Утренняя гимнастика - Ф. Спешнев
На счет «два»: опуская руки через стороны вниз, вернись в исходное положение — выдох.
Упражнение проделай медленно, не торопясь, 4–5 раз.
Замечания. Выпрямляясь, старайся прогибаться не в пояснице, а в верхней части спины. Ноги не сгибай. Поднимая руки вверх, подними голову так, чтобы видеть пальцы рук.
Рис. 14.
2-е упражнение — «приседание на всей ступне» (рис. 15).
Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки подними вверх ладонями внутрь.
Выполнение. На счет «раз»: быстро согни ноги в коленях до отказа и сделай полное приседание на всей ступне, одновременно опусти прямые руки через стороны вниз и обхвати ими колени; голову наклони вперед и ляг грудью на колени — выдох.
На счет «два»: медленно выпрямляясь и поднимая руки через стороны вверх, вернись в исходное положение — вдох. Упражнение повтори 8—10 раз.
Замечания. Приседай как можно ниже. Пяток от пола не отрывай.
3-е упражнение — «сгибание рук в упоре» (рис. 16).
Исходное положение. Сгибая ноги до отказа, присядь, поставь ладони прямых рук на пол пальцами вперед (колени между рук), затем поочередно отставь ноги назад так, чтобы голова, прямые ноги и туловище составляли прямую линию, то-есть сделай упор лежа.
Рис. 15.
Рис. 16.
Выполнение. На счет «раз»: согни руки в локтях так, чтобы грудью коснуться пола, — вдох.
На счет «два»: разгибая руки, вернись в исходное положение упора лежа — выдох.
Проделай упражнение 8—10 раз.
Замечания. При сгибании и разгибании рук ноги и туловище не сгибай. В пояснице не прогибайся. Движение делай не торопясь. Не задерживай дыхания.
4-е упражнение — «сгибание ног» (рис. 17).
Исходное положение. Сядь на табурет или скамейку, прямые ноги держи вместе и вытяни вперед, руки свободно подними в стороны, ладонями вниз.
Выполнение. На счет «раз»: поднимая ноги вверх, согни их до отказа, обхвати руками оба колена и прижми их к груди — выдох.
На счет «два»: разводя руки в стороны, разогни ноги вперед и, опуская их вниз, вернись в исходное положение — вдох.
Упражнение повтори 8—10 раз.
Замечания. В исходном положении держи спину прямой, голову поднятой, а когда ты сожмешься в комок, то головой старайся коснуться колен.
Рис. 17.
6-е упражнение — «наклон вперед» (рис. 18).
Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки подними вверх ладонями внутрь.
Выполнение. На счет «раз»: не изменяя положения рук, быстро наклонись с прямой спиной вперед и коснись пальцами пола — выдох.
Рис. 18.
На счет «два»: подними туловище на 20–30 сантиметров, быстро повтори наклон и опять коснись пола руками — глубокий выдох.
На счет «три»: медленно, с прямой спиной, выпрямись и вернись в исходное положение — вдох.
Повтори упражнение 8—10 раз.
Замечания. Ноги в коленях не сгибай. Руки и спина все время должны составлять прямую линию, голову не опускай.
8-e упражнение — «наклон в сторону» (рис. 19).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч. Ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади, локти отведи назад.
Выполнение. На счет «раз»: наклони туловище влево до отказа и одновременно подними прямую правую руку через сторону вверх — выдох.
Рис. 19.
На счет «два»: выпрямляясь, положи правую руку на пояс в исходное положение — вдох.
Повтори упражнение, наклоняясь вправо и поднимая вверх левую руку.
Повтори упражнение 6–8 раз в каждую сторону.
Замечания. Ноги все время держи прямыми. Наклоняйся точно в сторону, а не вперед и не назад. Голову не опускай.
7-е упражнение — «прыжки» (рис. 20).
Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.
Рис. 20.
Выполнение. На счет «раз»: прыжком поставь ноги врозь и одновременно, взмахнув прямыми руками через стороны вверх, хлопни в ладоши над головой.
На счет «два»: прыжком поставь ноги вместе и одновременно опусти прямые руки через стороны вниз в исходное положение.
Дыши равномерно через нос. Проделай 40–50 прыжков без остановок, один за другим.
Замечания. Подпрыгивай точно вверх на носках, мягко пружиня в коленях. Спину и голову держи прямо.
8-е упражнение — «ходьба» (рис. 21).
Спокойная ходьба с постепенным замедлением в продолжение 45–60 секунд. На ходу начинай поднимать без напряжения руки вперед и разводить их в стороны. Голову подними вверх. Затем свободно опусти руки вниз.
При поднимании и разведении рук. в стороны сделай вдох, а при опускании рук — выдох.
Проделай упражнение 3–4 раза.
Рис. 21.
КОМПЛЕКС № 3
1-е упражнение — «потягивание» (рис. 22).
Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз вдоль тела, голову немного наклони вперед.
Выполнение. На счет «раз»: медленно подними прямые руки через стороны вверх, переплети пальцы и поверни ладони вверх. Одновременно поднимись на носки, подними голову, потянись вверх и сделай глубокий вдох.
На счет «два»: медленно опускаясь на всю ступню, разъедини пальцы и опусти прямые руки через стороны вниз в исходное положение, сделай полный выдох.
Упражнение проделай 4–5 раз.
Замечания. Не прогибайся в пояснице. Старайся потянуться вверх как можно сильнее. Поднимаясь на носки, колени не сгибай.
Рис. 22.
2-е упражнение—«приседание на одной ноге» (рис. 23).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на большой шаг, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: согни правую ногу до-отказа, глубоко присядь, другую ногу держи прямой, руками коснись пола, правое колено между рук — выдох.
Рис. 23.
На счет «два»: разгибая правую ногу, выпрямись и встань в исходное положение — вдох.
Повтори приседание на левой ноге.
Проделай упражнение б—8 раз на каждой ноге.
Замечания. Приседай медленно, не торопясь. Та нога, на которой ты приседаешь, должна упираться в пол носком.
3-е упражнение — «сгибание рук в упоре» (рис. 24).
Исходное положение. Встань спиной к табурету или скамейке на расстоянии большого шага. Глубоко присядь, ладонями прямых рук обопрись о пол, пальцы вперед, ладони на ширине плеч.
Поочередно отставляя ноги назад, положи носки прямых ног на сиденье табурета или скамейки. Голова, туловище и прямые ноги должны составлять
Откройте для себя мир чтения на siteknig.com - месте, где каждая книга оживает прямо в браузере. Здесь вас уже ждёт произведение Утренняя гимнастика - Ф. Спешнев, относящееся к жанру Спорт / Здоровье / Советская классическая проза. Никаких регистраций, никаких преград - только вы и история, доступная в полном формате. Наш литературный портал создан для тех, кто любит комфорт: хотите читать с телефона - пожалуйста; предпочитаете ноутбук - идеально! Все книги открываются моментально и представлены полностью, без сокращений и скрытых страниц. Каталог жанров поможет вам быстро найти что-то по настроению: увлекательный роман, динамичное фэнтези, глубокую классику или лёгкое чтение перед сном. Мы ежедневно расширяем библиотеку, добавляя новые произведения, чтобы вам всегда было что открыть "на потом". Сегодня на siteknig.com доступно более 200000 книг - и каждая готова стать вашей новой любимой. Просто выбирайте, открывайте и наслаждайтесь чтением там, где вам удобно.
