Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики читать книгу онлайн
Подробное руководство, которое поможет противостоять манипуляциям и эмоциональному насилию.
«Это ты меня спровоцировал», «Ты все неправильно понимаешь!», «Да не было такого!», «Ну что за детский сад!», «Ой, какие мы чувствительные!». Если в ваших отношениях – рабочих или личных – есть такие фразы, будьте осторожны.
Это очевидные признаки манипуляции под названием «газлайтинг»: вас заставляют сомневаться в себе и своих ощущениях, исподволь отнимают у вас право на автономность и собственное мнение. Но вы можете положить этому конец, а поможет вам лицензированный психотерапевт Эми Марлоу-Макой. Она специализируется на поддержке жертв эмоционального насилия, и в этом руководстве изложена ее методика.
Выполняя задание за заданием, вы научитесь:
– замечать признаки эмоционального насилия и понимать истинные цели тех, кто его применяет;
– поддерживать здоровую самооценку и уверенность в себе;
– устанавливать личные границы и естественным образом избегать токсичных отношений.
А эти навыки, в свою очередь, помогут вам постепенно создать вокруг себя совершенно другую среду общения – дружелюбную, поддерживающую и полную новых возможностей.
Для кого эта книга
Книга рекомендуется тем, кто хочет научиться выявлять токсичных людей в своем окружении и вовремя считывать манипуляции; восстанавливаться и приходить в себя после вынужденного взаимодействия с манипулятором; проводить грамотный самоанализ и открывать возможности для глубокой работы над собой.
От автора
Эта практическое руководство, включающее три раздела, помогает вывести на свет тактику эмоционального насилия, известную как газлайтинг. Часть I посвящена тому, как определить признаки газлайтинга, понять цели тех, кто применяет его в отношениях, и определить пути его проявления в разных отношениях и окружающей среде.
Части II и III содержат упражнения и предложения, помогающие построить самооценку, повысить уверенность в себе, установить границы и создать здоровые отношения. Эта книга поможет вам понять, как работает газлайтинг, как его определить и как восстановиться.
У вас может появиться желание сразу перейти к упражнениям, но я настоятельно рекомендую начать с начала и работать со всеми разделами по порядку, ведь каждая глава опирается на предыдущую. Некоторые упражнения могут вас расстроить, а к каким-то вы, возможно, еще не раз захотите вернуться. Пожалуйста, не сдавайтесь. Иногда выйти наружу можно только насквозь, а исцеление требует работы. Будьте терпеливы и добры к себе.
На русском языке публикуется впервые.
Итоги
Что в главе показалось вам самым близким?
_________________
Что показалось наименее близким?
_________________
Как вы себя сейчас чувствуете? Как изменились ваши чувства с начала главы?
_________________
Что вы вынесли из этих упражнений?
_________________
Глава 7. Создание здоровых отношений
В предыдущих шести главах вы в подробностях изучили, как выглядят нездоровые отношения. Теперь вы можете строить здоровые на основе усвоенного. В главе 7 есть упражнения и идеи для записей, которые помогут вам создать представление о том, какие здоровые отношения вы хотите создать.
Понимание того, что с вами произошло и как, – важный первый шаг в восстановлении от травмы и насилия. Но этот процесс не ограничивается пониманием прошлого опыта. Восстановление происходит, когда вы берете то, что знаете о себе и своих отношениях, и с помощью этого знания строите здоровое будущее.
Начнем.
Завершение картины
Иногда самое интересное произведение искусства направляет внимание в неожиданную сторону. Мы можем начать с одного аспекта сложного образа только для того, чтобы наш взгляд оказался прикован к совершенно иной части произведения. Позволяя вниманию переключиться с первоначальной или очевидной точки фокуса, мы можем увидеть более полную, детальную и сложную картину.
Начиная исследовать отношения, которые мы хотим изменить, мы можем слишком много внимания уделить нездоровым отношениям, из-за которых мы изначально и стали изучать картину. Конечно, определение нездоровых ситуаций важно, но если мы остановимся на определении токсичных отношений, то упустим другой важный элемент большой картины: построение здоровых отношений. Как и в случае искусства, более полную картину можно увидеть, рассматривая то, что не притягивает внимание в первый момент.
Это упражнение начинает показывать, как должны выглядеть здоровые отношения, определяя черты, противоположные токсичным и нездоровым, с которыми вы знакомы. Начните с внимания к токсичным или нездоровым аспектам, затем определите противоположные – здоровые черты, которые должны присутствовать в позитивных отношениях.
На каждые 10 черт нездоровых отношений должна приходиться хотя бы одна здоровая.
Пример.
Токсичная черта: жестокая честность
Противоположная здоровая черта: честность с добротой
КАЧЕСТВА ЗДОРОВЫХ ОТНОШЕНИЙ
Так же как определенные черты, поступки и ожидания создают токсичные отношения, другие могут поддерживать отношения здоровые. Структуру здоровых отношений поддерживают семь ключевых качеств. Давайте рассмотрим их.
1. Взаимное уважение.
В здоровых отношениях обе стороны уважают друг друга как людей. К тому, кого уважаешь, относишься хорошо.
2. Доверие.
Отношения процветают, когда их участники доверяют друг другу. Доверие нужно заслужить, и если оно обмануто, то должно восстановиться, прежде чем восстановятся отношения.
3. Сочувствие.
Сочувствие – признание и забота о чувствах другого человека. Оно не требует стремления решить чужие проблемы, а означает, что вы неравнодушны к чужому страданию.
4. Ассертивная коммуникация.
В здоровых отношениях обе стороны открыто и четко делятся своими мыслями и чувствами, уважая мысли и чувства другой стороны и заботясь о них.
5. Компромисс.
В здоровых отношениях обе стороны стремятся проактивно разрешить конфликт, вместе работая над поиском взаимовыгодного решения.
6. Честность и искренность.
Сочувствие и доверие сторон в отношениях позволяет им быть открытыми и искренними. Искренность способствует росту доверия и уважения.
7. Здоровые границы.
Несмотря на голливудские послания вроде «Ты дополняешь меня», лучшие и самые крепкие отношения приветствуют индивидуальность и здоровые границы.
Тест на здоровые отношения
Насколько здоровы ваши отношения? Пройдите тест и узнайте! Внимательно прочтите каждый вопрос и отметьте пункт, наиболее точно описывающий ваши отношения. Тест можно использовать для дружбы, семейных или рабочих отношений. Правила подсчета результатов приведены в конце упражнения.
Другая сторона в этих отношениях:
Подсчет результатов
Подсчитайте результаты с помощью ключа. Будьте внимательны. Подсчет в первой и второй половине теста разный.
Вопросы 1–8:
Всегда: 4 балла
Часто: 3 балла
Иногда: 2 балла
Редко: 1 балл
Никогда: 0 баллов
Вопросы 9–16:
Всегда: 0 баллов
Часто: 1 балл
Иногда: 2 балла
Редко: 3 балла
Никогда: 4 балла
43–64 балла: ваши отношения вполне здоровы! Они включают много позитивных взаимодействий, черт и поступков и относительно мало вредоносных практик.
22–42 балла: ваши отношения честные. В них присутствуют как осмысленные и уважительные практики, так и поводы для беспокойства. Если вы можете постоять за свои интересы, а другая сторона согласна сотрудничать, то в них есть место для улучшения.
0–21 балл: в ваших отношениях есть несколько серьезных знаков опасности. Другая сторона не дает заботы и поддержки и может причинять вам боль. Возможно, в этих отношениях есть место для улучшения, но сейчас они нездоровые.
Отношения в реальной жизни
Подумайте о самых токсичных или нездоровых отношениях (прошлых или настоящих) в вашей жизни. Детально опишите то, что делало или делает отношения нездоровыми. Какие токсичные черты, поступки и паттерны вы видели?
_________________
Теперь подумайте о самых здоровых отношениях, которые вы видели или в которых участвовали. Детально опишите то, что делало их здоровыми. Какие черты, поступки и паттерны вы видели/видите? Что отличало/отличает эти отношения от нездоровых?
_________________
Ролевые модели в отношениях
Подумайте о людях в вашей жизни, состоящих в отношениях, которые вам нравятся. Это могут быть семейные отношения, например между братьями или сестрами, родителями и детьми, платонические отношения, романтические или деловые. Что вам нравится в этих отношениях? Какие их аспекты могли бы стать примером для вас?
_________________
Включение
Для многих людей, переживших насилие, одна из сложностей в построении новых, здоровых отношений состоит в том, чтобы снова научиться доверять своим инстинктам. Газлайтинг может приучить жертву сомневаться, отказываться или замалчивать свою реакцию на токсичное поведение. Жертва иногда считает, что вообще не способна на здоровые отношения. Иногда, если ум в смятении, ясность вносит тело. В этом упражнении вы узнаете, как оно подсказывает, здоровы ли отношения.
Подумайте об отношениях, которые вы считаете токсичными. Представьте другого человека или вспомните свой опыт негативного взаимодействия с ним. Не берите самое плохое воспоминание. Обратитесь к неприятному, но не ужасному. Зафиксировав воспоминание перед мысленным взором, ответьте на вопросы.
Какие эмоции вы испытываете, думая об этом человеке или общении с ним?
_________________
Что чувствует ваше тело, когда вы думаете об этом человеке или о взаимодействии с ним? Обратите внимание на дыхание (быстрое и поверхностное или медленное и глубокое?), напряжение в мышцах (сжатые челюсти или кулаки?), боль или зажатость (внезапная головная боль?) или другие ощущения (бабочки в животе?).
_________________
Как вы держите себя, вспоминая об этом человеке? Вы хотите
