Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить - Мария Рамзаева

эмоциональный отклик.

Ни в коем случае не бросайте упражнение. Лучше поставить себе задачу лишь заглянуть на кладбище и выполнить ее, чем запланировать двухчасовую прогулку и сбежать через пять минут. Посильные задачи – ключ к успеху.

Ниже предложены варианты действий, которые вы могли бы попробовать выполнять для того, чтобы освоиться с идеей смерти и не убегать от нее:

1. Читать книги о смерти, например «Смерть Ивана Ильича», «Утка, смерть и тюльпан», «Волшебник Земноморья», «Щегол», «Вглядываясь в солнце».

2. Смотреть фильмы и сериалы о смерти, например «Вверх», «Коко», «Черное зеркало», «Клиент всегда мертв», «Бегущий по лезвию».

3. Заниматься творчеством: купите урну для собственного праха и распишите ее на свой вкус.

4. Попробуйте написать историю своей смерти – воображаемую, разумеется. Пишите так, будто она происходит в настоящем времени, и от первого лица. Не игнорируйте страхи и чувства, которые должны быть в этой истории. А потом попробуйте сыграть ее как пьесу.

5. Планируйте свою смерть: набросайте пункты завещания, выберите музыку для похорон, присмотрите гроб по своему вкусу. Подробнее об этом рассказывает Мария, описывая, как можно готовиться к смерти.

6. Составьте плейлист, веселый или грустный, который будет напоминать вам о смерти. Регулярно добавляйте в него новые интересные композиции.

7. Экспериментируйте: как вы почувствуете себя, если попробуете лечь в могилу? А если залезть в мешок для трупа? Их не так сложно купить, а ощущения вы, скорее всего, получите бесценные.

8. Коллекционируйте «мементо мори»: маленькие безделушки вроде черепов, гробиков, урны вместо вазы для цветов и прочего в этом роде, чтобы они окружали вас и создавали свою эстетику (еще одна возможность для творчества!).

9. Гуляйте по кладбищам: посетите могилы известных людей, ищите надгробия тех, кто умер в вашем возрасте, или просто наслаждайтесь тишиной и шумом листьев.

10. Соберите пепел (можно сигаретный) или просто землю, которая для вас будет метафорой пепла после сгорания тела. Смотрите на него, держите в руках, пересыпайте из ладони в ладонь.

11. Попробуйте сделать уборку. Рассказывая о том, как готовиться к смерти, Мария описывает принципы «предсмертной» уборки – можно использовать их или придумать что-то свое.

12. Устройте вечеринку на тему смерти. Пусть гости оденутся так, как хотели бы выглядеть в гробу. Их может встречать «директор похорон», который будет измерять рост каждого гостя и спрашивать о его предсмертных желаниях.

13. Сходите на встречу Death Cafe.

14. И наконец, живите настолько полно, насколько вам хочется. Следуйте своим ценностям, идите за тем, что для вас важно, даже когда тень смерти возникает и пугает вас. Именно ваши шаги в сторону мечты, а не страхи в конечном итоге определят, какой была ваша жизнь.

Катастрофизация

Катастрофизация – еще один трюк мозга, к которому он прибегает при столкновении с неопределенностью. Катастрофизировать означает представлять худший вариант развития событий, думать, что происходящее потенциально приведет к самому ужасному кошмару. Есть популярная фраза: «То, что у вас паранойя, еще не означает, что за вами не следят». Она применима и тут: то, что вы катастрофизируете, не означает, что катастрофа на самом деле невозможна. Она может быть в одной из тысяч вероятных версий будущего. Но из-за того, что именно эта версия, а не множество других пугает вас до колик, вы в упор смотрите именно в эту точку. Это наше эволюционное преимущество: мы автоматически фокусируемся на том, откуда может прийти угроза. И это всегда служило нам хорошую службу. Однако катастрофизация – своеобразный сбой системы, ложноположительное срабатывание.

«Если начальнику не понравится мой годовой отчет, меня уволят, я не смогу найти новую работу в такие сложные времена и умру нищим и больным под мостом» – пример катастрофического мышления. «Если я не найду способ переехать в Европу, у меня не будет будущего и моей жизни придет конец» – еще один пример. Не все катастрофические сценарии конкретны. Страшные картины будущего могут выглядеть абстрактными угрозами, нередко связанными со страхом смерти.

Катастрофизация бывает вызвана стрессом, возникшим в условиях серьезных событий внешнего мира вроде природных катаклизмов или войн, особенно когда уровень неопределенности высок, а возможность прогнозирования ничтожна. Когда речь идет о том, чем мы дорожим или чего всегда боялись, даже минимальное беспокойство может превратить воображаемое будущее в ужасающего монстра.

