Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием - Абдаал Али

посвященных этому феномену{70}, а его Группа по исследованию прокрастинации Карлтонского университета (Procrastination Research Group at Carleton University) считается наиболее авторитетной в вопросах прокрастинации. Профессиональная деятельность Пичила оказала влияние и на его личность. «Я крайне редко прокрастинирую, – признался мне Пичил во время нашей беседы. – И мой пример наглядно показывает, что знания о прокрастинации помогают справиться с ней, если у вас есть такое желание».

«Так в чем же секрет? – спросил я. – Какой совет вы даете людям, которые хотят преодолеть прокрастинацию?» Ответ меня удивил. Пичил сказал, что если он прокрастинирует, то задает себе простой вопрос: «Каким должен быть следующий шаг?» Например, когда Пичил откладывает занятия йогой, он знает, что следующий шаг – разложить коврик для йоги и встать на него. Вот и всё.

Этот подход кажется подозрительно простым, но он действительно работает. Метод Пичила помогает превратить абстрактную предвзятость к действию в конкретный следующий шаг.

Рассмотрим несколько примеров:

● Если вы никак не можете начать готовиться к экзамену, вам нужно просто достать свой учебник и открыть его на нужной странице.

● Если вы постоянно откладываете занятия спортом, то вам нужно переодеться в спортивную одежду.

● Если вы не можете заставить себя писать книгу, вам нужно включить ноутбук и открыть Microsoft Word.

В каждом из приведенных примеров метод Пичила помогает сместить фокус внимания с пугающе сложной долгосрочной цели (написание книги) на краткосрочную и вполне достижимую (написать несколько предложений). Такая «щепотка самообмана», как это называет Пичил, помогает успокоиться. В конце концов вам рано или поздно придется пойти на экзамен, встать на беговую дорожку и написать книгу. Но не стоит беспокоиться об этом прямо сейчас.

ЭКСПЕРИМЕНТ 4

Отслеживайте прогресс

Кажется, будто Брендону Сандерсону, автору многочисленных бестселлеров в жанре фэнтези, неведом творческий кризис. Он увлекается чтением еще с раннего детства, а в средней школе начал писать собственные произведения. И с тех пор не останавливался. К 2003 году Сандерсон написал 12 романов{71} (большинство из них – во время работы ночным администратором отеля) и заключил первый контракт с издательством. С тех пор он опубликовал более 16 романов, 10 рассказов и 3 графические новеллы.

Поэтому я удивился, узнав, что Сандерсон все же время от времени переживает творческий кризис. «Для меня творческий кризис – это когда несколько глав уже написаны, а история перестает развиваться, или когда я уже примерно на середине книги – и начинаются проблемы с новой главой», – признался Сандерсон. В подобные моменты возникает непреодолимое желание все бросить.

Как он справляется с этой проблемой? Сандерсон прекрасно понимает, что просто бросить писать и подождать, пока вернется вдохновение, – самое худшее решение в подобной ситуации (с таким подходом можно вообще ничего больше не написать). Поэтому он всегда отслеживает свой прогресс. Вне зависимости от того, наступил творческий кризис или нет, Сандерсон в любом случае оценивает объем проделанной работы и не завершает рабочий день до тех пор, пока не напишет 2000 слов{72}. Он постоянно отслеживает этот показатель по мере того, как 2000 слов постепенно превращаются в 4000, потом в 6000 и т. д.

Объем одного романа Сандерсона может достигать 400 000 слов. Но фокусирование на прогрессе облегчает его путь к достижению цели. В результате он всегда публикует новые произведения в обещанные сроки, радуя миллионы поклонников своего творчества по всему миру.

Отслеживание прогресса может иметь огромное значение. В 2016 году группа ученых провела метаанализ 138 исследований, в которых в общей сложности приняли участие около 20 000 человек{73}. Основной вывод: отслеживание прогресса как в отношении общих целей (например, выполнить программу тренировки), так и в отношении конкретных результатов (например, пробежать 5 км за определенное время) значительно повышает ваши шансы на достижение успеха.

