А что скажут люди? Как преодолеть страх чужого мнения и наконец стать собой - Майкл Жерве

В древние времена для выживания требовалось умение быстро определять и оценивать угрозу. Нашим предкам – охотникам и собирателям – приходилось быть хитрее хищников, защищаться от захватчиков и сохранять связь с племенем. Это было необходимо для их выживания. Повышенная бдительность и готовность к тому, что все пойдет не по плану, верой и правдой служили нашим предкам. Их не наказывали, если они проявляли чрезмерную осторожность, а вот просчеты могли дорого обойтись. Если они убегали от условного тигра, затаившегося в лесу, а это оказывалось безобидное животное, они лишь теряли немного времени. Но если они не могли уловить сигнал окружающей среды, это могло стоить им жизни.

Тот же принцип действовал и в социальной сфере. Вы не могли ошибиться, подстраиваясь под нужды большой группы, но, если вы теряли благосклонность окружающих и исключались из племени, это, скорее всего, был смертный приговор. Люди не могли выжить в одиночку в дикой природе – месте «одиноком, бедном, мерзком, жестоком и переменчивом»[22].

Благодаря естественному отбору в мозге развились схемы, которые обеспечили нашим далеким предкам повышенную чувствительность к угрозе и, соответственно, конкурентное преимущество в игре на выживание. В течение миллионов лет система обнаружения угрозы укоренялась глубоко в мозгу раннего человека.

Рефлексы существуют не просто так

Страх – это эмоция, включающая в себя физиологические и когнитивные составляющие.

Рефлекторная реакция на угрозу, или испуг, – это непроизвольная серия действий, которые организм автоматически предпринимает в ответ на воспринимаемую угрозу. Когда мы чувствуем угрозу, в мозге активируется реакция на стресс и происходит предсказуемый каскад неврологических и физиологических событий.

Мы не можем испытывать страх без последующих элементов стресса. В тот момент, когда мы чему-то придаем важность, миндалевидное тело – структура, расположенная в обоих полушариях мозга, – посылает сигнал тревоги в гипоталамус, который активирует симпатическую нервную систему. Выброс адреналина повышает частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови, и вызывает мощный выброс глюкозы из печени.[23] Кровеносные сосуды в пищеварительной системе сужаются, и кровь перенаправляется к мышцам рук и ног, чтобы они могли приготовиться сражаться или отпрыгнуть[24].Процесс пищеварения отходит на второй план. Нам не нужно переваривать пищу, когда мы находимся под угрозой. Желудок замечает нехватку крови и кислорода в этой области, вызывая то самое чувство «бабочек в животе»[25].

Мозг понимает, что тело напряженно работает, и тогда активизируется система охлаждения, на коже начинает выделяться пот. Влага делает нашу кожу более скользкой, чтобы за нее было труднее зацепиться. В то время как происходит сужение сосудов и сердце бьется сильнее, дыхание учащается и становится более поверхностным. Если наше тело чрезмерно активизировано, усиленный приток крови к конечностям вызывает ощущение тяжести в ногах и руках.

Мы слегка сжимаем челюсти, поскольку тело бессознательно готовится к укусу, нападению или защите[26]. Мы перестаем слышать посторонние шумы из окружающей среды, поскольку наш фокус внимания сужается, и мы становимся более избирательными в обработке сенсорной информации[27]. Повышенное мышечное напряжение мешает мелкой моторике – таким вещам, как движение пальцев и голосовых связок, – ресурсы распределяются в пользу больших мышц[28]. Вот почему пение, игра на фортепиано, стрельба из лука и публичные выступления могут казаться такими трудными задачами, когда мы ощущаем угрозу.

Как мы учимся бояться

Понимание биологии и механизмов, на которых строится страх, очень важно для изменения наших отношений со страхом.

Механизм страха призван обеспечить нашу безопасность. Реакция на угрозу не специфична для каждого события в отдельности – она универсальна. По сути, когда механизм приводится в действие, мы пугаемся чего угодно.

Рефлекс угрозы может быть активирован в любой момент двумя вещами: воспоминаниями или опытом, который формируется прямо сейчас. Страх встраивает в нас воспоминания о предыдущем опыте. Доктор Керри Ресслер, профессор психиатрии в Гарварде и один из ведущих мировых экспертов по нейробиологии страха, говорит, что эти воспоминания могут как защищать нас, так и нести в себе опасность[29]. Защитные воспоминания удерживают нас от неправильного выбора или ошибок, которые могут причинить нам вред. Мы избегаем опасных ситуаций в будущем. Воспоминание о том, как вы барахтались в шестиметровых волнах на Гавайях, когда вас пришлось вытаскивать спасателям, защищает вас от повторного попадания в такую ситуацию. Но другие воспоминания опасны, потому что ограничивают поведение неадекватно ситуации.

Звонок в колокольчик

Воспоминания закрепляются в нашей системе страха благодаря классическому обусловливанию, также известному как павловское обусловливание[30]. Лауреат Нобелевской премии русский ученый Иван Павлов в своих знаменитых экспериментах по изучению пищеварения у собак случайно обнаружил, что мы обучаемся через ассоциации. Первоначально Павлов наблюдал, что слюноотделение у собак возникало только в тех случаях, когда перед ними клали еду, но позже он заметил, что их физиологические реакции со временем меняются. Слюна начинала выделяться еще до появления пищи. Павлов понял, что слюноотделение у собак происходит в ответ на звуки, которые неизменно сопровождали появление еды, например звук приближающейся тележки.

Чтобы проверить свою теорию, Павлов поставил эксперимент, в ходе которого незадолго до подачи пищи он звонил в колокольчик. Поначалу колокольчик не вызывал у собак никакой реакции, но со временем слюна стала выделяться при одном только звуке колокольчика.

Говоря несколько громоздким языком классического обусловливания, Павлов использовал «нейтральный стимул» – звон колокольчика, который поначалу не вызывал у собак никакой реакции. Пища была «безусловным стимулом», который приводил к автоматической реакции – слюноотделению у собак. «Условным стимулом» был первоначально нейтральный стимул – звон колокольчика, который после повторных ассоциаций с едой вызывал ту же реакцию.

Классическое обусловливание – тип бессознательного, автоматического обучения через ассоциации – это механизм, с помощью которого мы формируем страхи.

У людей существует асимметрия между закреплением положительного и отрицательного опыта. Людям не требуется многократное сочетание условного и безусловного стимулов, когда происходит что-то травмирующее. В отличие от собак Павлова, у которых новая реакция формировалась после многократного сочетания пищи и звонка, человеческий страх может сформироваться в результате одного сильного переживания. Стыдный пост в социальных сетях; выступление в седьмом классе, когда вы застыли на глазах у всей школы; обнаружение измены партнера; ситуация, когда вы едва не утонули; обвал финансовых рынков, куда вы вложили все свои сбережения, – что бы ни послужило триггером, это может провоцировать сильный страх прямо сейчас. Страх возникает после одного переживания и может сохраниться на всю оставшуюся жизнь [31].

Такая асимметрия, вероятно, обусловлена эволюцией[32]. На протяжении всей истории человечества люди, которые были