Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
Растяжка (стретчинг). Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями с целью предотвращения мышечной крепатуры, то есть «одеревенения» мышц.
Лично я использую активно силовой стретчинг в аэробном режиме – это выполнение большого количества движений (до 100) на МТБ в одном ритме (аэробном) с преодолением определенной весовой доминанты, которая подбирается индивидуально. Как говорится, три в одном флаконе.
Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!
Упражнения для ягодиц, бедер и большого живота
Коррекция первых двух анатомических областей требует колоссального терпения, но терпение окупится сторицей.
Существуют простые способы, доступные в домашних условиях.
• Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору (фото 71 а, б).
Фото 71 а, б
Фото 72 а, б
• Обычные приседания (фото 72 а, б).
Первый эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100. Выполняется по 10 приседаний в каждой из 10 серий, с интервалом между сериями 10–15 секунд. Добиваться жжения в мышцах бедра и ягодиц. Постепенное увеличение числа приседаний приветствуется. Некоторые мои пациенты делают по 400 приседаний (40 серий по 10 приседаний).
Есть нюансы.
У многих женщин полнота сопровождается плоскостопием или слабой стопой. В таком случае я рекомендую использовать брусок (доску) высотой не менее 20 см. При этом опора ног осуществляется на плюсневые кости, а пятка опущена максимально вниз. При подъеме туловища (полном разгибании ног) стараться встать на полупальцы (фото 73 а, б). Эффект ошеломляющий!
Ведите дневник приседаний. Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день, выполнять нельзя – все по-взрослому!
После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы 2–3 секунды (фото 74). А еще хорошо встать в тазик с холодной водой до 5 секунд.
Упражнение выполнять обязательно на свежем воздухе или при открытой форточке.
Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, то есть при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом, чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление.
Противопоказания: артрозы (то есть деформации коленных и тазобедренных суставов). Желательно проконсультироваться у специалиста по современной кинезитерапии.
Ходьба по пересеченной местности (терренкур). Старайтесь пройти не менее 4–5 км! Скорость увеличивать с каждым днем. Пульс после завершения ходьбы должен быть 140–144 уд./мин. Противопоказания те же.
Поднимание ног. Исходное положение (ИП) – стоя на локтях и коленях. Поднять бедро выше таза (или до прямой линии тела), нога слегка согнута в коленном суставе. Медленно сгибать ногу в коленном суставе, направляя пятку к ягодице с чередованием маха бедра максимально вверх – 10 повторений (фото 75 а, б). Только не надо быстро дрыгать ногой – бедро поднимается медленно вверх до создания прямой линии «спина + бедро». Менять ноги. Количество серий постепенно увеличить от 3 до 5.
Фото 73 а, б
Фото 74
Пусть судороги в мышцах ног вас не пугают: растяните эти мышцы через боль так же, как в предыдущем упражнении.
Аэробное упражнение (в квартире). ИП – сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад (от 5 до 20 мин.). Надеть плотные спортивные брюки (фото 76 а, б, в).
Последние два упражнения противопоказаний не имеют.
Упражнения для обладателей большого живота
Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.
Фото 75 а, б
Фото 76 а, б, в
Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером, лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе).
Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например, гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его (фото 77 а, б). Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20.
Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца (до 6 месяцев). У женщин, имеющих большой живот, есть одна проблема: они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, то есть не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю положить на живот тяжелый круглый предмет.
Но есть еще один прием, достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой баскетбольный мяч (лично я люблю использовать мяч средних размеров – диаметром около 24 см), можно взять и два мяча одновременно.
Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный мяч – мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз (фото 78 а, б, в). Этот массаж первое время будет очень болезненным. Для женщин, страдающих запорами, это суперсредство! Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек. до 5 мин. Предварительно выпейте стакан воды или небольшой чайник зеленого чая, и стул будет гарантирован, даже если уже один был. Перекатываясь на мяче (естественно, на полу), вы по-настоящему почувствуете мышцы живота (брюшной пресс), и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Можно для разнообразия промассировать мячом боковые части живота и даже поясничный отдел позвоночника и ягодицы.
Фото 77 а, б
Фото 78 а, б, в
Так что надо знать, имея избыточный вес?
Вас ожидают:
• гипертоническая болезнь, далее – ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт
