Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский

Мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами увеличивается, что является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.

Эффективность восстановления мышечной работоспособности при старении, в отличие от других сторон двигательной функции, с возрастом не снижается, а даже несколько возрастает. То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами даже увеличивается, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.

Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем с помощью регулярного выполнения силовой гимнастики или работы, которая ее заменяет. Например, хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании лиц с физиологическим старением – долгожителей. Характерной особенностью их организма является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха: при первых признаках утомления у них включается фактор торможения, и они прекращают работу. Регулярные перерывы на отдых помогают обеспечить устойчивую работоспособность на длительное время.

Но если эти законы (законы труда и своевременного отдыха) подходят жителям и долгожителям сельских районов, которые вынуждены заниматься своим хозяйством без выходных и отпусков, то жители городов, не имеющие подсобного хозяйства, но желающие жить долго и без болезней, должны использовать другие приемы сохранения длительной работоспособности.

Я считаю, что лучшим средством в данном случае является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). При поочередном выполнении этих упражнений (по 5—10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая тем самым эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц. Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия (в нашем случае это «триада здоровья») состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд (для физически подготовленных по 10–15 секунд). За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения. Правила измерения пульса мы рассмотрим ниже в отдельной главе.

Еще одно маленькое, но обязательное дополнение. После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку – такие упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце (рис. 6–7).

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку – такие упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.

Бег по песку, бег трусцой (при отсутствии явно избыточного веса и артрозов суставов нижних конечностей) является более эмоциональным, хотя уловить степень передозировки при таких нагрузках непросто. Но именно регулярное выполнение силовых и аэробных нагрузок абсолютно необходимо жителям городов, так как такие нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно для стареющих людей. Накопленные к определенному периоду жизни болезни не являются причиной для отказа от выполнения этих упражнений – они являются скорее мотивацией к их выполнению, так как «таблеточная» терапия ведет в тупик.

Типичные ошибки при выходе из болезни

В результате неиспользования мышечной системы (60 % тела) возникают компенсации, сохраняющие только общее представление о целостности организма, который на самом деле перестраивается в сторону патологических (болезненных, «неправильных») изменений. Мой коллега, доктор Евгений Иванович Волков из Тольятти, называет такие состояния мышечной ткани либо болотом (перерождение в жировую ткань), либо пустыней (атрофия). Детренированный человек с годами либо набирает избыточный вес и толстеет, либо, наоборот, «высыхает», становясь похожим на кленовый лист из гербария.

Знаете ли вы, что функциональное состояние сосудов во многом зависит от эластичности их стенок? Именно силовые упражнения поддерживают нормальный объем кровотока, сохраняя в значительной степени соотношение коллагена и эластина в сосудистой стенке. В случае отсутствия «силовой» тренировки сосудов в их стенках снижается количество эластина и нарастает (с возрастом) содержание солей кальция. Коллаген, в свою очередь, в условиях гипокинезии кристаллизируется, что ведет к уменьшению растяжимости и увеличению диаметра волокон, а также оказывает существенное отрицательное влияние на состояние сосудов. Поэтому поддержание сосудистого тонуса требует определенных энергетических затрат, самыми доступными из которых являются простые силовые упражнения. Примером таких упражнений является «триада здоровья».

Но, к сожалению, больной человек, который после длительной двигательной паузы вдруг решает начать отжиматься или приседать, не догадывается об этих адаптационно-компенсаторных механизмах организма. И каково же бывает его удивление, когда после нескольких приседаний или отжиманий (от стены) он ощущает в своем организме какие-то новые болезненные реакции, которые его пугают! Он не знает, что болят только мышцы, а нервы лишь говорят о том, в каком месте болит. Нервы не болят – у них нет болевых рецепторов, их функция – передача информации.

В книге «Жизнь после травмы, или Код здоровья» я предупреждаю о появлении подобных реакций на начальном этапе выполнения упражнений. Давайте разберемся, почему появляются болевые реакции.

Основными причинами являются нарушения следующих правил:

1) Пациент не выполняет или выполняет неправильно выдох «Хаа» во время силовой фазы отжимания или приседания – в этом случае усиливается компрессия на мышцы, участвующие в упражнениях.

2) Пациент измеряет пульс до начала и после выполнения упражнений, но именно этот показатель дает достаточно объективную информацию о функциональном состоянии сердечной мышцы сразу после завершения выполнения упражнений и через 5 минут после завершения.

3) Пациент игнорирует состояние своих резко ослабленных мышц, которые необходимо «включать» постепенно, наблюдая их реакцию после упражнений. Вначале необходимо делать не более двух серий по 5 или 10 повторений с таким перерывом, который позволяет восстановить спокойное дыхание и сердцебиение.

4) После выполнения гимнастики пациент не выполняет растирание всего тела мокрым полотенцем, замоченным в холодной воде, а затем сухим – до покраснения кожных покровов. Эта своеобразная обезболивающая процедура помогает расслаблять уставшие мышцы.

Но самой большой ошибкой является прекращение занятий, если пациент, испугавшись