Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский
Сейчас я создал программу специальных физических упражнений, в которую входят силовые упражнения на тренажерах и упражнения из моих книг. В этих группах (можно назвать их «группами здоровья») занимаются пациенты, средний возраст которых составляет 70 лет, и многие из них имеют целые «букеты» заболеваний. И если после первых занятий они с трудом приходили в себя после выполнения незначительного количества упражнений этой программы (естественно, под контролем пульса), то уже через месяц регулярных занятий они, научившись правильно дышать и расслабляться, смогли выполнять за одно занятие свыше 120 различных отжиманий и 360 тренажерных упражнений, не считая бессчетного количества упражнений с резиновыми амортизаторами, упражнений на пресс и других. И все это за один час! В это трудно поверить, но это факт!
Интерес к таким занятиям у людей старшей возрастной группы растет с каждым днем. Они ведут дневники, а я стараюсь объяснить им возможности организма человека, который на самом деле имеет колоссальные резервы, позволяет забыть про возраст, болезни, таблетки и желать одного – восстановления качества жизни. Для восстановления здоровья в старшем и преклонном возрасте важно знать основные принципы моей методики. Они являются важным ключом к здоровью, поэтому я подробно расскажу о них в следующей главе.
Ключ пятый: нагрузки, необходимые для всех
Классификация физических упражнений
Физические упражнения делятся на несколько групп: аэробные, изометрические, изотонические, изокинетические, анаэробные.
Аэробные упражнения – это физические нагрузки на выносливость, продолжающиеся достаточно долго и направленные на достижение баланса между потребностями организма в кислороде и его транспортом. Основной целью таких упражнений является тренировка сердечно-сосудистой системы, а побочным эффектом может быть передозировка нагрузок.
Изометрические упражнения – это такие физические нагрузки, при которых мышцы напрягаются (при волевом усилии), но движения в суставах не происходит. Например, попытка сдвинуть неподвижный предмет (например, стену) с места, упираясь в нее руками. Или сжимание предмета в течение нескольких секунд (не рекомендуется делать это дольше 8 секунд). Такие нагрузки способствуют увеличению размеров и силы мышц. Побочным действием может быть кратковременное повышение артериального давления или нарушение сердечной деятельности у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Изотонические упражнения – это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах. К ним относятся силовые упражнения на тренажерах. Они способствуют общему укреплению организма и опорно-двигательного аппарата и являются профилактикой гиподинамии и гипокинезии.
Считается, что изотонические упражнения не менее эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы, чем аэробные. Для предупреждения негативных побочных явлений такие нагрузки необходимо подбирать с учетом сопутствующих заболеваний занимающегося.
Изокинетические упражнения – это такие физические упражнения, во время которых происходит поднятие или перемещение тяжестей в пространстве с различной скоростью, то есть при которых усилие расходуется не только на перемещение груза из точки его нахождения, но и на возвращение этого же груза на исходную позицию. Такие нагрузки развивают силовую выносливость, укрепляют миофасциальные ткани (фасции, связки, сухожилия) и сердечно-сосудистую систему. Для предупреждения негативных побочных эффектов такие упражнения важно подбирать правильно, с учетом всех сопутствующих заболеваний пациента. Кроме этого необходимо соблюдать самоконтроль состояния организма и прежде всего пульса (частоты сердечных сокращений – ЧСС) во время выполнения упражнений.
Анаэробные упражнения (то есть упражнения «без кислорода») – это любые упражнения без использования кислорода, которым мы дышим, максимальной и субмаксимальной интенсивности. К ним относятся, например, бег на короткие дистанции (на 60 или 100 м – спринт), при котором утомление достигается за 2–3 минуты. Основной целью анаэробных упражнений является совершенствование всех систем организма, отвечающих за транспорт кислорода. Но анаэробные нагрузки не рекомендуются людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (например, с последствиями инфаркта миокарда), остеохондрозом позвоночника, хроническими обструктивными болезнями легких (ХОБЛ) – хроническим бронхитом, бронхиальной астмой. При этом также известны примеры отличных анаэробных возможностей у спортсменов со слабой выносливостью сердечно-сосудистой системы.
Примечание. Граница между анаэробной и аэробными нагрузками зависит от тренированности человека и от дистанции. Например, бег на 60 и 100 м почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег аэробный на 99 %.
Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух и более часов поддерживать равновесие между расходом и поступлением кислорода.
В современной кинезитерапии есть такой тезис: само по себе выполнение физических упражнений редко способствует восстановлению здоровья у занимающихся, но оно способствует развитию у них волевых качеств. Лечит и восстанавливает здоровье, особенно здоровье опорно-двигательного аппарата (костно-мышечной системы), и значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему только система правильно подобранных упражнений с обязательными элементами силовых и стретчинговых (растягивающих) упражнений на фоне правильного диафрагмального дыхания.
Само по себе выполнение физических упражнений редко способствует восстановлению здоровья у занимающихся, но оно способствует развитию у них волевых качеств.
Основной смысл регулярных физических упражнений (нагрузок), кроме изометрических, сводится к следующим показателям здоровья:
• Возрастание общего объема и скорости крови, позволяющего без ущерба для здоровья выполнять длительную и напряженную физическую нагрузку благодаря резкому улучшению транспорта кислорода (плохой транспорт кислорода по сердечно-сосудистой системе является основной причиной ишемической болезни сердца (ИБС) и головных болей).
• Увеличивается объем легких (жизненная емкость легких), благодаря которому возрастает не только продолжительность жизни, но и ее качество (известно, что основной причиной ХОБЛ является низкий уровень железа и курение, то есть необратимое ограничение воздушного потока в дыхательных путях).
• Сердечная мышца (миокард) укрепляется за счет улучшения периферического кровотока – мышц ног, и улучшает выброс большего объема крови в аорту (то есть возрастает ударный объем крови). Известно, что слабый миокард и такой же слабый выброс крови способствуют ригидности (снижению эластичности) аорты, что приводит сначала к развитию гипертонической болезни, затем к сердечной недостаточности.
• Повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), а отношение общего холестерина к ЛПВ снижается (известно, что высокие показатели общего холестерина приводят к риску развития атеросклероза сосудов).
Перечисление только этих критериев, характеризующих основные показатели здоровья сердечно-сосудистой системы и связанного с ней качества жизни, благодаря регулярному выполнению правильных физических нагрузок, не говоря об улучшении общих обменных реакций, перистальтики кишечника, усилению иммунной системы, должно автоматически поднимать человека из офисного или водительского кресла, с больничной кровати или домашнего дивана и регулярно, не менее трех раз в неделю, выполнять разработанный специалистом комплекс физических упражнений. В ином случае неиспользуемая мускулатура тела будет атрофироваться и приводить к ухудшению всех вышеперечисленных показателей здоровья, что, к
