Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский
Хорошее мышечное тело обеспечивает контроль за здоровой сосудистой системой и создает красоту и культуру любого человека, причем не только внешнюю (будь то мужчина или женщина). Рано или поздно любой человек приходит к мысли о необходимости выполнения упражнений для здоровья, так как наступает момент, когда лекарства перестают помогать больному и физически запущенному телу.
Каждый из нас в любом возрасте должен быть физически опрятным, поэтому для любого человека в любом возрасте выполнение силовых упражнений должно быть такой же необходимостью, как и утренняя гигиена лица и тела. Но это могут дать только физические упражнения, и ничего кроме них. Остается пожелать, чтобы в каждом остались и силы, и возможности для таких физических нагрузок.
Итак, начнем.
Упражнения из группы «А» для мышц плечевого пояса
Они подходят всем категориям людей – как физически запущенным, так и сохранившим себя в себе.
Упражнение № 1 А
Тяга плечами (дельтоидами) вверх. (См. фото 1 а, б.)
И. П. Встать на середине резинового амортизатора, концы которого закручены на кистях, ноги вместе, руки опущены. Поднимать плечи на выдохе как можно выше, сгибая руки в локтевых суставах, не задерживая их в верхней точке. Но опускать руки в И.П. старайтесь чуть медленнее.
Основные показания: головные боли, синдром хронической усталости, плечелопаточный периартрит.
Фото 1 а
Фото 1 б
Это упражнение способствует проработке плечевых суставов и мышц спины, поднимающих лопатки и плечи. Следовательно, улучшается кровообращение в шейном и грудном отделах позвоночника, а также в области воротниковой зоны, способствуя снятию психологических стрессов.
Количество резиновых амортизаторов подбирать индивидуально, но необходимо учесть, что для нужного лечебного эффекта каждое упражнение необходимо выполнить не менее 15–20 раз. Если вы не можете выполнить такой объем движений, количество амортизаторов необходимо уменьшить. Если вы легко выполняете указанное количество повторений, соответственно необходимо увеличить количество амортизаторов. Это правило распространяется на все упражнения.
При выполнении этого и всех других упражнений следить только за форсированным выдохом «Хаа», при этом живот должен втягиваться. Вдох происходит автоматически, и контроль за ним не требуется.
Упражнение № 2 А
Тяга амортизатора руками в стороны. (См. фото 2 а, б.)
И. П. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью и держат за концы резиновый амортизатор (можно выполнять, сидя на жестком сиденье). На выдохе максимально развести руки в стороны и медленно вернуть их в И.П. (на вдохе).
Фото 2 а
Фото 2 б
Основные показания: ИБС, бронхиальная астма, мастопатия, гипертоническая болезнь.
Это упражнение улучшает кровообращение прежде всего в грудном отделе позвоночника, тем самым усиливая кровоток в малом круге кровообращения и способствуя более интенсивному обогащению крови кислородом.
Упражнение № 3 А
Тяга амортизатора в сторону одной рукой. (См. фото 3 а, б)
И. П. Ноги на ширине плеч. Правая рука упирается в область пояса, левая опущена вниз и держит один конец резинового амортизатора. Другой конец амортизатора фиксирован противоположной ногой. На выдохе отвести руку с амортизатором в сторону-вверх. И опустить чуть медленнее в И. П. То же самое другой рукой. При наличии двух амортизаторов это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно и даже из положения сидя на стуле, хотя последний вариант годится для физически более подготовленных.
Фото 3 а
Основные показания: ИБС, гипертоническая болезнь, хронические обструктивные болезни легких (хронический бронхит, бронхиальная астма), плечелопаточный периартрит хронического течения, хронические головные боли.
Часто при выполнении этого упражнения можно ощущать неприятные и даже болезненные ощущения в плечевом суставе. К сожалению, это элемент нормы, так как мышцы плечевого сустава (дельтовидные) очень редко в быту выполняют это силовое движение и… «засыхают» (атрофируются), тем самым способствуя не только развитию плечелопаточного периартрита (боли в плече при подъеме руки), но и ухудшению работы трапециевидной мышцы спины, ухудшению кровообращения и микроциркуляции в области плечевого пояса и шейного отдела позвоночника. В связи с этим выполняйте данное упражнение до тех пор, пока движение в плечевом суставе не будет сопровождаться треском, скрипом и болью.
Фото 3 б
Упражнение № 4 А
Разгибание рук вверх. (См. фото 4 а, б.)
И. П. Встать, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Кулаки, держащие концы резинового амортизатора, фиксированного ногами, находятся на уровне плечевых суставов. На выдохе разогнуть руки вверх и опустить в И.П.
Основные показания: острые и хронические головные боли, головокружения, вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония, синдром хронической усталости, паркинсонизм.
Это упражнение является основным при лечении хронических и даже острых плечелопаточных периартритов. Но к нему необходимо подготовить плечевые суставы через выполнение предыдущих упражнений, так как эти движения в плечевых суставах при их поражении выполнить без острых болей (хотя и безопасных для сустава) невозможно.
Здесь хочется подчеркнуть, что первые занятия почти обязательно сопровождаются скрипами (крепитацией) и болезненностью в плечевых суставах, чему не следует придавать значение. Со временем эти дискомфортные явления исчезнут сами собой.
Фото 4 а
Фото 4 б
Количество повторений во всех упражнениях такое же, как в упражнении № 1 группы «А».
Приложение 2
Упражнения лечебные и оздоравливающие с использованием МТБ из группы «Б»
Начинать занятия лучше с растягивающих упражнений. Можно использовать универсальную скамью с меняющимся углом спинки и сиденья, также можно сидеть и даже лежать на полу, или в И.П. стоя перед стойкой и упираясь свободной рукой в специальные опорные скобы. Я буду рассматривать варианты на универсальной скамье.
Итак, начнем.
Упражнение № 1 Б
Тяга рукой с верхнего блока. (См. фото 1 а, б.)
И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Свободная рука опирается на колено. Рабочей рукой производим тягу за ручку с верхнего блока на выдохе «Хаа». То же самое другой рукой. Количество килограммов на тренажере и количество повторений подбираются с учетом возможности выполнения 12–15 раз в одной серии. Это правило применимо для всех последующих упражнений.
Фото 1 а
Фото 1 б
Основные показания: головные боли, боли в
