Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики читать книгу онлайн
Подробное руководство, которое поможет противостоять манипуляциям и эмоциональному насилию.
«Это ты меня спровоцировал», «Ты все неправильно понимаешь!», «Да не было такого!», «Ну что за детский сад!», «Ой, какие мы чувствительные!». Если в ваших отношениях – рабочих или личных – есть такие фразы, будьте осторожны.
Это очевидные признаки манипуляции под названием «газлайтинг»: вас заставляют сомневаться в себе и своих ощущениях, исподволь отнимают у вас право на автономность и собственное мнение. Но вы можете положить этому конец, а поможет вам лицензированный психотерапевт Эми Марлоу-Макой. Она специализируется на поддержке жертв эмоционального насилия, и в этом руководстве изложена ее методика.
Выполняя задание за заданием, вы научитесь:
– замечать признаки эмоционального насилия и понимать истинные цели тех, кто его применяет;
– поддерживать здоровую самооценку и уверенность в себе;
– устанавливать личные границы и естественным образом избегать токсичных отношений.
А эти навыки, в свою очередь, помогут вам постепенно создать вокруг себя совершенно другую среду общения – дружелюбную, поддерживающую и полную новых возможностей.
Для кого эта книга
Книга рекомендуется тем, кто хочет научиться выявлять токсичных людей в своем окружении и вовремя считывать манипуляции; восстанавливаться и приходить в себя после вынужденного взаимодействия с манипулятором; проводить грамотный самоанализ и открывать возможности для глубокой работы над собой.
От автора
Эта практическое руководство, включающее три раздела, помогает вывести на свет тактику эмоционального насилия, известную как газлайтинг. Часть I посвящена тому, как определить признаки газлайтинга, понять цели тех, кто применяет его в отношениях, и определить пути его проявления в разных отношениях и окружающей среде.
Части II и III содержат упражнения и предложения, помогающие построить самооценку, повысить уверенность в себе, установить границы и создать здоровые отношения. Эта книга поможет вам понять, как работает газлайтинг, как его определить и как восстановиться.
У вас может появиться желание сразу перейти к упражнениям, но я настоятельно рекомендую начать с начала и работать со всеми разделами по порядку, ведь каждая глава опирается на предыдущую. Некоторые упражнения могут вас расстроить, а к каким-то вы, возможно, еще не раз захотите вернуться. Пожалуйста, не сдавайтесь. Иногда выйти наружу можно только насквозь, а исцеление требует работы. Будьте терпеливы и добры к себе.
На русском языке публикуется впервые.
Выдвигающий себя за чужой счет
Атакующий
Обвиняющий и стыдящий
Контролирующий
Угрожающий
Пренебрегающий чужим ощущением себя для личных целей
«Я всегда выигрываю»
Пассивно-агрессивный
Эмоционально нечестный (слова и поступки не соответствуют друг другу)
Непрямой и избегающий
Сначала отрицает себя, а затем продвигает
Вероятно, обвинительный
Временно скрывающий истинную суть из страха быть обязанным
«Мне не позволяют победить, и это их вина»
Ассертивный
Приемлемо честный
Прямой и уверенный
Уважающий себя и других
Эмпатичный к мнению других
Открыто выражающий мысли, чувства и нужды
Уверенный без заносчивости
Согласный на приемлемый компромисс
Беспокоящийся о благополучии обеих сторон
«Нам незачем бороться»
Упражнение
Выберите сценарий, который вас расстраивает. Запишите не менее одной фразы в ответ на ситуацию в каждом из стилей общения. Будьте креативны! Попробуйте разные стили, обращайте внимание на свои ощущения от практики без риска.
Пример: ваш брат взял вашу машину без разрешения и вернул с пустым баком и вмятиной на крыле. Как вы будете с ним общаться?
Пассивный
_________________
Агрессивный
_________________
Пассивно-агрессивный
_________________
Ассертивный
_________________
«Я»-сообщения
Ключевой аспект ассертивности – знание, что у вас есть право выражать свои желания и нужды. Иногда жертвам эмоционального насилия трудно напрямую назвать свои чувства и попросить о том, чего они хотят. Здесь вы попрактикуетесь в использовании ясных, прямых «я»-сообщений, выражающих ваши желания. Помните: просьба – это не требование. Выражение своих нужд – не эгоизм.
Упражнение
Запишите непрямой запрос или выражение, которым вы обычно пользуетесь. Затем перепишите его с использованием «я»-сообщения.
Примеры
Непрямое выражение: «Было бы очень хорошо, если бы ты был немного добрее ко мне».
«Я»-сообщение: «Я хочу, чтобы ты говорил добрее» или «Мне не нравится, когда ты меня обзываешь».
Непрямое выражение: «Когда ты смеешься над моими чувствами, кажется, что ты считаешь, будто иметь их глупо».
