Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

и широко распространенному мнению, – что «диетическая углеводная нагрузка улучшает показатели выносливости при длительном беге» [169].

Вывод был поддержан Скандинавским физиологическим обществом: «Данные результаты свидетельствуют о том, что доступность мышечного гликогена (углеводов) может влиять на работоспособность как при кратковременных, так и при более длительных высокоинтенсивных периодических упражнениях» [170]. Австралийский институт спорта заявил: «Рекомендации спортивных диетологов основаны на многочисленных доказательствах того, что повышенная доступность углеводов повышает выносливость и работоспособность во время одиночных тренировок» [171].

Итак, сколько же нам нужно? Чтобы подкрепить всю эту теорию некоторыми точными цифрами, в исследовании, опубликованном в «Журнале спортивной медицины» (Journal of Sports Medicine), рекомендуется следующее: «Потребление углеводов колеблется от 5 до 7 граммов на килограмм массы тела в день для общих тренировок и от 7 до 10 граммов на килограмм массы тела в день для повышенных нужд спортсменов, тренирующихся на выносливость» [172].

Но проблема в том, что мы просто не можем потреблять достаточное количество углеводов и запасать необходимое количество мышечного гликогена для поддержания длительных тренировок на выносливость. Вот почему в исследовании, проведенном в Гарвардской медицинской школе, говорится: «Если учесть общий запас энергии, основанный на углеводах, из мышечного гликогена, гликогена печени и глюкозы плазмы, становится ясно, что одних только обычных запасов углеводов было бы недостаточно для марафонского бега» [173].

Так каково же решение? Нужно добавить жир.

Это связано с тем, что исследования показали: «Количество изнурительных мероприятий, которые бросают вызов пределам выносливости человека, увеличивается. Такие мероприятия также бросают вызов существующим диетическим рекомендациям». Вот почему, хотя углеводная нагрузка уже много лет является широко используемым подходом к питанию, повышающим работоспособность, «существуют некоторые ситуации, в которых полезны альтернативные диетические варианты (добавление жиров)» [174].

Это связано с тем, что исследования показали: работающие мышцы потребляют смесь метаболических субстратов, и относительный вклад жиров и углеводов в эту смесь зависит от интенсивности тренировки и объема доступных запасов гликогена. Делается вывод: «Углеводы составляют большую долю при более высокой интенсивности, в то время как жиры составляют большую долю при истощении доступного гликогена» [175].

На диаграмме показано относительное использование жиров и углеводов в качестве метаболического топлива в зависимости от интенсивности тренировки. Доля углеводов и жиров показана в зависимости от относительной интенсивности тренировки.

Подводя итог, скажу: когда я столкнулся с задачей время от времени пересекать устье Темзы, чтобы избежать столкновения с кораблями, то был рад, что мой организм подпитывался обильным запасом жиров и углеводов, чтобы справляться с разной интенсивностью («круизной» и «убойной»).

УРОК 20

• Диета Великого британского заплыва предполагала употребление от 10 до 15 тысяч калорий в день и «двухтопливный» подход с обильными запасами углеводов и белков.

• Спортивная наука утверждает: «Спортсменам на выносливость требуется ежедневное потребление белка в большем количестве, чем бодибилдерам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни, для удовлетворения потребностей в катаболизме белка во время тренировки».

• Спортивные диетологи рекомендуют спортсменам потреблять 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы помочь мышцам восстановиться и регенерировать.

• Углеводы являются основным источником топлива для организма. Исследование показало, что повышенная доступность углеводов увеличивает выносливость и работоспособность во время одиночных тренировок.

• Хотя углеводная нагрузка уже много лет является широко используемым подходом к питанию, повышающим работоспособность, по мнению спортивных ученых, существуют некоторые ситуации, в которых полезны альтернативные варианты питания (добавление жира).

Урок 21

Стальной желудок

ЛОКАЦИЯ: устье Темзы

ПРЕОДОЛЕННОЕ РАССТОЯНИЕ: 2824 километра

ДНЕЙ В МОРЕ: 153

Сейчас 1 ноября, 23:45, мы начинаем нашу морскую осаду.

Наша логика заключалась в том, что мы атакуем устье Темзы ночью и скомпенсируем преимущества, которые дает дневной свет (например, тепло и видимость), меньшим количеством судов и опасностей для движения. Для многих этот план мог показаться рискованным, но для меня, Мэтта и всей команды… это был всего лишь четверг.

После 154 дней в море мы больше не были просто командой или семьей, мы были тонко настроенным морским отрядом, способным плавать среди частых водоворотов, армий медуз, штормов, акул и тюленей – днем и ночью.

Каким образом? Одним из видов оружия, имевшихся в нашем арсенале, были бананы. Да, это пока что невоспетые герои заплыва. Это был последний член нашей команды и связующее звено, которое держало нас вместе. Причина, по которой бананы стали моим предпочтительным источником энергии в воде, заключалась в том, что у них не было того синтетического вкуса, характерного для большинства спортивных гелей.

Со временем мои вкусовые рецепторы полюбили мягкую, нейтральную и успокаивающую текстуру банана, и поэтому я был в глубоком долгу перед каждым из них, подпитывавших мое плавание.

Но знаете ли вы, что в них самое лучшее? Их легко бросать (как бумеранг), и как команда мы разработали уникальный способ подачи морских закусок, который сократил время до минимума. Это означало, что драгоценные минуты больше не терялись впустую, когда я подплывал к лодке, чтобы покормиться (особенно это важно на полпути через судоходную полосу).

Поэтому Мэтт держал огромную связку бананов у руля лодки. Каждый раз, когда я был готов перекусить, он без особых усилий отрывал и бросал банан в мою сторону, почти как питчер бейсбольный мяч в замедленной съемке. Стоит отметить, что мы плыли уже пять месяцев, так что к этому времени он был ведущим мировым экспертом по метанию бананов. Это тоже не являлось преувеличением; он мог попасть в мою руку в радиусе 30 метров от «Гекаты», а его рекордом был бросок на 41 метр во время шторма у побережья Шотландии, который по сей день остается одним из величайших виденных мною физических подвигов, связанных с бананами.

Мэтт тоже удивительным образом гордился своим недавно приобретенным мастерством и вел «банановый счет» на потолке у корабельного штурвала. Разноцветные ручки, которые использовал Мэтт, придавали этому странное сходство с интерьером Сикстинской капеллы и рассказывали историю, столь же яркую, как картина Микеланджело: можно было видеть, когда мы в среднем расходовали по одному банану на полтора километра в Ирландском море, но сократили порцию до четверти банана на полтора километра при скорости плавания в 14 узлов (26 километров в час) в Пентленд-Ферте.

Теперь, в устье Темзы, мы плыли со скоростью полбанана на полтора километра и по-настоящему отточили свои морские навыки. Мэтту даже не требовалось светлое время суток, чтобы найти цель, и он мог попасть в меня с предельной точностью, ориентируясь только на луну и ее отражение в воде.