Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Конфетка — дает нам добавленные сахара и добавленные жиры, и мы понимаем, что это явно не омега-3 жирные кислоты, в конфетке нет сложных углеводов, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Жиры там переработанные. сахара рафинированные. Однако, если это 2 любимых конфетки в день на фоне сбалансированного рациона после основного приема пищи, не на голодный желудок — отлично. Так человек ест конфетку в радость не в ущерб сбалансированности рациона, набрав предварительно и полноценный белок, и сложные углеводы, омега-3 и омега-9 жирные кислоты и клетчатку, витамин С для строительства клеток иммунитета, например и другие витамины и минералы, получив от приема пищи долгую сытость. Полноценный прием пищи, содержащий твердый источник белка, сложные углеводы, жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 жирные кислоты, клетчатку способствует медленному всасыванию нутриентов, плавному повышению уровня сахара в крови, без резких скачки сахара в крови, которые и приводят к тяге на сладкое и жирное, быстрому наступлению чувства голода. Снабдив себя факторами сытости — мы можем и 2 конфетки в радость съесть или одну — может больше и не захочется.

Однако, если мы едим 4 конфеты на голодный желудок между приемами пищи — то это уже другое влияние продукта на организм, резкий скачок глюкозы в крови, резкий выброс инсулина поджелудочной железой, простые сахара конфеты быстро поступают в кровоток и распределяются в клетки. И очень скоро человек снова хочет есть. И если отсутствуют привычки здорового питания — то опять будет конфета или печенье, сладкий и/или жирный продукт. Конфета может быть может дать неучтенное избыточное поступление калорий. И допустим, на эту избыточную калорийность человеку оптимальнее включить в рацион любимый фрукт, и оставить 1–2 конфетки.

Все можно, однако, понимая, что конфета не даст вит. гр. В, там мало клетчатки, добавленный сахар, там мало Магния, Кальция, Калия, а энергии конфета дает много. Энергию дает, но витаминов-минералов для обеспечения биохимических процессов в организме не дает. Вот в чем дело! Именно поэтому цельные и нерафинированные продукты приоритетны.

Срывы на сладкое и жирное, стрессовые состояния, плохой сон, плохая кожа, нет сил, только встал с утра в кровати — сразу устал — почему это происходит? Потому что питание не закрывает базовые потребности организма: не дает организму человек нутриентов или дает слишком мало нутриентов для его образа жизни и уровня физической активности, при этом калорийность рациона может быть в норме или даже больше, чем человеку требуется.

Не хватает сложных углеводов в рационе — мало нерафинированных круп, мало полноценного белка, бедный витаминно-минеральный состав рациона, потому что человек из раза в раз, изо дня в день вместо крупы выбирает конфеты или выпечку, или колбасы и так происходит постоянно, в течение несколько месяцев и лет.

Магний + вит. гр. В6 есть в крупах, но их очень мало в муке, из которой испечен пирог или ингредиентов, из которых сделана конфета.

И человек идет покупать БАД Магний + В6 вместо того, чтобы сбалансировать рацион, включить сначала нужное количество крупы, белок классного качества, а для пирога или конфетки оставить свое место и количество.

Выбирать пирог и конфетку можно, но не в качестве базы рациона, не в качестве основного блюда, а как 20 % рациона (или менее!), как десерт после основного приема пищи из твердого белка, сложных углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот.

Если набраны все нутриенты, на фоне сбалансированного рациона — в разумных нормируемых количествах пирог, конфеты, сладости можно включить в свой рацион. Определить кратность — и нормировано включать. 80 % рациона моно-продукты и 20 % — пироги и другие нутритивно бедные продукты — простая формула здорового рациона.

На самом деле, скажу вам по секрету, конфеток и булочек перестает хотеться, когда человек начинает есть свою норму сложных углеводов, твердого белка, набирает омега-3 и омега-9, витамины и минералы, клетчатку из питания. При построении сбалансированного рациона меняется пищевое поведение, тяга к рафинированным продуктам уходит. Чем дольше практикуете здоровое питание — тем меньше хочется ультра- переработанной продукции.

Аминокислоты, жирные кислоты, моносахариды и полисахариды, витамины, минеральные соединения — каждое из этих соединений играет роль в работе организма. Поступление каждого из них в том количестве, которое необходимо на данный момент, определяет выполнение тех ролей, которые отведены каждому нутриенту в огромной машине нашего организма. Нутриент поступает в норме — функция выполняется — организм функционирует в здоровье. Нутриента поступает недостаточно или избыточно — выполнение функций нарушается. Организм идет к стадии болезни. И чем больше отклонений, чем более долгое время продолжается недостаточное или избыточное поступление в организм того или иного элемента питания — тем глобальнее будут сдвиги в сторону нездоровья (болезни). Тем больше будет наслоения различных заболеваний и тем сложнее будет потом вернуться к здоровому функционированию органов и систем.

Поэтому на мой взгляд, не нужно тянуть до того момента, когда недополучение или избыточное получение организмом нутриентов скажется на внешнем виде и в анализах.

В современном обществе нет глубокого понимания причинно-следственных связей между ежедневным питанием, самочувствием и наличием болезней. Большинство людей не связывают свое питание и образ жизни с теми заболеваниями, которыми они сейчас болеют. И даже не смотря на то, сколько информации есть о здоровом питании — не видят и не хотят видеть эти связи: «Что я ем — что у меня усваивается — что из этого строит мой организм — что я получаю в результате в плане здоровья органов и систем, самочувствия, продуктивности, восстановления, внешнего вида».

Поэтому питание для большинства темный лес. Чем лес темнее, тем больше в нем страшилок и мифов. Как только лес озаряет свет = знание — все становится понятным, появляются явные причинно-следственные связи.

Часто болезней становится так много и они наслаиваются друг на друга. Виноваты в это всё: и само заболевание, которое «само пришло», и генетика, и плохая экология, и плохие продукты в магазинах… Всё — кроме самого человека!

Наш организм видит продукты как нутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, минералы, полифенолы, вода в конкретном количестве конкретного качества. Он не видит красивую яркую упаковку, надписи «Лайт», «Фитнес» и так далее, он не видит хлеб или молоко, или гречку, или курицу — он видит набор нутриентов.

Вы строитель и поставщик материалов для вашего организма. Организм только принимает материалы, и что он из них построит — зависит от количеств и состава материалов. Поэтому ответственность за ваше