Способ есть. Как настроить себя на стройность - Сергей Михайлович Обложко

Найдите вкусный для вас легкий майонез. Если вы очень мотивированный человек, то не просто легкий, а суперлегкий, экстралегкий, мамой клянусь какой легкий. В общем, с минимальной калорийностью найдите или, еще лучше, научитесь дома делать майонезы на основе 0%-ного творога. В домашних условиях вы легко сможете делать майонезный соус на 40–50 килокалорий.

И это ведь совсем не диета – это всего лишь хорошие замены, которые могут быстро стать новыми полезными пищевыми привычками. Потратьте немного своего времени на то, чтобы поискать такие удачные решения, и это при минимальных усилиях принесет вам максимальный результат.

Если вы любите сладкое, посмотрите рецепты низкокалорийных десертов.

Да, иногда бывает сложно найти достаточно хорошую замену. Да, иногда нам приходится с собой договариваться. Но, понимаете, когда мы принимаем решение питаться правильно, даже самая плохая попытка найти замену всегда лучше, чем самый хороший запрет. Чем самый мягкий и добрый запрет.

Второй очень важный принцип

Пожалуйста, научитесь наедаться. Это то, с чего мы обычно начинаем программы по правильному питанию и снижению веса. Без преувеличения можно сказать, что без этого худеть может быть неимоверно сложно.

Но при должном умении можно наедаться практически на любой калорийности. Не вставайте из-за стола слегка голодными. Очень важно научиться наедаться до уверенной сытости, особенно на этапе питания с дефицитом калорий. И только тогда, когда вы этому научитесь, вы сможете худеть без диет и без срывов.

Хорошо сбалансированная тарелка, на которой в достаточном количестве представлены основные нутриенты: белки, жиры, углеводы и клетчатка, будет насыщать лучше при той же калорийности.

Равномерное распределение приемов пищи в течение дня поможет контролировать тягу к еде, особенно когда вы питаетесь с дефицитом калорий.

И вообще, чувство сытости с калорийностью никак не связано. Сытность продуктов от калорийности почти никак не зависит. Сытость после приема пищи гораздо больше зависит от других факторов. Прежде всего от объема и от количества сытных продуктов.

Для того чтобы наедаться, пища должна быть достаточного объема. Обычно среднестатистический человек съедает килограмм-два еды в день.

И очень частая ошибка заключается в том, что люди, особенно в начале программы, питаются по принципу: если ты хочешь выглядеть как Дюймовочка, попробуй есть как Дюймовочка.

Дескать, «я вообще очень мало ем. Про кого вы там рассказываете, это все не про меня. Я ем редко, но метко. У меня маленькие порции, но от души».

И я верю, так действительно бывает.

Человек приходит к эндокринологу и жалуется на лишний вес. Доктор готовится в десятый раз за день произнести сакраментальную фразу. По Станиславскому, с чеховской паузой в конце:

– Душа моя, а вы не пробовали поменьше есть?

И хорошему доброму человеку в такой момент очень обидно:

– Да я и так мало ем. И стараюсь питаться одной пользой. Сыр полезный? Полезный. Семга полезная? Полезная. Орешки полезные? Как говорили наши бабушки, в принципе все полезно, что в рот полезло.

Но в этих продуктах содержится достаточно много калорий, и получается, что порции маленькие, а энергетическая ценность продукта огромная.

Поэтому увеличивайте объемы. Не верьте тем, кто говорит, что для того, чтобы похудеть, нужно есть меньше.

Для того успешно сбрасывать лишний вес без срывов, нужно есть БОЛЬШЕ по объему, но меньше по калориям.

Поэтому обязательно съедайте не менее полутора килограммов еды в день, и это еще без напитков.

Для простоты мы можем исходить из того, что на тарелке граммы равняются миллилитрам. Это не так, но для первого приближения сойдет.

В идеале, для снижения веса, количество еды в граммах без напитков должно быть в два раза больше, чем количество еды в калориях.

Понятно, что это нужно заморочиться. И вероятно, вам пригодятся весы для взвешивания пищи. Если у вас почему-то до сих пор нет своих – возьмите «погонять» у кого-нибудь на первое время и просто взвешивайте еду, которую вы съели за день. Сколько у вас получится?

Если количество еды по итогам дня в диапазоне килограмм-два, значит, по объему у вас хорошо. Если меньше килограмма, то очень возможно, что вы не наедаетесь именно из-за маленьких объемов.

Если больше двух килограммов, очень может быть, что вам нужно делать более дробные приемы пищи.

Да, решающее значение имеет калорийность рациона. Поэтому вы можете худеть на любом объеме. Можете худеть на килограмме еды, на двух, на трех килограммах еды, если будете выбирать продукты с правильной плотностью калорий.

Давайте представим себе двух человек.

Один съедает килограмм еды, и, допустим, в этом количестве у него будет 1000 килокалорий. Таким образом, энергетическая плотность рациона, или, по-простому, «плотность калорий», за день получается 1,0.

Второй человек съедает два килограмма еды – талантливо ест. Но так выбирает продукты, что в таком количестве еды тоже 1000 килокалорий. Легко посчитать, что у него получается плотность калорий рациона 0,5.

Второй создаст такой же дефицит калорий, как и первый, и с точки зрения законов термодинамики будет худеть так же. С позиций принципов сохранения энергии они будут худеть одинаково.

Но тот, который съедает два килограмма еды, вероятно, будет наедаться лучше. Вполне возможно, он будет сытым, довольным и гораздо более морально устойчивым в пищевом смысле в процессе снижения веса. Потому что, когда человек наедается, его не так-то просто сбить с истинного пути, поманив пирожным. А когда голодный, так ему только конфетку покажи, он с большой готовностью забудет и ум, и честь, и совесть.

Разные продукты обладают разной сытностью. И это нужно учитывать, если вы собираете тарелку для того, чтобы сбрасывать вес. Есть продукты более сытные. Из тех, которые помогают худеть, это прежде всего белки, сложные углеводы и клетчатка. Соответственно, они обязательно должны присутствовать в нашем питании.

Есть продукты, которые помогают наедаться лучше, помогают наедаться быстрее. И, соответственно, если мы таких едим больше, нам легче соблюдать правильное питание без срывов.

Существует огромное количество нейтральных продуктов, которые никак не влияют на тягу.

Но есть и продукты, которые не то чтобы не подавляют тягу к еде, а, наоборот, даже ее разжигают. Таких чем больше ешь, тем больше хочется. Ну и соответственно, с такими продуктами работает обратная стратегия. Проще не начинать, чем остановиться. Ну то есть, если этот продукт разжигает у вас тягу, есть его в процессе снижения веса – это все равно, что пытаться потушить пожар бензином.

Третий очень важный принцип

Даже из правильных продуктов, даже из полезной еды, даже