Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней
Ознакомительный фрагмент
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 разИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 разИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 разИсходное положение – лежа на боку с упором на локоть.
1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз
2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов
3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета
4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз
5. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 разИсходное положение – упор на коленях и прямых руках.
1. Подъем согнутой ноги 8 раз
2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз
3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета
5. Подъем прямой ноги 8 раз
6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз
7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета
9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
11. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога на носке назад)
12. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога назад к полу)
13. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны)
14. Подъем ноги из диагонали в диагональИсходное положение – упор на коленях и на локтях.
1. Подъем согнутой ноги 8 раз
2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз
3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета
5. Подъем прямой ноги 8 раз
6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз
7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета
9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперед.
1. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
2. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)Комплекс упражнений для среднего уровня
Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.
Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».
Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!
Упражнение № 1 Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.
Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение № 2 Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.
Итак, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем медленно присядьте вниз, стремясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь в нижней точке и затем медленно встаньте. Упражнение № 3 Глубокие приседания. Это упражнение известно всем с детства: встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь медленно присядьте. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 4 Сжимания и разжимания ягодиц – без этого упражнения не обойтись! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подайте бедра в сторону настолько, насколько вы можете, не меняя положения корпуса, и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и, разжимая ягодицы, снова встаньте прямо. Повторите это упражнение 10–15 раз.
Упражнение № 5 Лягте на спину, руки под голову. Голени подставьте максимально близко к кистям рук. Теперь поднимите ваши ягодицы вверх. Для того чтобы задержаться в этой позиции как можно дольше, постарайтесь равномерно распределить вес на плечи, руки и ноги. Тем, кому выполнение этого упражнения кажется сложным, на начальных этапах можно подпирать копчик или спину руками. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 6 Лягте на спину, руки под голову, локти на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух, примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении, оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Упражнение № 7
Зависания. Суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать на протяжении определенного времени.
По технике исполнения упражнение похоже на полуприседание – расставив ноги и, уперев руки в бедра, вы медленно приседаете на максимально возможную глубину.В этой точке вы задерживаетесь на 15–20 секунд. В это время почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем медленно встаньте. Упражнение № 8 Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз.
Усложним упражнение: задержавшись в финальной точке выпада и выждав несколько секунд, обопритесь на руки, приняв позицию «низкого старта» – покачайтесь на вытянутой ноге несколько раз, напрягая ягодичные мышцы. Упражнение № 9 Боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.
Конец ознакомительного фрагмента
Купить полную версию книгиОткройте для себя мир чтения на siteknig.com - месте, где каждая книга оживает прямо в браузере. Здесь вас уже ждёт произведение Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней, относящееся к жанру Спорт. Никаких регистраций, никаких преград - только вы и история, доступная в полном формате. Наш литературный портал создан для тех, кто любит комфорт: хотите читать с телефона - пожалуйста; предпочитаете ноутбук - идеально! Все книги открываются моментально и представлены полностью, без сокращений и скрытых страниц. Каталог жанров поможет вам быстро найти что-то по настроению: увлекательный роман, динамичное фэнтези, глубокую классику или лёгкое чтение перед сном. Мы ежедневно расширяем библиотеку, добавляя новые произведения, чтобы вам всегда было что открыть "на потом". Сегодня на siteknig.com доступно более 200000 книг - и каждая готова стать вашей новой любимой. Просто выбирайте, открывайте и наслаждайтесь чтением там, где вам удобно.
