный тракт надо привносить ежедневно. Организм нуждается в балансе, природа не терпит крайностей, поэтому нужно чередовать пробиотические продукты: твердые сыры (грюйер, конте, гауда, эдам…), квашеную капусту, тофу, йогурт, и есть их каждый день – прекрасно для здоровья.
Общий совет, касающийся питания, состоит в том, что стоит ориентироваться на средиземноморскую диету; те, кто ест много фруктов и овощей, получают так много пищевых волокон и пребиотиков для питания своих бактерий, что могут обойтись без ежедневного употребления этих продуктов, поскольку и так (очень) регулярно их едят.
Как выбрать подходящий мне пробиотический продукт?
Этим продуктом будет тот, который не вызывает ни боли в животе, ни его вздутия. Не всем под силу переварить квашеную капусту или лактозу в йогурте. А вот другие продукты, например твердые или полумягкие сыры, в которых лактоза уже переработана бактериями, переварить куда проще. Нужно уметь прислушиваться к себе!
Я не употребляю молочные продукты. Чем мне заменить йогурт?
Люди с непереносимостью лактозы могут употреблять йогурты или твердые и полумягкие сыры, в которых пробиотики уже переварили лактозу – ее нет или почти нет в выдержанных сырах.
Кроме того, существует молоко и йогурты без лактозы. Также можно употреблять растительное молоко (соевое, кокосовое, миндальное…). Но обратите внимание на количество сахара, который они содержат!
Не стоит забывать о том, что детям нужно настоящее молоко. А взрослые, которые не употребляют молочные продукты, должны следить за поступлением в организм кальция. К счастью, его можно получить и с другими продуктами питания, особенно с тофу, миндалем и зелеными овощами.
Могут ли вызвать привыкание пробиотики, которые продаются в магазинах?
Риска привыкания нет: у нашего кишечника не наступит «ломка» после окончания приема пробиотиков. Однако, если мы не изменим режим питания, наши бактерии вернутся к прежнему состоянию, то есть к тому, которое мы хотели улучшить, принимая пробиотики.
В то же время мне известны случаи пациентов, когда пробиотик со временем утрачивал эффективность. В такой ситуации стоит поменять культуру бактерий.
Как понять, что я употребляю достаточно пребиотиков?
Официально признаны четыре пребиотика: инулин, фрукто-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС) и лактулоза. По аналогии почти все пищевые волокна, включая пектин, могут считаться пребиотиками.
Рекомендуемая ежедневная доза пищевых волокон – от 30 до 45 граммов. Вот примеры содержания пищевых волокон в некоторых продуктах (на 100 г). Это далеко не исчерпывающий список источников пребиотиков:
• Миндаль: 12,6 г.
• Овес: 11 г.
• Приготовленная брокколи: 2,23 г.
• Красные фрукты: от 6 до 7 г.
• Приготовленная чечевица: 4,2 г.
• Цельнозерновой хлеб: 5,6 г.
Принимать пребиотики дополнительно я советую тем, кто не питается сбалансированно, кто страдает не слишком серьезными депрессиями, тревожным людям, тем, у кого проблемы с печенью, некоторые связанные с дисбактериозом зависимости. А вот гиперчувствительным людям я пребиотики не рекомендую: в их случае это может привести к повышенному газообразованию. Пищевые волокна в их рацион надо вводить постепенно.
Я вегетарианец. Мне все равно стоит принимать пребиотики в форме добавки к пище?
Вегетарианцы, по определению, едят много растительной пищи, им не требуется дополнительно принимать пребиотики. Однако им стоит обратить внимание на возможный дефицит витамина В12, который содержится главным образом в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах… Из этого следует необходимость добавок к пище. Также вегетарианцам стоит опасаться возможного дефицита железа, несмотря на то что он есть в таких растительных продуктах, как соя, кешью, чечевица и шпинат.
Если я не люблю ни чеснок, ни лук, какими продуктами их можно заменить?
Любыми овощами! А может, просто вы не умеете их готовить? Шампиньоны, обжаренные с зубчиком чеснока и с петрушкой, готовятся быстро, и это вкусное блюдо, которое понравится и вам, и вашей микробиоте!
Настоящая проблема в том, что здоровое питание требует денег и, конечно, времени – намного больше, чем нужно для того, чтобы достать замороженную пиццу из упаковки и отправить ее в духовку. Это тоже несправедливость: большинство из нас не привыкли, просто не приучены питаться правильно. Правда также и в том, что проблемы со здоровьем являются источником самых значительных неравенств и несправедливостей. Статистика говорит о том, что на Западе меньше проблем со здоровьем у тех людей, кто стоит на верхних ступенях социальной лестницы, они реже страдают от ожирения, а также от депрессии. Что это, вопрос питания или отсутствие материальных проблем? Я склоняюсь к глобальному ответу: и то и другое.
Полезны ли микробиоте пряности? Если да, то в каком количестве?
Пряности обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, то есть благотворно влияют на здоровье. Известно, что они не абсорбируются организмом или абсорбируются в очень малой степени и что это немногое разрушается печенью. Их положительный эффект мог бы сказываться на микробиоте: многие исследования говорят о том, что наши кишечные бактерии употребляют пряности – они действуют как пребиотики.
Пока этой теме посвящено мало исследований. Высокодозированным желатиновым капсулам, которые продаются как пищевые добавки, я предпочитаю долговременный ежедневный прием специй с пищей. Поскольку ложечка куркумы или