Почему? Во-первых, потому, что отслеживание прогресса позволяет выявить проблемные области, требующие особого внимания, а также определенные привычки, паттерны поведения или препятствия, которые мешают достичь поставленных целей. Пока я писал эту книгу, я понял, что мне нужно оптимизировать дедлайны, поскольку написать нужное количество слов в день в одних главах легче, а в других – сложнее. Во-вторых, отслеживание прогресса дает повод отпраздновать большие и маленькие победы. Например, каждый раз, когда мне удавалось написать очередные 8000 слов, я позволял себе небольшую награду: ужин в Dishoom, моем любимом индийском ресторане Лондона.

Помимо всего прочего, отслеживая свой прогресс, вы получаете осязаемые доказательства продвижения к поставленным целям. С каждым написанным словом я вижу, что все ближе и ближе к завершению рукописи. Это ощущение прогресса помогает придерживаться определенного темпа в работе и делает меня более целеустремленным. И повышает мотивацию лучше, чем что-либо другое.

Отслеживая свой прогресс, вы получаете осязаемые доказательства того, что движетесь к поставленным целям

Вовсе не обязательно писать книги, чтобы отслеживать свой прогресс. Фактически мы можем делать это в любой сфере.

Если вы хотите начать вести более здоровый образ жизни, заведите дневник тренировок. Записывайте в нем, какие упражнения и в течение какого времени вы выполняли, как себя при этом чувствовали и т. п. Таким образом, вы будете видеть, насколько сильнее и выносливее вы становитесь.

Если вы работаете над приобретением нового навыка, отслеживайте прогресс при помощи учебного журнала, куда можно записывать изучаемую тему, возникшие вопросы, а также и открытия или интересные идеи. Это не только мотивирует вас, но и поможет лучше понять, что еще вам нужно изучить.

Наконец, если вы готовитесь к экзамену, то можете отслеживать свой прогресс, выделяя цветом на гистограмме модули, которые уже проработали. Таким образом вы всегда будете видеть, насколько продвинулись в процессе подготовки. Данная стратегия служит своего рода напоминанием: какой бы сложной ни казалась задача, вы двигаетесь в нужном направлении.

Найдите опору

Вероятно, вы заметили, что мои советы и рекомендации по большей части касаются преодоления инертности на предварительной стадии. Мы обсудили такие способы, как уменьшение трения и переход к активным действиям, но практически не затрагивали вопросы борьбы с прокрастинацией (и инертностью) в долгосрочной перспективе.

Об этом мы и поговорим далее. В моей жизни часто бывало так, что я бодро приступал к какому-либо делу, будучи уверенным в окончательной победе над инертностью, но затем мой энтузиазм быстро пропадал, и я начинал буксовать. Например, работа с этой книгой: за первые два месяца я написал 30 000 слов, а за весь следующий год – лишь 10 000.

Поэтому последняя стратегия преодоления инертности связана не с началом работы, а с ее ходом: когда из-за прокрастинации прогресс превращается в трясину ничегонеделания. В подобных ситуациях нужно мотивировать себя немного иначе.

Решение – найти опору, чтобы поддерживать себя. Хотя это звучит несколько расплывчато, но в контексте борьбы с прокрастинацией имеет вполне определенный смысл: поддерживать себя в достижении поставленных целей. И, кроме того, отвечать за свои действия. Начнем с простого, но невероятно эффективного метода: «подотчетное партнерство».

ЭКСПЕРИМЕНТ 5

Найдите партнера для подотчетности

На Reddit есть группа r/GetMotivatedBuddies («Сообщество мотивирующих друзей»), в которой состоят более 179 000 человек. Все эти люди ищут «подотчетных партнеров для занятий спортом, учебы, работы и приобретения полезных привычек». Сообщество объединяет тех, кто поддерживает друг друга и напоминает, что нужно пойти на тренировку, заняться игрой на гитаре, подготовиться к экзаменам, попрактиковаться в программировании, лечь спать пораньше и непременно позвонить маме.

Десятки тысяч людей, вступивших в эту группу, заметили интересную особенность человеческой мотивации: начинать что-то в одиночку гораздо сложнее, чем вместе в компании. Когда у нас есть товарищ, перед которым мы отвечаем, преодолеть инертность намного легче.

Отчасти это связано с благотворным воздействием, которое оказывают на нас окружающие (см. главу 3). Люди заряжают нас энергией