Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах - Алла Владимировна Погожева

крови, повышению проницаемости мелких кровеносных сосудов (капилляров), малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в нерафинированных растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), значительно меньше – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин А (ретинол) обладает специфическим воздействием на состояние кожных покровов, слизистой оболочки и органов зрения.

Он является жирорастворимым, регулирует обменные процессы в коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на эндокринную функцию, рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, адаптацию к темноте и ощущение цвета, обладает способностью повышать сопротивляемость организма, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Его дефицит сопровождается снижением остроты зрения, особенно сумеречного, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета.

Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (жир морских рыб, печень, сливочное масло, молоко, яйца, икра кетовая).

Витамин А может задерживаться в печени и оказать токсическое действие, поэтому некоторые эксперты рекомендуют снизить норму потребности в нем. Случаи гипервитаминоза А связаны, как правило, с бесконтрольным применением витаминных комплексов. Эти состояния проявляются головной болью, сонливостью, тошнотой, рвотой, поражением кожи и др.

Каротиноиды

Бета-каротин является предшественником витамина А, который образуется из него в печени. Пищевыми источниками бета-каротина являются красная морковь и перец, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина.

Активность каротина и степень его всасывания в кишечнике меньше, чем витамина А, поэтому при расчетах перехода каротина в витамин А его количество делят на 6. В рационе 1/3 потребности в витамине А должна обеспечиваться ретинолом и 2/3 – каротином. Токсическая доза бета-каротина не указана.

Он присутствует в оранжевых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых овощах. Считают, что употребление ежедневно как минимум 220 г оранжевых овощей и фруктов дает возможность получить необходимое количество β-каротина, который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для нормального состояния кожи и зрения. Провитамином А, помимо β-каротина, являются также альфа- и гамма-каротины.

β-каротин относится к важнейшим каротиноидам, входящим в состав пищи. Остальные каротиноиды провитаминной активностью не обладают, но имеют выраженную антиоксидантную активность. Лютеин и ликопин также содержатся в оранжевых и зеленых овощах и фруктах. Кроме вышеупомянутых свойств, эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин.

Таблица 4. Содержание каротиноидов в растительных продуктах

В таблице 4 представлено содержание каротиноидов в растительных продуктах (овощах и фруктах) и соках.

Ликопин – пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии желтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше). Лучше всего ликопин усваивается из термически обработанных продуктов, однако и свежими томатами не стоит пренебрегать. Сходными свойствами обладают розовый грейпфрут, тыква, томаты, гуава, арбуз, папайя, острый и сладкий красный перец.

Считают, что риск развития рака простаты снижается под влиянием сходного по строению с ликопином криптоксантина. Этот риск обратно пропорционален потреблению следующих продуктов (по убывающей): крестоцветные овощи, фасоль, чечевица, орехи, томаты, зеленые овощи.

Лютеин придает темно-зеленый цвет брокколи и другим листовым овощам (капуста, кабачки, шпинат, кресс-салат, петрушка, зеленый горошек, зеленый сладкий перец и др.).

Зеаксантин содержится в кукурузе, шпинате, мандаринах.

Известно, что употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11 %. Благодаря содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина) уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного аппарата. Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю. Замороженные овощи не теряют своих полезных свойств.

Исследования показали, что лучшему усвоению каротиноидов (ликопена из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей) способствует потребление растительных жиров и содержащих их продуктов: авокадо, оливок, масла оливкового, грецкого ореха и льняного семени, которые содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.

Обладают ли витаминоподобные вещества антиоксидантной активностью?

Витаминоподобные вещества оказывают свое действие в небольших дозах. Они синтезируются в организме и этим отличаются от витаминов. Витаминоподобные вещества участвуют в обмене макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Некоторые из них оказывают антиоксидантное действие и противостоят развитию стрессовых реакций.

L-карнитин является соединением, которое по своему химическому составу сходно с аминокислотами. Он образуется в организме из аминокислот – лизина и аргинина, при участии витаминов В1, В2, С и железа. L-карнитин играет важную роль в энергетическом обмене, осуществляя перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего их окисления, тем самым снижает накопление жира в тканях и повышает их использование в качестве источника энергии. Он восстанавливает уровень карницитина и кардиолипина, которые положительно влияют на работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера. Его дефицит в рационе приводит к нарушению липидного обмена, в том числе к развитию ожирения, а также развитию дистрофических процессов в миокарде.

L-карнитин содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, птице, молоке, сыре, твороге. Он является одним из основных компонентов продуктов спортивного питания, применяется в виде БАД при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, тяжелых физических нагрузках

Коэнзим Q10 (убихинон) – это один из главных антиоксидантов в организме человека. Помимо этого, он участвует в энергетическом обмене и сократительной деятельности сердечной мышцы, обеспечивает функцию внешнего дыхания. Коэнзим Q10 синтезируется в печени из аминокислоты тирозина с участием ряда витаминов.

Значительное снижение в организме коэнзима Q10 опасно, так как ведет к развитию таких патологических состояний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия.

Он содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, молоке, соевом масле и бобах, яйцах, рыбе, шпинате, арахисе. Однако его содержание в пищевых продуктах (5–10 мг) ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма человека (50–150 мг).

Рекомендуемый уровень потребления – 30 мг/сутки.

В таблице 5 представлено содержание коэнзима Q10 в пищевых продуктах.

Таблица 5. Содержание коэнзима Q10 в 100 г пищевых продуктах

Липоевая кислота (ЛК) – природный антиоксидант, естественный метаболит митохондрий, является коферментом дегидрогеназы альфа-кетоновых кислот, которые способствуют усвоению жира и углеводов. Это витаминоподобное соединение, которое оказывает липотропный эффект, детоксицирующее действие, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Она содержится в печени и почках.

α-липоевая кислота, также известная как тиоктовая кислота, – природное серосодержащее соединение, синтезируется организмом человека в небольших количествах.

Пероральный прием терапевтических доз свободной липоевой кислоты (≥50 мг) временно повышает концентрацию свободной липоевой кислоты в плазме и клетках. Всасывается обычно около 30–40 % от принятой дозы.

α-липоевая кислота и ее производные обладают прямым антиоксидантным действием за счет обезвреживания активных реактивных субстанций, деструктивных для ДНК, белков и липидов клеток, усиливает антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты, глутатиона и убихинона.

У крыс с ожирением или диабетом липоевая кислота предотвращала развитие жировой дистрофии печени, вызванной перегрузкой липидами. Она также защищала печень крыс от повреждения, вызванного окислительным стрессом.

Помимо антиоксидантного действия, липоевая кислота участвует в преобразовании арахидоновой кислоты в простагландин Н, регуляции