Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Березович Александра Ильинична

«Перетерпеть» и насилие к себе – плохой путь. Но читая исследования про пользу практик осознанности и йоги при СДВГ я не могла не попробовать снова.

Я решила найти возможность ввести в свою жизнь эти занятия с учетом своих особенностей, и открыла для себя АСТ (Терапия Принятия и Ответственности) с удачными, адаптированными под наши реалии короткими практиками. Успешно использую их и в клиентской практике. Подобрала для себя подходящего учителя йоги и выбрала более активное направление – и вот я уже с удовольствием практикую йогу три раза в неделю. Я убеждена, что людям с СДВГ просто необходимо осваивать инструменты практик осознанности.

Я хочу предложить тебе несколько практик осознанности, которые помогают оттормаживать нашу активную психику.

Практика в движении: осознанная ходьба

Время: 10 минут

Перед тем, как начать практику, выбери небольшой отрезок пути.

Ты можешь делать практику где угодно: дома, на улице, в парке.

Цель не в том, чтобы куда-то прийти, а в том, чтобы замечать, что происходит.

Потрать пять-десять минут на медленную ходьбу.

Двигай руками так, как тебе удобно.

Почувствуй, что это значит – просто ходить, замечая свои ощущения.

Обрати внимание, как поднимаются и опускаются ноги, как стопы одна за другой касаются дороги, как ты передвигаешься.

Почувствуй, что происходит с твоим телом.

Если вдруг твои мысли улетают – это нормально.

Когда ты заметишь, что отвлекаешься, просто вернись к практике.

Не оценивай, насколько у тебя это получается.

Главное – замечать, что происходит сейчас.

После прогулки ответь на вопросы:

• Какие ощущения были во время этой ходьбы?

• Что ты чувствуешь, когда ходишь без цели?

• Что отвлекало тебя?

• Какие мысли приходили в голову?

И помни: твои ноги всегда с тобой, как и твое дыхание. Обрати на них внимание, чтобы вернуться к настоящему моменту.

Практика сидя на месте: бросание якоря[12]

Время: 7 минут

Это одна из моих самых любимых практик. Она здорово помогает, когда захлестывают любые сильные эмоции, физическое возбуждение или включается «радио в голове», мешающее сосредоточится. Эта практика также полезна, когда тебе кажется, что ты не справляешься.

Основа этой техники – метафора якоря, который мы бросаем, когда находимся под влиянием факторов, которые не можем контролировать. Бросание не прекратит бурю, но поможет не потонуть в эмоциях и удержаться на волнах, пока будет штормить. Мы не можем ускорить или прекратить бурю, но можем повлиять на свое состояние и помочь остаться на плаву.

Если у тебя есть возможность, найди удобное для себя положение тела.

1. Обрати внимание вглубь себя и заметь свою внутреннюю бурю:

• Сильно вдави ноги в пол.

• Пошевели плечами, выпрями спину.

• Сожми и разожми кулаки, подвигай запястьями и локтями.

• Подвигай руками так, как требует тело.

2. Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя:

• Вокруг этого шторма есть тело, которым ты можешь двигать и контролировать движения. Теперь просто обрати внимание на все свое тело – руки, ноги, спину. Потянись, сделай круг шеей.

3. Обрати внимание на 5 любых предметов в окружающей тебя среде и назови их:

• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.

4. Обрати внимание на 3 или 4 звука, которые ты слышишь сейчас:

• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.

5. Обрати внимание на свое тело, подвигай руками и ногами, потянись, вдави ноги в пол:

• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.

6. Обрати внимание на комнату вокруг себя. Оглянись вокруг, найди и назови любые 3 предмета:

• Снова обрати внимание на то очень болезненное, с чем ты борешься.

После упражнения:

• Как ты чувствуешь себя? Есть ли разница с тем, как было до начала практики? Ты меньше погружен в эмоциональный шторм (или «эти трудные мысли и чувства»)?

• Ты менее сметен или захвачен этим состоянием?

• Легче ли тебе взаимодействовать с людьми, присутствовать здесь, фокусироваться?

• Обладаешь ли ты большим контролем над своими действиями (над руками, ногами и ртом)?

• Как это маленькое упражнение может быть полезно тебе за пределами этой книги?

• Есть ли у тебя готовность использовать его?

• Мы не можем остановить шторм (можем ли мы управлять стихиями?) Цель практики в возвращении контроля над своим поведением и улучшения контакта с реальностью для того, чтобы выбирать делать то, что мы хотим делать.

Практика, которую можно делать даже лежа: сканирование тела

Это упражнение поможет сверить свои ощущения и замедлиться. Я также рекомендую делать его перед сном, если поток мыслей не дает уснуть.

1. Тело

Удели минуту (можно поставить таймер), чтобы просканировать свое тело снизу-вверх, от кончиков пальцев ног к голове. Обрати внимание на то, что ты ощущаешь в своем теле.

• Где ты сейчас находишься?

• В каком положении пребывает твое тело?

• Ты сидишь, стоишь, лежишь?

• Тепло тебе или прохладно?

• Ты хочешь пить или есть?

• Удобно ли твоему телу?

• Что ты заметил в своем теле?

2. Дыхание

Удели минуту (можно поставить таймер) и обрати внимание на дыхание – просто замечай его таким, какое оно есть, как проходит этот процесс. Постарайся его не менять: иногда это бывает сложно, но попробуй сделать дыхание максимально естественным. Обрати внимание на то, как при вдохе живот поднимается, а при выдохе мягко опускается.

• Как происходят вдох и выдох – через нос или через рот?

• Тебе удалось замечать дыхание, не влияя на него?

• Ты замечаешь, как в процессе дыхания поднимается и опускается живот?

• Какие еще особенности дыхания ты замечаешь?

3. Разум

Обрати внимание на то, что происходит в твоем разуме. В течение 30 секунд (можно поставить таймер) следи за тем, что ты сейчас чувствуешь, какие мысли крутятся в голове.

• Что ты чувствуешь в настоящий момент?

• Какие мысли замечаешь?

• Твои мысли касаются прошлого, настоящего, будущего?

• Испытываешь ли ты беспокойство, оцениваешь ли происходящее?

В завершение этой главы, я хочу предложить тебе ответить на вопросы, которые могут помочь увидеть тебе, для чего тебе пробовать внедрять отдых в свою жизнь.

– Что изменится в моей жизни, если я налажу отдых?

– Что я смогу делать больше?

– Скажется ли нормализация отдыха на моей работе или учебе? Если да, то как?

– По каким признакам я замечу улучшения в сфере отдыха?

– Скажется ли нормализация отдыха на моих личных отношениях? Если да, то как?

– Как я буду себя чувствовать, если буду отдыхать чаще?

Почему сон так важен

Проблемы со сном не входят в диагностические критерии СДВГ, но в своей практике я часто наблюдаю трудности со сном у клиентов.

СДВГ не является причиной нарушений сна, но нарушения сна оказывают влияние на усиление симптомов, вызванных СДВГ. Также наблюдается коморбидность ряда проблем и наличием СДВГ. Некоторые проблемы со сном возникают из поведения, на которое влияет СДВГ (например, прокрастинация в ущерб сну).