Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский
С этого упражнения можно начинать занятия при высоком артериальном давлении в целях его снижения, а также при хроническом (остром) бронхите.
Упражнение № 2 Б
Разгибание (жим) руки вверх с нижнего блока. (См. фото 2 а, б.)
И.П. то же, но спиной к стойке МТБ. Рука согнута в локтевом суставе, кисть с ручкой у плеча. Полное разгибание руки вверх (на выдохе «Хаа»). Опустить в И.П. (чем ниже, тем лучше). Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1. То же другой рукой. Допускается при опускании руки небольшой наклон туловища в сторону руки, а при разгибании руки вверх – в противоположную. Возможна болезненность в плечевом и локтевом суставах при разгибании.
Фото 2 а
Фото 2 б
Основные показания: боли (острые и хронические) в плече (плечевом суставе 1), локтевом суставе, хронические мигрени и головные боли.
Упражнение № 3 Б
Разгибание (жим) руки вниз с верхнего блока. (См. фото 3 а, б.)
И.П. такое же, как в упражнении № 2, рука держит ручку тренажера, пальцы смотрят вниз. Рука согнута в локтевом суставе, поднята максимально. Разгибание руки в локтевом суставе вниз на выдохе «Хаа», при этом максимально опустить одноименное плечо, туловище не раскачивается. Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1.
Фото 3 а
Фото 3 б
Основные показания: те же, что и в упражнении № 2.
Упражнение № 4 Б
Разгибание руки (жим) вперед с нижнего блока. (См. фото 4 а, б.)
И.П. аналогично № 2–3. Пальцы, сжимающие ручку тренажера, смотрят вперед. Разгибание руки вперед на выдохе «Хаа». То же делаем другой рукой. Возможно ощущение болезненности при отведении плечевого сустава назад и в области грудины при разгибании руки. Это является также элементом нормы. Более резкий и, главное, длинный выдох способствует снижению интенсивности болевой доминанты. После выполнения упражнений, вызывающих локальные боли, к месту этих болей на 5–6 секунд приложить компресс со льдом. Иногда это можно позволить себе и непосредственно во время выполнения упражнения. Количество килограммов и количество повторений такое же, как в № 1–3.
Основные показания: гипертоническая болезнь (II–III степени), ИБС с аритмией, стенокардией (обязательно выдерживать одинаковый ритм сгибания – разгибания руки), плечелопаточный периартрит в стадии замороженного плеча, грудной остеохондроз с грыжами Шморля.
Примечание. Боли в плече лечатся долго – от 3 до 6 месяцев. При этом в упражнениях необходимо постепенно увеличивать рабочий вес.
Фото 4 а
Фото 4 б
Упражнение № 5 Б
Вариант А. Ротация (вращение) плечевого сустава с верхнего блока. (См. фото 5 а, б, 5.1 а, б.)
И.П. стоя на коленях. Боком к стойке МТБ. Прямая свободная рука в упоре на пол. Рабочая рука тянет блок плечом вниз, почти до касания с полом (на выдохе). То же повторяем другой рукой.
В отличие от предыдущих упражнений (силовых) это упражнение растягивающее, и сила требуется только в одном случае – удержании ручки с весом, желательно большим, чтобы лучше растягивались глубокие мышцы – ротаторы плеча. Вес подбирается из расчета возможности выполнения этого упражнения каждой рукой по 8—10 повторов.
Фото 5 а
Фото 5 б
Фото 5.1 а
Фото 5.2 б
Основные показания: используется после всех силовых упражнений, связанных с плечевым поясом в качестве разгружающего уставшие мышцы. Непосредственно лечебным эффектом обладает при плечелопаточном периартрите. Более простой вариант упражнение № 5 б, только свободная рука держится за любую подвижную опору.
Упражнение № 6 Б
Тяга блока к подбородку руками с нижнего блока. (См. фото 6 а, б.)
И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Ноги упираются в нижнюю часть стойки. Использовать короткую прямую ручку. Тяга блока к подбородку на выдохе «Хаа» двумя руками. Локти поднимать как можно выше. Количество килограммов и повторений как в упражнении № 1. Спину от скамьи не отрывать.
Фото 6 а
Фото 6 б
Основные показания: синдром хронического (острого) «замороженного» плеча, шейный остеохондроз с грыжами МПД.
Упражнение № 7 Б
Тяга нижнего блока прямыми руками вверх. (См. фото 7 а, б.)
Упражнение относится к категории сложных, особенно для людей физически ослабленных. Как правило, используется после освоения первых 6 упражнений.
И.П. то же, как в упражнении № 6. При тяге блока вверх допускается небольшое сгибание рук в локтевых суставах, но фиксированное, то есть элемент «сгибание-разгибание» не допускается.
Фото 7 а
Основные показания: головные боли, мигрени, гипертоническая болезнь, ИБС, ХОБЛ.
Упражнение № 8 Б
Длинная тяга рукой с нижнего блока. (См. фото 8 а, б.)
Я часто вижу, как это упражнение выполняется в тренажерном зале, но при этом движение рукой вперед-назад получается какое-то куцее, как будто ножовкой отпиливается кусок доски. Но при правильном исполнении это упражнение оказывает полезное и даже лечебное действие не только на бицепс руки, а на полную кинематическую цепочку «рука – плечо – грудной отдел позвоночника», причем последнее звено (позвоночник) – со скручиванием в самом малоподвижном его месте – грудном. Тем самым улучшается не только его подвижность, но и, воздействуя на малый круг кровообращения, опосредованно усиливается обогащение крови кислородом.
Фото 7 б
Фото 8 а
Фото 8 б
Это упражнение очень полезно (повторяю, при правильном исполнении) всем тем, кто страдает ИБС, ХОБЛ и головными болями.
И.П. упор коленом на универсальную скамью. Свободная рука упирается в другой конец скамьи (приподнятый). Рабочая рука тянет нижний блок за ручку. Максимально вытянуться вперед, одноименная нога прямая и упирается в пол позади туловища. Тяга блока происходит на выдохе, причем локоть скользит вдоль туловища и поднимается максимально вверх, скручивая туловище в грудном отделе. Лопатки касаются при этом друг друга. То же повторить другой рукой.
Основные показания: описаны выше.
Упражнение № 9 Б
«Пулл-овер». (См. фото 9 а, б.)
Это, пожалуй, самое сложное в данной серии