Катастрофизация напрямую связана с тревожными расстройствами. При этом тревога может играть положительную роль. Например, страх перед экзаменом и всплеск соответствующих нейромедиаторов помогают собраться и ответить лучше, чем если бы вы вовсе не тревожились. А вот катастрофизация не помогает никогда. Она вырывает нас из реальности, переполняет эмоциями и вызывает ощущение беспомощности перед огромным неизбежным злом.

Мы все время от времени преувеличиваем масштаб негативных последствий, ожидающих в будущем. Но если с вами это происходит часто, выбивает из колеи и мешает жить, стоит попробовать поменять угол зрения.

Раскатастрофизируем

Есть люди, которым проще понять, что их восприятие искажено, если все разложить по полочкам. В этом помогает дневник; чаще всего его рекомендуют вести клиентам когнитивно-поведенческие терапевты.

Заведите таблицу со следующими столбцами:

1. Ситуация.

Здесь надо коротко изложить факты, которые привели вас к катастрофизации. Без оценок, без метафор, без предположений – как будто пишете новости для информационного агентства.

2. Эмоция.

Подумайте, какие эмоции вызвала у вас эта ситуация. Укажите в процентах, насколько сильными они были.

3. Спонтанная мысль.

Попробуйте понять и сформулировать, как именно вы интерпретировали ситуацию. Какая мысль о произошедшем напугала вас больше всего? Что значила для вас ситуация? Оцените в процентах, насколько вы верите этой мысли.

4. Поведение.

Напишите, что вы сделали в этой ситуации. Насколько это изменило ваши эмоции?

5. За и против.

Запишите аргументы в пользу вашей интерпретации ситуации и те, которые ей противоречат.

6. Формирование гипотез.

Постарайтесь сформулировать все возможные гипотезы, которые могут объяснять ситуацию. Ваша катастрофическая мысль – это лишь один из возможных вариантов. Подумайте над альтернативными интерпретациями. Можно попробовать вначале записать все возможные варианты, а потом выбрать те, которые кажутся вам наиболее убедительными.

7. Эксперимент.

Что ж, теперь нужно проверить гипотезы и выяснить, какая из них наиболее обоснованна. Представьте, что вы ученый или исследователь и вам нужно разобраться, какая из гипотез лучше всего описывает реальный мир вокруг вас. А затем, разумеется, поставить эксперимент, который поможет установить истину.

8. Новая мысль.

Теперь, когда вы рассмотрели подтверждения и опровержения своей гипотезы, попробуйте переформулировать изначальную мысль так, чтобы она согласовывалась с новым знанием. Оцените в процентах, насколько вы верите этой мысли.

9. Новая эмоция.

Подумайте, какую эмоцию вызывает эта новая мысль. Напишите, насколько интенсивна эта эмоция (или прежняя, если эмоция не изменилась).

Вот пример заполнения дневника:

1. Ситуация: бежал за автобусом, не успел на него, началось сильное сердцебиение.

2. Эмоция: сильный страх, паника. Интенсивность – 70 из 100.

3. Спонтанная мысль: у меня так колотится сердце, что сейчас будет инфаркт и я умру.

4. Поведение: сел на скамейку на остановке, пытался отдышаться, начал гуглить симптомы инфаркта. Стало только страшнее.

5. За и против.

За версию с инфарктом: когда дедушка умирал, он жаловался на то, что колотится сердце. И, кажется, говорили, что он умер «от сердца».

Против версии с инфарктом: во-первых, сердце часто колотится, например когда я поднимаюсь по лестнице, и никаких последствий не бывает. Во-вторых, у меня нет заболеваний сердца, а у дедушки они были. В-третьих, мне 25 лет, а дедушке было 82.

6. Гипотезы.

Гипотеза 1: если сильно колотится сердце, это инфаркт.

Гипотеза 2: учащенное сердцебиение – нормальная реакция на нагрузку.

7. Ставим эксперимент. Сначала можно попросить помочь друга: пусть он пробежится, как вы, а потом расскажет, насколько частое у него сердцебиение. Затем померить его пульс. А потом – пробежаться самому, измерить пульс, понаблюдать за состоянием после бега.

8. Новая мысль: и у друга, и у меня после пробежки усилилось сердцебиение. Значит, частое сердцебиение – обычная реакция на физическую нагрузку. Доверие к мысли – 80 %.

9. Новая эмоция: любопытство (а как другие люди реагируют на сердцебиение?), 10 %.

Компенсаторное поведение

Мы все так или иначе адаптируемся к страху смерти. Кто-то тратит на это больше сил,