Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием - Абдаал Али

карьеру, Адель открыла для себя технику преодоления страха, которая изменила всю ее жизнь.

Певица позаимствовала эту технику у своей коллеги Бейонсе. В 2008 году Бейонсе выпустила свой третий студийный альбом Sasha Fierce, который она назвала в честь своего альтер эго – Саши Фирс. Бейонсе призналась, что Саша Фирс – это образ, в который она перевоплощается, когда выходит на сцену, чтобы быть более уверенной, сильной и раскрепощенной. «Саша Фирс – веселая, более чувственная, агрессивная, откровенная и гламурная часть меня, которая проявляется, когда я работаю на сцене», – рассказала певица{62}.

Вдохновившись опытом Бейонсе, Адель создала собственное альтер эго, которое она назвала Сашей Картер в честь Саши Фирс и легендарной кантри-исполнительницы Джун Картер{63}. Саша Картер воплощала все, к чему стремилась Адель на сцене: она была бесстрашной, беззастенчивой и излучала уверенность в себе. В образе Саши Картер Адель психологически дистанцировалась от своих страхов и становилась уверенной и яркой певицей, которой всегда мечтала быть.

Альтер эго Адель подсказывает нам последний способ преодоления страха и уменьшения его парализующего воздействия. Одна из самых распространенных причин прокрастинации – страх быть замеченными. Неважно, выступаем ли мы с презентацией, выкладываем в сеть новое видео или идем на вечеринку, где много незнакомых нам людей, – страх быть замеченными (или страх, что все «узнают», каковы мы на самом деле) может препятствовать личностному росту за пределами зоны комфорта.

Однако в действительности люди, как правило, не замечают то, что мы так хотим скрыть: наши ошибки, промахи или какие-то плохие качества. Когда мы оцениваем себя со стороны, подобные вещи кажутся нам гораздо более заметными и важными, чем для других людей.

Итак, мы вплотную приблизились к последнему методу преодоления страха и уменьшения его последствий. В этой главе мы уже говорили о том, как идентифицировать свои страхи и уменьшить их влияние на нас. Однако для выполнения самых сложных задач этих инструментов может оказаться недостаточно. Поскольку окончательно и бесповоротно избавиться от всех своих страхов невозможно, надо научиться их преодолевать.

Следовательно, необходимо найти способ преобразовать свой страх в смелость. Для начала стоит подумать о том, как к вам относится самый важный человек в вашей жизни – вы. И кое-что изменить в этом плане.

ЭКСПЕРИМЕНТ 5

Выключите прожектор

У меня этот процесс начался на вечеринке у друга Джейка.

Это был приятный субботний вечер; гостиная в доме Джейка гудела от оживленных разговоров и смеха. Джейк несколько недель планировал эту вечеринку. Для него это было очень важно. Друзья прекрасно знали, что он не готовит, а пользуется сервисами доставки еды, поэтому были сильно впечатлены вкусным угощением, которое он приготовил сам.

Я увидел в этом повод для веселой шутки. Пока Джейк возился с посудой, я с нетерпением ждал паузы в разговоре. И когда он стал расставлять на столе свои роскошные блюда, я понял: это мой шанс. «Спасибо, что заказал такую вкусную еду, Джейк!» – сказал я.

Повисла тишина. Никто не засмеялся. Затем послышалось звяканье столовых приборов. Я покраснел, меня бросило в жар. Шутка оказалась неудачной. Мало того что она была вовсе не смешной, так я еще, кажется, обидел хозяина дома, ведь он несколько часов простоял у плиты.

Позже тем вечером я, все еще парализованный стыдом, попытался обсудить положение дел со своей подругой Кэтрин. «Неужели я так сильно опозорился перед всеми? – говорил я ей. – Неужели я вот так, одним махом оттолкнул от себя всех своих друзей? Теперь, наверное, никто никогда не пригласит меня на вечеринку!» Кэтрин посмотрела на меня с удивлением. Оказывается, она даже не поняла, что я пошутил. «Я была занята едой. Он на удивление хорошо готовит», – сказала она.

