Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский

время многие люди значительную часть времени проводят в офисных креслах или за компьютерами. Появился даже новый термин – «офисный планктон». Соответственно помолодела и ИБС, причина которой заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног. Основной причиной слабых мышц ног является гипокинезия, то есть недостаток силовых упражнений для ног, который приводит к их атрофии. Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!

Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!

Приседания – лекарство для сердца

Приседания – это нагрузки для первого «этажа» тела, то есть силовые упражнения для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной мышцы. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «Хаа» – активного выдоха при каждом разгибании ног (при вставании). Это не нагрузка на сердце, а помощь ему: при приседаниях «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала, поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) – его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, а также снижение так называемых физических нагрузок, «развращают» организм и способствуют атрофии мышц. Таблетки – это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади. В качестве примера я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (см. рис. 9—11).

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов). Правда, как мне удалось выяснить на своих семинарах, рентгенологи часто ставят некорректные диагнозы, а со стороны артрологов (врачей, лечащих суставы) наблюдается явно недостаточная функциональная диагностика суставов, то есть ставится диагноз «артроз» там, где именно функциональная диагностика, которая проводится в Центрах современной кинезитерапии, не обнаруживает артрозов.

Объясню, почему это происходит: пожаловался пациент на боль в области тазобедренного сустава – вот тебе и коксартроз, хотя на снимке «чисто», а сустав цел и вращается. Зачастую врачи даже не проверяют функции сустава. Максимум, что они сделают, – постучат молоточком по точкам выхода нервных окончаний.

Такая же картина и с коленными суставами. По нашим оперативным данным, до 70 % людей, имеющих в истории болезни диагнозы коксартроз или гонартроз, на самом деле его не имеют. В таких случаях причиной болей в суставах может быть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, но в любом случае необходимо проводить так называемую функциональную дифференциальную диагностику, которую специалисты, как правило, не проводят.

Но вернемся к приседаниям. Лично я предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.

Я также советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, поскольку в жидкостной среде гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.

Но хочу напомнить, что главное условие при приседании – делать выдох «Хаа» при разгибании коленей и выпрямлении ног. Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена: бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (бедро параллельно полу).

Если на следующий день у вас не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20–30. Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую (это относится к физически ослабленным людям). Поэтому необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений. Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции.

Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений – отнеситесь к себе и своему состоянию трезво, адекватно, без фанатизма. Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 – три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день – от 50 до 150. Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисным сотрудникам, бухгалтерам, водителям и другим специалистам «сидячих» профессий). Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

Приседания просто необходимы офисным сотрудникам, бухгалтерам, водителям и другим специалистам «сидячих» профессий: они могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак только для физически подготовленных людей, он может возникать только в конце каждой серии упражнения (серия – это несколько следующих друг за другом повторений по 5, 10, 20 приседаний).

Можно и преодолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» (для очень подготовленных людей), то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями должен быть 10–20 секунд, но не больше.

После приседаний я рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день. Если вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду, а затем разотрите ноги досуха жестким полотенцем. После такой процедуры не забудьте нанести на кожу ног масло или крем, чтобы не допустить сухости кожного покрова. После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема будет намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема необходимые ей микроэлементы.

Рис. 20. Сидя, нога согнута в колене и лежит голенью рядом с тазом, другая нога прямая. Лечь на спину, руки в стороны на полу: а) с валиком под стопу, б) без валика

Рис. 21. Сидя, к носку ноги

Рис. 22. Стоя,