Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

участием элитных спортсменов является, пожалуй, самым шокирующим с точки зрения того, как сильно весь остальной мир отстал в плане применения переменного сопротивления для наращивания мускулатуры. В опросе норвежских паэурлифтеров 76,9 % участников сообщили о том, что используют переменное сопротивление в качестве элемента своих регулярных тренировочных программ[22]. Те, кто следит за пауэрлифтингом, знают, что Норвегия может считаться одной из самых сильных наций в мире в пересчете на душу населения[23].

На этом этапе Джон осознал, что некоторые исследователи работали над устранением разрыва между случайными уровнями вариантности и абсолютными максимумами, показанными в его исследовании 2015 года.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПЕРЕМЕННОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ С УЧАСТИЕМ ПОЛУСПОРТИВНЫХ ЛЮДЕЙ

Исследования с участием элитных спортсменов в целом добавляют веса библиотеке литературы, посвященной теме переменного сопротивления. Почти идентичные результаты продемонстрировали и люди из категории «типичный посетитель спортзала».

В одном таком исследовании две группы людей выполняли физические упражнения, одна группа с переменным сопротивлением, а другая со стандартными весами. Кронин и его коллеги-исследователи обнаружили более высокую активность на электромиограмме на более поздних стадиях (70–100 %) эксцентрической фазы (то есть на снижении сопротивления) при приседаниях с эластичной лентой по сравнению со стандартным приседанием с отягощением. Проведенный ими 10-недельный анализ показал, что тренировки с сопротивлением лент привели к существенному прогрессу в результатах упражнений на выпады (21,5 %) по сравнению с показателями контрольных групп. В этом исследовании группа, работавшая с сопротивлением, превзошла по результатам контрольную на 21,5 % за десять недель[24].

Исследование 2019 года, проведенное Смитом с соавторами, изучало изменения сенсорных рефлексов после прохождения испытуемыми многонедельной программы физических упражнений. В исследовании сопоставлялись результаты группы, работавшей с сопротивлением, с результатами группы, применявшей только стандартные веса. Группа переменного сопротивления показала более существенные улучшения по части рефлексов, и в целом исследование пришло к выводу, что «тренировки с переменным сопротивлением способствуют улучшенной адаптации рефлексов по сравнению с динамическим постоянным внешним сопротивлением»[25]. Это указывает на то, что переменное сопротивление может приводить к улучшению скорости, вероятно, по причине активизации большего количества мышечной ткани. В дополнение к этому, если больше мышечной ткани способно поддерживать баланс человека по мере его движения, это является движущим фактором способности этого человека бегать спринты на более профессиональном уровне. В подтверждение этой гипотезы другое исследование 2019 года показало, что переменное сопротивление способно активизировать большее количество мышц и позитивно влиять на результаты в прыжках после всего лишь одного воздействия, а вот контрольная группа, тренировавшаяся со стандартными весами, не показала никаких изменений в аналогичном тесте[26].

Как уже упоминалось ранее, чтобы нарастить силу и объем мышц, никак нельзя избежать ТЯЖЕСТИ. И хотя понимание тяжести различается для каждого конкретного человека, большинство исследований показало, что шестьдесят секунд – это оптимальное время нахождения в напряжении, после наступает усталость. Очевидно, что при переменном сопротивлении вы извлекаете выгоду от воздействия большей силы по сравнению с той, которой добьетесь, работая со стандартными фиксированными весами в любой тренировочной ситуации. Не принимайте наши слова на веру. Вместо этого задумайтесь о цитате из еще одного актуального исследования на тему переменного сопротивления: «Приседания с эластичными лентами способствуют увеличению веса нагрузки и времени, проведенного в состоянии мышечного напряжения»[27].

ПЕРЕМЕННОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ И НЕТРЕНИРОВАННЫЕ ЛЮДИ

Мы часто сталкивались с возражением, что исследования, приведенные нами здесь, доказывают, что переменное сопротивление эффективно работает лишь в случае спортсменов. Чтобы ответить на него, мы начнем с указания на очевидное: преимущества таких упражнений, которые получают спортсмены, доступны также и неспортсменам. Более того, растренированные люди могут даже быстрее реагировать на новый протокол упражнений, потому что у них потенциал для прогресса выше.

Мы также можем указать на существующие исследования по переменному сопротивлению с участием неспортсменов, которые демонстрируют сопоставимую эффективность таких тренировок, как и испытания с участием спортсменов. К примеру, сорок пять женщин среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни, тестировали по таким показателям, как количество отжиманий с колен, 60-секундные приседания и композиционный состав тела. Затем их разделили на две группы: одна использовала для упражнений эластичные ленты, а другая работала на тренажерах с весами. Все выполняли одинаковые упражнения при одинаковом количестве повторений, а также прилагали одинаково наблюдаемые усилия, тренируясь дважды в неделю на протяжении десяти недель.

В конце эксперимента обе группы продемонстрировали уменьшение процента жира в организме, увеличенную сухую мышечную массу и возросшие показатели повторений на отжимания и приседания[28]. Поскольку использовались эластичные ленты очень низкой сопротивляемости, результаты двух групп – работавшей с сопротивлением и занимавшейся только с весами – оказались примерно идентичными. Но даже при очень низких уровнях сопротивления, которые и близко не подбирались к мышечному потенциалу, тренировки с сопротивлением показали себя весьма эффективными.

Другое недавнее исследование с участием тридцати восьми постменопаузных женщин показало, что тренировки с лентами не только существенно уменьшили их вес и окружность талии, но также улучшили их сердечно-сосудистые показатели и индикаторы уровня холестерина. Контрольная группа, не выполнявшая никаких упражнений на протяжении того же годичного периода времени, показала существенное увеличение веса тела и окружности талии[29]. Можно утверждать, что большинство из нас хочет быть стройнее и здоровее, а не толще и уязвимее для сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки с переменным сопротивлением – проверенный метод достижения этих целей.

Еще одна работа показывает, что переменное сопротивление является низкострессовым (для суставов) методом достижения большей активизации мышц. Исследование с участием людей с травмами передней крестообразной связки показало, что «на показатели деформации передней крестообразной связки, полученные во время приседаний, никак не повлияло применение эластичных лент сопротивления, нацеленных на повышение мышечной активности»[30]. Это подтверждает нашу гипотезу о том, что переменное сопротивление позволяет тренирующимся людям нагружать свои мышцы бо́льшим силовым воздействием и при этом снижать нагрузку на суставы.

Если вы не относитесь ни к одной категории населения, которые мы успели обсудить, не отчаивайтесь. Мы еще не встречали таких групп испытуемых, которые не видели бы пользы от тренировок с переменным сопротивлением. Тестировались даже пожилые люди (60+), и они демонстрировали схожие результаты с результатами элитных спортсменов и тех, кто занимается более регулярно[31]. Переменное сопротивление работает независимо от вашей текущей физической готовности, возраста или пола. Принципы, которым оно следует, и мышечные ткани, которые оно стимулирует, остаются теми же.

ИЗОЛИРОВАНИЕ ПЕРЕМЕННОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ КАК КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР

Многие из исследований, которые мы только что обсуждали, сравнивают стандартные тренировочные протоколы с поднятием тяжестей с теми, которые включают в себя сопротивление того или иного уровня, обеспечиваемое либо резиновыми/латексными лентами, либо другими методами. К