Из этой воображаемой катастрофы я извлек один важный урок. Я переоцениваю внимание окружающих к своей персоне: они замечают и оценивают мои слова и действия в гораздо меньшей степени, чем я думал. Вечеринка у Джейка продолжалась. Я огляделся по сторонам и понял, что мир не крутится вокруг меня. Все веселились, болтали, одним словом, были заняты своими делами.

Я стал жертвой интересного феномена, известного как «эффект прожектора»{64}. Дело в том, что нас очень волнует мнение других людей о нашей персоне. И это понятно, ведь мы социальные существа – и наше миндалевидное тело постоянно ищет угрозы нашему социальному статусу. И из-за этого нам кажется, будто на нас постоянно направлен некий прожектор и все вокруг только и делают, что смотрят на нас, анализируют и оценивают каждый наш шаг и личностные качества.

В серии научных статей, опубликованных в начале 2000-х, психолог Томас Гилович и его коллеги доказали, что люди обладают удивительной склонностью переоценивать степень внимания к ним со стороны окружающих. «Людей часто тревожит, как окружающие оценят мельчайшие детали их поведения или внешности, – пишет Гилович. – Как правило, это беспокойство неуместно и необоснованно. Люди, чье мнение нас так заботит, скорее всего, даже не заметят деталей нашей внешности или поступков».

Правда в том, что люди вокруг нас в основном думают о себе и о том, как они выглядят в глазах других. Они почти (или совсем) не замечают нас.

Следовательно, эффект прожектора можно нивелировать при помощи напоминания: окружающим нет никакого дела до вас. Так вы сможете освободиться от страха, который мешает начать действовать.

● Никого не волнует, если мои первые видео на YouTube будут ужасными и глупыми.

● Никого не волнует, если посты в моем блоге скучные, потому что у меня мало опыта.

● Никого не волнует, если я пришел на занятия по сальсе без партнера и совсем не умею танцевать.

● Никого не волнует, если я надену брюки, которые не подходят к моей обуви.

Установка «никого не волнует» может полностью изменить вашу жизнь. Это один из самых простых приемов, который помогает мне побороть прокрастинацию, обусловленную страхом.

Но имейте в виду: это не чудодейственное средство. Преодоление страхов – процесс длиною в жизнь. Не стоит ожидать, что, прочитав эту книгу, вы избавитесь от всех страхов и перестанете беспокоиться из-за мнения окружающих о вас или вашей работе.

Однако есть разные уровни страха: относительно здоровый и парализующий. Понимая суть эффекта прожектора, вы можете прямо сейчас начать делать то, что так долго откладывали на потом. И никого не волнует, если это какая-то ерунда.

ЭКСПЕРИМЕНТ 6

Эффект Бэтмена

Иногда просто помнить, что у людей есть свои заботы, помимо вашей персоны, бывает недостаточно для преодоления страха публичного унижения. Когда Адель вышла в тот вечер на сцену, скорее всего, она очень сильно нервничала, потому что, честно говоря, на этот раз она и ее выступление были небезразличны людям.

В подобных ситуациях мы можем взять пример с Адель. Метод перевоплощения в свое альтер эго, которым пользуется певица, может быть хорошим инструментом борьбы со страхом. Этот феномен даже получил забавное научное название: эффект Бэтмена.

Впервые эффект Бэтмена обнаружила команда исследователей из Пенсильванского университета под руководством Рейчел Уайт{65}. Ученые задались вопросом, сможет ли перевоплощение в альтер эго повлиять на подход ребенка к выполнению задачи. Чтобы это выяснить, они разработали эксперимент с участием детей в возрасте от 4 до 6 лет. Испытуемым нужно было выполнить задание, не отвлекаясь на развлечения, которые были доступны в любой момент.

Детей поделили на три группы. Первой группе не дали никаких инструкций. Второй группе предложили сосредоточиться на выполнении задания и своих чувствах и не отвлекаться. А детям из третьей группы надо было представить себя в роли своего любимого персонажа, например Бэтмена или Даши-путешественницы. Исследователи внимательно наблюдали за испытуемыми в ходе выполнения задания.

Результаты удивили ученых: дети, которых попросили представить себя в роли любимого персонажа, продемонстрировали гораздо лучший самоконтроль, концентрацию внимания и настойчивость при выполнении задания, чем дети из двух других групп.

Это открытие