Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский
Но помните, что приседания не рекомендуются:
• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);
• при геморрое;
• при опущении внутренних органов;
• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);
• при мерцательной аритмии.
Основные показания:
• гипертоническая болезнь;
• сердечная недостаточность I–II степени;
• головные боли;
• сахарный диабет (все формы);
• варикозная болезнь;
• реабилитация после инфаркта.
а) ПРАВИЛЬНО (прямая спина)
б) НЕПРАВИЛЬНО (спину не держит)
Рис. 8
а) ПРАВИЛЬНО (спина прямая)
б) НЕПРАВИЛЬНО (спину не держит)
Рис. 9
ОПАСНО!
а) УГОЛ СГИБАНИЯ КОЛЕНА ≥ 90 градусов
б) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Рис. 10. Только для подготовленных
С чего начать? Измерить давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях не обращать внимания.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой.
Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (чтобы линия бедра была параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа» (технику выдоха мы разбирали в предыдущих главах), выпрямить ноги.
Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, но не больше. Запишите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами.
После этого обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его. Если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд.
Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний – у людей с хронической сердечной недостаточностью на это может уйти до полугода.
Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник, и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100 раз – сколько на это уйдет дней или месяцев, не важно, главное – не форсировать: все придет в свое время. После занятий должно быть удовольствие от проделанного, легкое утомление и обязательно пот. Как говаривал старик Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси отвращения, – это в здоровом состоянии духа отдых после работы».
Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии приседаний не должен превышать 120, для продвинутых – 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Чего мы добиваемся? Прежде всего мы таким образом восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце – мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. Таким образом, выполняя нагрузку на ноги (приседания), мы на самом деле мы снимаем нагрузку с сердечной мышцы. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног.
Все просто. Но в чем тут «подводный камень»? Он действительно есть: это гипотрофия (ослабление) мышц ног (заметьте, не сердца!). При гипотрофии (ослаблении) мышц вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний – у вас будут болеть мышцы ног, появится тахикардия или даже одышка. Не надо этого бояться! В положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает: хоть лежи, хоть стой – все едино: пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет.
Выдох с подключением диафрагмы усиливает насосную функцию периферии тела, и это возможно только при приседаниях.
Начав выполнять приседания, ведите дневник и записывайте в него, сколько серий по сколько приседаний вы выполнили за каждое занятие. Количество приседаний в серии и количество серий увеличивайте постепенно и не забывайте контролировать пульс. Интервал между сериями приседаний должен составлять 20–30 секунд, желательно не больше: лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Помните:
1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и сразу после нагрузки пульс меньше 90 ударов в минуту (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза.
2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли и пульс стал чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте. Другого пути я не вижу.
Если на следующий день после приседаний вы почувствовали загрудинные боли и пульс стал чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте. Другого пути я не вижу.
«Болезни лежания», или Что такое ригидность мышц
Как я уже объяснил выше, приседания могут делать чудеса, избавляя от сердечно-сосудистых проблем, например гипертонической болезни. Но они могут и испугать, если «наброситься» и попытаться взять их «нахрапом», не учитывая свое физическое состояние. С одной стороны, все гениальное просто. Но просто – не значит примитивно! Кажется, все просто: поприседал и избавился от гипертонии. Но не тут-то было! Просто – это таблетку проглотить. Приседания как лечение – это система, в которой задействованы все мышцы тела: нижних конечностей, таза, спины и даже пояса верхних конечностей. В эту систему также входят: вовремя сделанный выдох «Хаа» (при разгибании ног), количество и качество приседаний, пауза между сериями, состоящими из 5 или 10 приседаний, и даже водные процедуры (обливание холодной водой) хотя бы для ног. За всем необходимо проследить и все выполнять регулярно, что уже непросто…
Но игра стоит свеч! В итоге (спустя несколько месяцев) больной получает следующие улучшения:
• улучшение скорости и объема кровотока;
• улучшение