«Я»-сообщение: «Мне важны мои чувства. Можешь с ними не соглашаться, но мне нужно, чтобы ты их уважал».
Непрямое выражение:
_________________
«Я»-сообщение:
_________________
Непрямое выражение:
_________________
«Я»-сообщение:
_________________
Непрямое выражение:
_________________
«Я»-сообщение:
_________________
Непрямое выражение:
_________________
«Я»-сообщение:
_________________
Непрямое выражение:
_________________
«Я»-сообщение:
_________________
Границы ассертивности
Вы задумывались, почему вы можете быть ассертивны в каких-то ситуациях, а в других смущаетесь и не в состоянии ничего сказать? Возможно, вы способны говорить от имени своего ребенка, но необходимость защищать себя приводит вас в ужас. Или вы можете подойти к тому, кто мучает животное, и велеть ему прекратить, но от мысли о том, чтобы попросить руководителя подписать ваше заявление на отпуск, у вас дрожат колени. Чем различаются ситуации, когда вы можете и не можете быть ассертивным?
Иногда наши неосознанные убеждения влияют на наше поведение. Это упражнение помогает определить неосознанные убеждения и понять, как они воздействуют на вашу уверенность.
Опишите случай, когда вы были ассертивны.
_________________
Что вы думали и чувствовали тогда?
_________________
Что в этой ситуации заставило вас говорить или действовать?
_________________
Вспомните, когда вы хотели быть уверенным, но не смогли. Что произошло?
_________________
Что вы думали и чувствовали тогда?
_________________
Почему вы решили не быть ассертивным в этот раз?
_________________
В чем разница этих двух ситуаций? Как вы говорили с собой в каждом случае?
_________________
Перестаньте быть приятными
Поднимите руку, если ваши предыдущие попытки быть ассертивными сталкивались с различными вариациями «Это не очень-то мило». Выражение личности успешно контролировалось и подавлялось способом, строго определяющим, как и когда приемлемо выражение необходимости. Субъектами сильных общественных убеждений о «милом» или «приятном» могут быть люди любых гендеров. От женщин ожидают, что они будут милыми, очаровательными, сговорчивыми, эмпатичными, гибкими и податливыми. Мужчин учат, что быть милыми нужно для привлечения женщин. Помимо гендерных ожиданий, на меньшинства часто возложен несправедливый груз обязанности быть приятными, противостоя угнетению или насилию, иначе их самозащиту могут счесть слишком агрессивной.
Людей учат показывать маску, скрывающую истинные чувства под патиной приятного человека. Но тогда он не может быть искренним. Быть милыми можно, только пожертвовав честностью и искренностью. Это не означает, что единственный способ быть настоящим – вести себя как придурок. Можно быть добрым, сочувствующим, честным и искренним без необходимости быть милым, перевешивающей ваши собственные нужды.
Какие сообщения вы получали о необходимости быть приятным? Запишите то, чему вас учили.
Пример: если я укажу на сексистскую шутку на работе, меня сочтут занудой или феминаци. Мне нужно научиться не обращать на такое внимания. (Нужно быть тихой и податливой – то есть милой.)
_________________
Запишите возражение к каждому из сообщений.
_________________
Пример: если я укажу на сексистскую шутку на работе, я установлю границы и выражу свое мнение. Мои мысли и чувства имеют значение. (Мне не нужно подавлять свое мнение, чтобы угодить неприятному коллеге.)
_________________
Страхи любителя угождать
Пассивные люди часто боятся, что самозащиту воспримут как эгоизм или агрессию. Самый большой страх любителя угождать – расстроить другого. Но почему страх так силен? Что плохого в том, что кто-то расстроится?
В этом упражнении вы рассмотрите глубинные страхи, заставляющие вас угождать. Оно основано на техниках, применяемых в терапевтической модели под названием «Внутренние семейные системы». Выполняя упражнение, вы заметите, что вопрос повторяется несколько раз. Старайтесь каждый раз отвечать максимально честно, без сарказма и риторики. Помните о сочувствии к себе, которому вы научились в главе 3, когда взаимодействуете с испуганными частями себя.
Начните с ситуации, когда вы хотели проявить твердость, но не стали из страха обидеть кого-то. Подумайте, что вы чувствовали в этот момент. Что, по вашему мнению, могло бы произойти, если бы вы расстроили собеседника?
Я беспокоился/боялся из-за:
_________________
Прислушайтесь к страху. Возможно, часть вас боится, что, если вы не угодите другому человеку, например не выполните поручение матери, он рассердится на вас. А теперь с открытым сердцем спросите себя: что плохого случится с вами, если это произойдет?
Какую худшую реакцию вы могли бы получить?
_________________
Снова прислушайтесь к страху. Возможно, эта часть боится, что если мать сердится на вас, то считает вас плохим сыном. С открытым сердцем спросите себя: что плохого случится с вами, если это произойдет?
_________________
Какую худшую реакцию вы могли
