Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский

мышцах и управлять ими – от пальцев ног до пальцев рук. Это упражнение собирает энергетику всех этих мышц в единый, если можно так сказать, «кокон». Йоги определяют этот «кокон» чакрами, но я вижу это упражнение по-своему – как врач. Оно очень полезно именно людям старшей возрастной группы, «растерявшим» свое тело в процессе жизни. Как ни парадоксально, при его правильном выполнении нет осевой нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы: тело тянется вверх и… растет, но за счет мышц и связок, на которых, собственно, и зиждется «дерево».

Больным паркинсонизмом я рекомендую начать освоение этого упражнения у стены и желательно перед зеркалом. Если научитесь выполнять это упражнение в течение одной минуты, при этом ощущая каждую мышцу, каждый позвонок и внутренний энергетический стержень (своеобразный жар, ощущаемый всем телом, от стопы до кисти), то в вашем самоощущении многое изменится.

Надо каждое упражнение делать не с мыслями о трудности и сложности нагрузок, иначе быстро устанете, а представлять мышцы, которые выполняют это упражнение. Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и «видеть» свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей, и т. д. Когда мозг «оторван» от упражнения, которое надо выполнить (а мозг – это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы – тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений – где-то 10, где-то 20, а вначале и 5 достаточно. Я, например, могу «превратить» себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений: не я отжимаюсь, а машина!

Но этому вы научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого: по 5—10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.

Второе, что важно знать и выполнять, – это циклическая аэробика. К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Я предпочитаю быструю ходьбу на время. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем достаточно заниматься аэробикой 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Приседания, отжимания, тренировку пресса тоже можно отнести к аэробной нагрузке (если делать их не меньше 100 за занятие), но эти нагрузки ближе к силовой аэробике.

В циклической аэробике работает все тело одновременно, а дыхание активное.

Но у каждого из перечисленных мною видов циклической аэробики (а я перечислил только основные ее виды, так как для более молодых людей есть и степ, и кроссданс, и другие виды), есть свои особенности.

Бег – это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, которые испытывают даже технически подготовленные спортсмены. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника. При этом для занятия бегом нельзя иметь ни одного лишнего килограмма. Бегать лучше в специальной спортивной обуви для бега. Я не считаю правильным увлечение городским бегом по асфальту, особенно марафонами, потому что асфальт – агрессивная среда для суставов. Но если уж вам довелось бегать по асфальту, то на следующий день после такого бега необходимо суставы привести в порядок. А в порядок приводят только тренажеры МТБ или резиновые амортизаторы, активизирующие глубокие собственные связки и мышцы суставов в декомпрессионном режиме. О холодной ванне или душе даже не говорю – это после бега важнейшая процедура!

Предпочтительно бегать по грунту – в парке или по пересеченной местности. Бег трусцой, который когда-то называли бегом от инфаркта, – это тоже бег, так как в этом случае также есть фаза полета и удара об землю.

Велосипедная аэробика становится все более популярной, так как в России появляется все больше велосипедных дорожек. Но во время езды на велосипеде работают только ноги, а руки, а значит, и вся верхняя часть туловища (третий «этаж») пассивны. К тому же езда на велосипеде по городу – это мощное потребление легкими выхлопных газов. Езда на велосипеде по пересеченной местности – это уже кросс и больше подходит для молодежи.

Плавание? Я часто говорю своим пациентам, спрашивающим о пользе плавания, что я полжизни провел в бассейне, но не рекомендую плавание как аэробную нагрузку по одной простой причине: люди, приходящие для этой задачи в бассейн, не умеют плавать в аэробном режиме, то есть быстро, долго и технично, – они просто купаются, создавая лишь иллюзию плавания.

Мужчинам я рекомендую проплывать без остановки 1500 метров максимум за 30 минут, только тогда это будет адекватной аэробной нагрузкой. Причем брасс, баттерфляй и плавание на спине подходят только для спортсменов-пловцов, так как это очень сложные и тяжелые техники. Остается кроль.

Женщины могут проплывать эту дистанцию на пять минут дольше. Если получается, то двух раз в неделю вполне достаточно.

Когда приводят в качестве примера опыт долгожителей, то основной аэробной нагрузкой у них, как правило, является длительная ходьба, зачастую по пересеченной местности и по горным тропам. Вот это действительно хорошая аэробная нагрузка! Я считаю, что самой сложной нагрузкой является горный туризм: ни лишний вес, ни возраст, ни даже обувь (хотя я предпочитаю специальные кроссовки для ходьбы) не мешают совершать сначала короткие, затем более продолжительные прогулки. Увеличение нагрузки заключается в преодолении за одно и то же время все более длинной дистанции. Обязателен, как я уже неоднократно писал, контроль пульса (ЧСС) до, немедленно и через 5 минут после окончания тренировки.

Лыжи (беговые) являются, пожалуй, самой полезной аэробной нагрузкой в зимнее время. Прекрасно, если у вас есть такая возможность. Условия те же, что и при ходьбе, только длительность занятий дольше: 45–60 минут и больше.

Таким образом, для поддержания здоровья или его восстановления следует выполнять:

А) силовые упражнения («Триада здоровья» или тренажеры в специальном зале);

Б) растяжку мышц (как правило, после завершения силовых упражнений):

В) аэробную нагрузку (приседания, ходьбу, лыжи и тому подобное).

Пункты А и Б – в один день, а пункт В в сочетании с тем же Б – в другой день. В один день сложно выполнить такой объем работы: А+Б+В. В любом случае необходимо следовать принципу последовательности и постепенности. «Торопись медленно», но… торопись! Не жди, что все как-то само собой «рассосется»! Здоровье каждого человека в его собственных руках.

Резюмировать второе условие активного долголетия можно так: не у всех людей есть возможность ходить по горам, косить сено или копать огород, то есть ежедневно совершать активные действия, включающие всю мышечную систему