Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский
«Фронт» и «тыл» туловища
Фактически именно мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник). Основными показаниями для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса, являются опущения внутренних органов, ухудшение перистальтики кишечника (запоры), дискинезия желчевыводящих путей. Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.
Я предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного эффекта имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.
Упражнение 1
«Втягивание живота», 30–50 раз.
И.П.: сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).
Упражнение 2
«Кранчи», 20–30 раз – резина, фитбол.
И.П.: стоя на коленях, сидя на скамье. Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе «Хаа». На фитболе – лежа спиной.
Упражнение 3
«Передвижение на ягодицах» по кругу.
До 5 минут.
Упражнение 4
«Четвереньки» – втягивание живота.
20—30 повторений.
Упражнение 5
«Ножницы» (до отказа).
Сидя, полусидя, лежа.
Упражнение 6
Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.
1 минута.
Упражнение 7
Приведение коленей к груди на боку со скручиванием.
Упражнение 8
Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20–30 повторений.
Упражнение 9
Пулл-овер лежа на спине. 15–20 повторений.
Упражнение 10
Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.
Упражнение 11
Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов). Можно с резиной.
Упражнение 12
Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой. До отказа, не менее 10 повторений.
Упражнение 13
Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка.
При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:
• Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «Хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже.
• Очистительное дыхание после каждого упражнения (сложная техника – при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три – пять раз) звук «ПФ» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «ПФ» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику.
• Питьевой режим: делать глоток воды после каждой серии упражнений.
• Контрастный душ (холод – тепло – холод), затем массаж (растирание) тела полотенцем.
Самый доступный вариант упражнений на пресс – «кранчи» лежа. Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством (не меньше 20 повторений) независимо от физической подготовки.
Я предпочитаю круглые цифры: 20–30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.
Упражнения лучше делать сериями: по две-три серии каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки.
Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
Упражнения лучше делать сериями: по две-три серии каждого вида.
Если мышцы брюшного пресса – это фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.
Домашний вариант упражнений для мышц поясницы – «полумостик».
И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый – стопы упираются в край скамьи – сложный вариант.
И второй – голень полностью лежит на скамье – для ослабленных. Задача – поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две-три секунды задержаться в верхней точке, для того чтобы почувствовать напряженные мышцы.
Это упражнение укрепляет поясницу. Основное показание – остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки. Его могут выполнять и очень ослабленные люди. Но не стоит злоупотреблять количеством повторений – сделайте 10–20, не больше. Можно делать две-три серии.
«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса – не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.
Отжимания: трудно, но необходимо!
Это уже нагрузки для третьего «этажа» тела. Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, самый сложный из них – если ноги выше головы. Этот вариант я отношу к антигравитационным упражнениям, очень полезным для сосудов головного мозга и для щитовидной железы.
К «Триаде здоровья» (отжимания, приседания, пресс), которая призвана наполнить тело мышечной тканью, а значит, включить дополнительные сосудистые магистрали (трофику, питание) и по возможности убрать дряблость контуров тела, есть два необходимых дополнения.
Первое, о чем необходимо знать и помнить, – это растяжка мышц (стретчинг) после выполнения всей программы или каждой части триады. Особенно это касается мышц ног и спины. Программа «Кинезилайт» заканчивается растяжками из положения «стоя». В хатха-йоге они носят название – треугольники, поочередно к правой и левой ноге. Эти упражнения я рекомендую и домохозяйкам, и офисным работникам. Главное в них – не надо никаких специальных условий: где сидишь или работаешь – на этом месте и делай! Но максимальный эффект достигается стретчингом все-таки после выполнения серии силовых упражнений. Это условие также является профилактикой травм при растяжке, так как неподготовленные силовыми упражнениями мышцы и связки легко травмируются, причем боли, которые возникают в этом случае, могут основательно скрутить тело или травмировать надолго мышцы ног.
Что касается упражнения «дерево», то оно ориентировано прежде всего на координацию, то есть на тренировку мозжечка. Об этом упражнении, завершающем программу «Кинезилайт», хочется сказать особо.
Надо сказать, что хатха-йогу я изучал много лет. Философия йогов меня не затронула, но гимнастика йогов, конечно, уникальна. Недаром из йоги образовались практически все восточные силовые единоборства. Я имею в виду не ударно-силовую их часть, а именно растяжку – в данном случае можно упомянуть и мастеров шаолиньского монастыря.
Йога ведь тоже имеет свои подразделения – оздоровительная, силовая, боевая…
Упражнение «дерево» меня заинтересовало тем, что йоги его изучают 20 лет. Сначала я не обратил на это внимания, но, выполняя из года в год это упражнение, я действительно всегда находил в нем что-то новое. Прежде всего умение концентрировать внимание на
