Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский

Рис. 4

Рис. 5

Правильный выдох «Хаа»:

А. Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление, за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи), за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).

Б. Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.

Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.

Второе правило – правильное исходное положение (И.П.)

Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения (см. рис. 1–3). Прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки, круглая спина – это основные ошибки при выполнении «триады здоровья» (отжимания, приседания, пресс лежа). Чтобы избежать ошибок, первое время полезно выполнять некоторые упражнения у зеркала или с партнером. С годами, к сожалению, ослабевают не только мышцы, но и резко снижается координация движений и самооценка.

Я советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были), поэтому сейчас можете легко выполнить эти на первый взгляд простые упражнения. Дело в том, что при длительном (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как за такое время резко снижаются мышечная выносливость и память) функциональном неиспользовании мышц в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. Под этими последними физиологи понимают гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции.

Начиная заниматься гимнастикой, помните два главных правила: каждое упражнение должно выполняться с правильным выдохом «Хаа», а выполнять упражнения нужно из правильного исходного положения.

К. Купер и Н. Амосов о «сердечных нагрузках»

В своей книге «Аэробика для всех» американский врач Кеннет Купер, который первым начал использовать аэробные упражнения для поддержания и улучшения здоровья, объясняет аэробные способности и возможности сердечно-сосудистой системы и описывает разработанные им оригинальные функциональные тесты для ходьбы, езды на велосипеде, бега, плавания и других нагрузок. Эти тесты позволяют разграничить людей по степени тренированности сердечно-сосудистой системы: очень плохо – плохо – удовлетворительно – хорошо – отлично. Эти тесты характеризуют именно истинное состояние сердечно-сосудистой системы в целом, а не болезни сердца, как это делают кардиологи, обозначая функциональное состояние сердца своими шкалами (сердечная недостаточность I—$5I—$5II—$5V степени).

Для людей, занимающихся аэробными тренировками, Купер создал тесты на длину преодолеваемой дистанции (при плавании, ходьбе, беге, езде на велосипеде и др.) в метрах на время и короткие 12-минутные тесты с обязательным контролем пульса до и после дистанции. То есть для восстановления сердечно-сосудистой системы Купер в своей книге советует применять не таблетки, а аэробные нагрузки.

Кстати, с тех пор измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС, или пульса) является главным показателем состояния сердечно-сосудистой системы. К сожалению, люди, страдающие заболеваниями этой системы, как правило, этого не знают, поэтому при любой незначительной боли в области сердца хватаются за привычные таблетки, хотя они не спасают их от болезни.

В то же время постоянно вижу позитивные результаты людей, которые при наличии сердечно-сосудистой патологии изменили образ жизни и вместо таблеток стали применять аэробные и силовые тренировки. Одним из самых известных людей, применивших такой подход к оздоровлению, можно назвать кардиолога Николая Амосова, который в возрасте 64 лет перенес вторую операцию на сердце и после этого создал систему «1000 движений». Программы «1000 движений», а затем и «3000 движений» помогли ему прожить после операции на высоком уровне еще почти 30 лет, при этом никаких таблеток он не принимал.

Знаете ли вы, что при старении, которое, как правило, сопровождается резким снижением аэробной нагрузки, ослабляется окисление жирных кислот и увеличивается использование углеводов? Такой сдвиг в энергетике приводит к накоплению в сосудистой стенке недоокисленных продуктов (то есть сердечно-сосудистой системе не хватает энергии), что способствует ее жировой инфильтрации и развитию атеросклеротического поражения.

Хочу прокомментировать это наблюдение физиологов и гистологов. