Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер
Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью читать книгу онлайн
Почему мы часто плохо спим и просыпаемся уставшими? «Заедаем» стресс и мучаемся беспокойным сном? Виним в утомляемости график работы и свою загруженность делами? Мы повзрослели и больше не позволяем себе вздремнуть днем? Опасаемся принимать снотворное?
Ответ прост: каждый человек и его повседневная жизнь, работа и состояние — индивидуальны. Так же индивидуален и наш сон, поэтому советы и рекомендации из интернета не помогают высыпаться и чувствовать себя энергичным. Чтобы спать крепким и здоровым сном, нужно действительно разобраться, что беспокоит именно вас, в чем причина бессонницы или беспокойного сна и какое решение подойдет вашему образу жизни.
За 24 года практики доктор Крис Винтер — сертифицированный и признанный мировым медицинским сообществом специалист по природе сна и сертифицированный невролог — помог десяткам тысяч пациентов обрести по-настоящему здоровый сон. Он является востребованным спикером и консультантом профессиональных спортсменов, крупных корпораций и государственных учреждений.
Книга, которую вы сейчас держите в руках, была названа New York Magazine одной из семи лучших когда-либо написанных книг о сне и «лучшей книгой от бессонницы».
В ней нет универсальных шаблонов, но есть общий фундамент, созданный автором как симбиоз теории и практических упражнений, позволяющий каждому читателю выстроить качественно новые отношения со своим собственным сном.
Ваш мозг постоянно следит за уровнем кислорода и углекислого газа, чтобы поддерживать баланс внутри организма. Когда из-за апноэ сна баланс нарушается, организм применяет стратегию, чтобы поддержать дыхание и выжить: мозг, по сути, пугает вас, чтобы вы проснулись и начали дышать. Подумайте обо всем, что сопутствует испугу: учащенное сердцебиение, тревожность, повышение кровяного давления. Да, все это присутствует.
Рис. 29. Исследование сна, показывающее апноэ сна
Взгляните на этот пятиминутный отрывок из исследования сна. Видите восходящую и нисходящую линию рядом со словами «поток воздуха» (AIR-flow) и «назальное давление» (Nasal Pressure)? Отлично. Сейчас вы впервые читаете исследование сна. Обратите внимание, что повторяющийся узор с восхождением и нисхождением, кажется, становится менее выраженным в отмеченных стрелками местах. На самом деле, глядя на эти стрелки, вы думаете: а дышит ли пациент вообще? Нет, не дышит.
Эти моменты называются апноэ (когда пациент полностью прекращает дышать и не качает воздух) или гипопноэ (когда пациент немного дышит, но недостаточно, чтобы удержать уровень кислорода от падения). Кстати о кислороде, давайте посмотрим на него. Он отмечен Spo2. Ого, вот это американские горки! В идеале это была бы скучная прямая линия, всю ночь колеблющаяся на уровне примерно в 98 %. Взгляните на место прямо над звездочкой. Уровень кислорода снижается до 78 %! Это нехорошо, а у многих пациентов бывает намного хуже!
Но самое интересное только начинается! Какую роль играет храп во всем этом деле? Давайте посмотрим на графу, отмеченную словом «Храп» (SNORE). Видите: небольшие всплески активности случаются в конце периодов без дыхания. Это человек хватает ртом воздух в отчаянной попытке не задохнуться насмерть. Пациент обычно не подозревает об этой проблеме, хотя, когда дела с апноэ сна становятся действительно плохи, некоторые пациенты начинают чувствовать, что не могут дышать. А партнер по кровати, или тот, с кем вы делите номер в отеле, или все остальные парни в охотничьем домике прекрасно знают о ваших проблемах с дыханием и мечтают положить вам на лицо подушку.
И наконец, взгляните на овалы наверху. Эта часть исследования сна называется ЭЭГ, волновая активность мозга. Обратите внимание, как ЭЭГ, или активность мозга, внезапно меняется от тихой за пределами овалов ко всплескам активности внутри овалов. Во время этих всплесков активности внутри овалов мозг просыпается. Достаточно ли долго длится пробуждение, чтобы человек помнил, что это случилось? Обычно нет, но «не помнит» — не значит «не было». Это было, и это убивает качество сна. Именно поэтому на следующий день эти люди невероятно сонные… Они на самом деле не спали!
Итак, давайте сложим картинку, чтобы вы поняли, что происходит во время апноэ сна:
1. Идете спать.
2. Мгновенно засыпаете.
3. Начинаете храпеть. Плохо для партнера или кого-то еще из семьи, но хорошо для вас, потому что вы теперь, по крайней мере, дышите, и кислород поступает в мозг.
4. Когда ваши дыхательные пути перекрываются, не давая вам дышать, случается апноэ.
5. Кислород в крови начинает падать.
6. Мозг паникует, потому что он безнадежно зависим от кислорода. Мозг говорит: «К черту сон! Проснись! Мне нужно дышать!»
7. Громкий храп знаменует возвращение дыхания. Вы снова начинаете дышать, уровень кислорода поднимается.
8. Вы снова засыпаете и… (повторите с шага 3).
Этот процесс, повторяющийся на протяжении месяцев, лет и десятилетий, наносит тяжелый вред вашему организму. Я предпочитаю думать об апноэ сна как о ржавчине. Если вы обнаружите одну крошечную точечку на своей машине, ничего страшного. Будет ли она страшной, если вы отложите шлифовку и покраску до следующей недели? Вовсе нет. Но забудьте про нее на пару лет и, возможно, столкнетесь с дорогостоящим ремонтом.
Вот как апноэ сна влияет на ваш организм. Если игнорировать его некоторое время, то, возможно, ничего страшного не случится. Но если вы будете годами игнорировать жену, доктора и друзей, которые говорят вам, что следует сделать, то вы сократите себе жизнь и снизите ее качество.
Существуют исследования. На самом деле, их очень много. Апноэ сна влияет на кровяное давление, вес, уровень сахара/диабет, настроение/депрессию, увеличивает риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности, мерцательной аритмии и смерти в целом. Вкратце: апноэ сна медленно вас убивает. Поверьте мне.
В завершение отмечу вот что. Многие пациенты с апноэ сна просыпаются с головной болью и ночью постоянно навещают туалет. Угадайте, что получит пациент, которому никогда не диагностировали апноэ сна и который поделится симптомами головной боли и частого мочеиспускания со своим врачом. Исследование сна, чтобы определить, есть ли у него апноэ сна? Ха… Да ни за что! Он получит таблетки, если повезет — несколько. А если по-настоящему «повезет», эти таблетки не будут включены в страховку, и ему придется платить за них бешеные деньги.
Не попадайтесь в эту ловушку. Если вы каждое утро просыпаетесь с тупой головной болью и вам кажется, что за ночь вы писаете гораздо чаще, чем во время бодрствования, попросите вашего врача обследовать вас на предмет апноэ сна.
Лечение апноэ сна
Лечение апноэ сна направлено на устранение проблем с дыханием у пациента. Наиболее часто используемое лечение — искусственная вентиляция легких постоянным положительным давлением (СИПАП). СИПАП — это, по сути, фиксатор дыхательных путей, который с помощью воздуха держит их открытыми. Это наиболее распространенное лечение, и его больше всего боятся.
СИПАП-устройство было придумано в 1980 году австралийским врачом Колином Салливаном. Как по волшебству ему пришла в голову идея, как лечить случаи с затрудненным дыханием у пациентов по ночам. По наитию он взял двигатель от джакузи, присоединил к нему трубки и самодельную маску, которая на клей крепилась к лицу пациента, а создаваемое давление держало дыхательные пути открытыми и предотвращало нарушение дыхания ночью.
Это не только сработало, но и сработало так хорошо, что даже сегодня СИПАП-терапия считается золотым стандартом для лечения синдрома обструктивного апноэ сна. С развитием технологий устройства стали меньше, удобнее и эффективнее. Сегодня эти устройства могут сами настраивать давление и даже передавать по беспроводной связи информацию о сне пациента.
Помимо СИПАП, существуют другие варианты лечения обструктивного апноэ сна. В некоторых случаях может помочь сон на спине, а также потеря веса, потому что часто
