К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией - Марина Иннорта

из-за тревоги. Остаюсь в постели, немного читаю, потом, как только становится лучше, принимаю душ, одеваюсь и выхожу на прогулку одна. Я нахожусь в Умбрии, точнее в Вальнерине, сегодня прекрасный день, свежий и чистый воздух, великолепная природа. Делаю пару фотографий в этой деревеньке, прикрепленной к горе, с серыми каменными домами и повсюду зеленой. Согласна, я еще не вполне здорова, но не все так плохо, если могу наслаждаться красотой природы на прогулке.

 В конце концов, пусть это и не самые лучшие дни моей жизни, но я справилась насколько могла.

На обратном пути появилась возможность понаблюдать парадоксальные механизмы паники. Мы находимся в машине, муж за рулем, а я снова чувствую полную тоску и беспричинный страх.

Нас ждала неприятная неожиданность: трасса переполнена, пытаемся выехать, но шлагбаум не поднимается. Мы заблокированы, не можем продвинуться ни вперед, ни назад и не знаем, что делать. Немного погодя замечаю большую красную кнопку, на которой написано: позвоните, чтобы поговорить с персоналом. Указываю на нее мужу, тот нажимает, а когда шлагбаум платной дороги поднялся и пропустил нас, я поняла, что тревога рассеялась. Переключение внимания на конкретную проблему и поиск ее решения устранили страх и чувство подавленности. Жаль, что этот эффект нельзя включить по команде.

Панические атаки

Через два дня после того, как мы вернулись домой – как раз тогда, когда я вздохнула с облегчением и решила, что испытание путешествием пройдено – хоп, ночью у меня случается сильная паническая атака.

Внезапно просыпаюсь около двух часов ночи с ощущением, что у меня кирпич вместо желудка. Минимальное движение вызывает такую сильную тошноту, что не могу даже пошевелиться в постели, как затравленное и раненое животное в глубине леса. Дыхание выходит из-под контроля: вдыхаю большими порциями кислород, как будто только что пережила десятиминутное апноэ. Кажется, что воздуха уже никогда не хватит, и чем сильнее дышу, тем сильнее становится атака.

Я хорошо знакома с паническими атаками. У меня их было достаточно много и, многократно пережив эти эмоциональные качели в ужасном парке аттракционов, я научилась каким-то образом их преодолевать. Не то чтобы легко, но точно без гипертрофированного драматизма.

Панические атаки – это ужасный опыт, его невозможно объяснить тем, кто никогда с ним не сталкивался. Возможно, все мы хотя бы раз в жизни были очень взволнованными, испуганными, на грани потери контроля над собой. Многие думают, что панические атаки – это что-то похожее. Наоборот, это нечто совсем другое.

 Паническая атака – это маленькая смерть, по-другому объяснить не могу.

Согласно «Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам», вы испытываете паническую атаку, если очень интенсивно и неожиданно проявляются по крайней мере четыре из этих симптомов: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение удушья, боль и дискомфорт в груди, тошнота или иное расстройство в животе, чувство шатания или обморока, чувство нереальности, страх потерять контроль или сойти с ума, страх смерти, онемение, покалывание, озноб или приливы крови. Но даже этот солидный список симптомов слабо передает суть состояния.

Панические атаки лучше всего описать метафорами. Это все равно что лежать привязанным к кровати, когда вокруг бушует огонь. Такое ощущение, что умираешь, сходишь с ума, взрываешься – и все это одновременно. Это как если бы вокруг лица обернули целлофановый пакет, и чем больше вы пытаетесь от него избавиться, тем сильнее чувствуете удушье. Или как если бы вас сковали по рукам и ногам в тюрьме, и вот сейчас должен прийти палач.

Тех, кто испытывает это в первый раз, сразу отправляют в больницу, потому что кажется, что происходит нечто ужасное. Часто думают про сердечный приступ, потому что вы чувствуете, что сердце бьется как-то странно и ощущаете стеснение в груди. После третьей-четвертой атаки хотя бы понимаешь, что не умрешь, и уже не бежишь в больницу. Но это не делает панические атаки менее ужасными.

В вышеупомянутой книге «My Age of Anxiety: Fear, Hope, Dread, and the Search for Peace of Mind» Стоссель рассказал историю американского психиатра Дэвида Шиэна как свидетельство того, насколько ужасающей может быть паническая атака.

В восьмидесятые годы Шиэн лечил ветерана Второй мировой войны, принимавшего участие в высадке в Нормандии. Он спросил своего пациента, был ли опыт боя с ожесточенной перестрелкой и реальной возможностью умереть в любой момент более пугающим, чем паническая атака во время тихого ужина дома.

 Бывший солдат ответил, что тревога, которую он испытывал во время войны, была «умеренной» в сравнении с беспредельным ужасом одной из его худших панических атак. Если бы он мог выбирать, то лучше бы снова вернулся в те времена, чем пережить еще одну такую паническую атаку.

Я придумала ритуал управления своими атаками, которые, к счастью, случаются редко и только по ночам. Первое, что я делаю – это пытаюсь контролировать дыхание, делая вдох более коротким, чем выдох. Например, медленно считаю до четырех на вдохе и до шести на выдохе.

Во время панической атаки вы дышите часто, быстро и поверхностно, из-за чего возникают очень неприятные симптомы, такие как стеснение в груди и головокружение.

Это все оно, наше дорогое миндалевидное тело, в определенный момент включает сигнал тревоги и начинает кричать: «Дышите, дышите, больше кислорода, нужно еще больше кислорода, всем занять боевые позиции!»

Жаль только, что если вы в это время лежите в своей кровати или даже мирно гуляете по центру города, с этим дополнительным кислородом ничего нельзя сделать, кроме как почувствовать себя плохо.

То, что происходит с нашим телом во время панической атаки, в норме происходит исключительно в чрезвычайных ситуациях. Немедленно активируется система реагирования на угрозу: происходит интенсивный выброс адреналина, а тело и разум в унисон ведут себя так, будто наша жизнь находится в страшной опасности. Нам кажется, что мы умираем. Не обязательно, чтобы какое-то событие – внешнее или внутреннее – вызвало страх, а за ним серию физиологических процессов. Скорее эти процессы, запущенные без причины, вызывают страх. Тело ведет себя так, будто наше выживание находится под угрозой, и поэтому приказывает бояться. Внезапность и интенсивность этих процессов при абсолютном отсутствии какой-либо опасности остаются загадкой. Но это случается. Паническим атакам могут способствовать также довольно распространенные явления, такие как падение артериального давления или уровня сахара в крови, затрудненное дыхание из-за слишком тесной одежды… Хотя бы раз в жизни это может