Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский
В заключение разговора о физических упражнениях хочется подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетать следующие виды нагрузок:
a) физические нагрузки с отягощением (упражнения на тренажерах, с резиновыми амортизаторами и гантелями или «Триада здоровья», их заменяющая), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;
б) физические нагрузки на растяжение (стретчинг), обеспечивающие гибкость и подвижность позвоночника и суставов;
в) аэробные физические нагрузки, тренирующие выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающие обмен веществ.
Для полноценного здоровья необходимо сочетать физические нагрузки с отягощением, физические нагрузки на растяжение (стретчинг) и аэробные физические нагрузки.
Боли сердечные и боли мышечные – как их отличить?
Давайте подробно рассмотрим, пожалуй, самую сложную проблему, с которой сталкивается каждый человек, особенно имеющий одновременно несколько заболеваний и начинающий выполнять упражнения после длительного перерыва. Этой проблемой является умение отличать мышечные боли, которые очень часто расцениваются «новичками» как обострение сердечной патологии, от собственно сердечных болей.
Как разобраться, какие именно боли появились после выполнения упражнений в первые дни занятий и как контролировать уровень безопасной физической нагрузки? Еще раз обращаю ваше внимание на то, что для здоровья необходимы три типа физических нагрузок:
1) силовые, или изотонические, а также изокинетические;
2) растягивающие, или стретчинг;
3) аэробные (бег, плавание, ходьба, приседания и др.).
Из этих трех видов нагрузок силовые и аэробные (при правильном использовании) наряду с другими положительными эффектами укрепляют именно сердечно-сосудистую систему! Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют – они лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям. Например, гипотензивные препараты не могут перевести болезнь в более легкую первую степень, а тем более избавить сердце от болезни. Эти препараты – своеобразные костыли, да и то лишь на некоторое время: постепенно эти «костыли» необходимо менять на более крепкие (читай – более сильнодействующие) «сердечные» препараты.
Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют – они лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям.
В то же время регулярное выполнение рекомендуемых упражнений укрепляет сердечно-сосудистую систему, а со временем, укрепляя и организм в целом, заменяет собой назначенные лекарства!
Правила контроля сердечной деятельности в домашних условиях
Мне не хочется усложнять этот вопрос, но и упрощать его тоже не стоит. Для начала надо разобраться, к какому виду физических нагрузок относится моя любимая «триада здоровья», то есть упражнения без тренажеров, с весом собственного тела. К ним относятся:
• отжимания (от пола, от стола, от стены);
• приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);
• поднимание ног на 90 градусов (под прямым углом), лежа на спине (пресс).
Я уже упоминал о том, что только правильное сочетание силовых, растягивающих и аэробных упражнений дает истинное оздоровление. К какой же группе отнести каждое из этих упражнений? Конечно, эти упражнения могут дублироваться или дополняться упражнениями с отягощениями (с резиновыми амортизаторами) или тренажерами (прежде всего МТБ 1–4) в условиях тренажерного зала. Но в данном случае главной задачей является соблюдение принципа подбора комплекса упражнений в домашних условиях (естественно, вне обострения заболеваний).
Измерение ЧСС
Для контроля за своим состоянием важно научиться измерять ЧСС – частоту сердечных сокращений (пульс).
Сначала надо измерить пульс в покое – перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом:
• Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.
• Женщины от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205—25 = 180. У женщин – 220—50 = 170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это будет 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время выполнения упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что для измерения пульса после окончания движения обычно требуется по меньшей мере 20 секунд: 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, еще несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов.
Если выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота его пульса может падать с большой скоростью в течение первых же 15–20 секунд после окончания упражнения. Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту.
В настоящее время имеются специальные пульсометры в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.
Но это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % через пять минут после завершения нагрузки.
Но это для более-менее подготовленных людей, а пациентам с целым букетом заболеваний и очень слабой физической формой я напомню про три «этажа» тела:
• Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.
• Второй «этаж»: живот, грудь, спина.
• Третий «этаж»: плечи, шея, голова.
Что больше всего беспокоит? Сердце (третий этаж) и прежде всего высокое давление: вниз-то (на первый «этаж») кровь хоть кое-как, но все-таки бежит, а вот вверх она поднимается уже с большим трудом. Если мы «подстегиваем» давление «кнутом» (гипотензивными лекарствами), то сначала вроде становится лучше, но потом проблема возникает снова, и с каждым разом пациенту бывает все труднее достигать желаемого эффекта.
Вспомните про «периферическое сердце»: его запускают мышцы
