Супермастерство. 12 принципов усиления навыков и знания - Скотт Янг

фундамент страхов способен показаться неправдоподобным, если записать на бумаге, чего мы боимся и что, как мы считаем, должно произойти. Вы, конечно, уже поняли, что самого по себе изменения воззрений, скорее всего, будет недостаточно для подавления работы бессознательных механизмов, отслеживающих угрозы, однако этого хватит, чтобы решиться на экспозиционную терапию. Умеренная эффективность когнитивной методики без экспозиции, возможно, объясняется тем, что люди затем самостоятельно, без участия психолога, проводят для себя экспозиционную терапию, усомнившись в правдоподобии своих страхов.

Стратегия № 2. Не говорите «Все будет хорошо»

Когда мы беспокоимся, для нас естественно искать утешения. К сожалению, это может привести к тем же проблемам, что и избегающее поведение, которое мы рассматривали ранее. «Важно отметить, что цель экспозиционной терапии — не убедить или заверить пациента, что он находится в абсолютной безопасности или что последствия, которых он боится, никогда и ни за что не наступят, — пишет Абрамовиц[519], добавляя: — Психотерапевт ни при каких обстоятельствах не должен говорить пациенту, что “все будет хорошо”»[520]. Присутствие специалиста может, как это ни парадоксально, снизить эффективность терапии, если пациент решит, что он в безопасности, пока тот находится рядом[521].

Составление списка приемов избегающего поведения может оказаться не менее эффективным, чем составление списка страхов. В него следует включать как избегание как таковое — например, человек может наотрез отказываться говорить на собрании из-за социофобии, — так и «костыли», которые повышают чувство безопасности. Например, тот, кто боится попасть в неловкое положение из-за того, что сильно потеет, может, словно одержимый, опрыскивать себя мощными антиперспирантами. Такое поведение «работает», снижая тревожность, но может заставить человека полагаться исключительно на безопасное поведение, даже когда это непрактично. Если он пойдет на вечеринку, задавшись целью как можно сильнее вспотеть, это поможет ему опровергнуть страх, что общество его осудит, увидев пот.

Экспозиционная терапия — это в итоге проверка пугающих ожиданий. А мы не сможем ничего проверить, если испортим эксперимент, найдя способ нейтрализовать все потенциальные угрозы. Так, человек, который боится говорить на публике, может оконфузиться на сцене, но цель экспозиционной терапии — не доказать, что опозориться невозможно, а помочь понять, что это менее вероятно, чем ему казалось. В таком случае если же он все-таки столкнется с провалом, то справится с ним лучше, чем ожидал. Чтобы проверить свой страх, необходимо подвергнуть себя допустимым рискам, а не броситься в крайности; не стоит вести себя абсолютно безрассудно и пытаться (тщетно) избавиться от абсолютно всех опасностей.

Стратегия № 3. Встречайтесь со страхами вместе

Смелость чаще проявляется в сообществах, чем у отдельных людей. «Есть множество доказательств того, что, если человек состоит в маленькой, но сплоченной группе, это хорошо помогает ему контролировать страх, — пишет психолог Стэнли Рахман. — Большинство людей более уязвимы для страха, находясь в одиночестве»[522]. Так, именно осознание пожарными, спасателями и медсестрами того, что они приносят пользу обществу, судя по всему, ограждало их от самых ужасных психологических эффектов Лондонского блица. Вернон утверждает, что именно у людей, живших в одиночестве, состояние после повторных бомбардировок с большой вероятностью ухудшалось[523]. Таким образом, невероятная стойкость людей во время катастроф, возможно, отчасти объясняется именно тем, что им приходилось сталкиваться со страхом не в одиночестве.

Страх влияет на произнесение публичных речей, скорее всего, сильнее, чем риторические навыки у большинства людей. И тем не менее большинство из нас редко получает возможность попрактиковаться в этом, а если бывать на сцене нечасто и недолго, страх останется сильным. С этим могут помочь организации вроде Toastmasters[524], потому что они не просто дают своим членам возможность попрактиковаться в публичном произнесении речей, но и обеспечивают теплую дружескую атмосферу. Участие в группах изучения математики или разговорных клубах тоже приносит похожую пользу: там человек сталкивается с ситуацией, вызывающей у него тревогу, в присутствии других людей.

Стратегия № 4. Учитесь отличать смелость от бесстрашия

Быть смелым — это не то же самое, что действовать без страха. «Страх — это не опухоль», — объясняет Рахман[525]. По его словам, тревогу лучше всего рассматривать как взаимодействие трех отдельных компонентов: физиологического — возбуждения (например, сердцебиение учащается, ладони потеют), субъективного — воззрений и чувств, и поведенческого — избегания и поиска безопасного места. Три эти системы обычно указывают в одном направлении, и все же они не идентичны. Люди нередко оказываются в ситуациях, когда физиологический и субъективный страх довольно высоки, но им все равно удается успешно выполнить свои задачи. Быть смелым — это не действовать без страха, а действовать несмотря на страх.

Экспозиционную терапию как таковую вряд ли можно широко распространить на множество разных фобий. Как мы уже обсуждали выше, выученная безопасность более специфична, чем выученный страх, так что для поддержания эффекта необходимо применение терапии в различных контекстах, а также ее регулярное обновление. Однако смелость как настрой и философия жизни, похоже, все же имеет определенную ценность. «Боязливые люди крайне склонны переоценивать, насколько именно испугаются, столкнувшись с предметом или ситуацией, вызывающими у них страх», — объясняет Рахман[526]. Ученый рассмотрел данные из разных отраслей, которые показали, что люди преувеличивают боязнь, которой могут отреагировать на стрессовые события, и недооценивают свою способность сохранить спокойствие. Так или иначе, информация, которую мы получаем, встретившись со страхом лицом к лицу, связана не только с реальностью страха, но и с нашей собственной реальностью.

ПУТЬ К ПРОГРЕССУ

Видеть примеры, делать что-то на практике и получать обратную связь — вот ключи, которые помогут стать лучше в чем угодно. Но обучение — это не только интеллектуальный процесс. Эмоции — от страха до энтузиазма — играют как минимум не меньшую роль в определении того, в каких навыках нам удастся добиться прогресс. В заключении книги будут представлены различные точки зрения, которые в ней обсуждались, а подведет итоги практическая мудрость, способная помочь проложить путь к прогрессу.

Заключение. Идеальная практика

Есть старая притча о дровосеке, которому дали топор и три часа, чтобы срубить большое дерево. Он потратил первые два с половиной, затачивая топор. По этому же принципу мы нередко тратим бесчисленные часы жизни на вещи, которые хотим делать хорошо. Мы стремимся стать лучшими родителями, профессионалами, художниками, спортсменами… Но в отличие от дровосека из притчи обычно совсем мало времени уделяем «затачиванию топора». Я начал писать эту книгу, имея в виду конкретную целевую аудиторию: вы из тех людей, которым интересно, как работает процесс обучения. Вы хотите стать в чем-то лучше: получить пятерку за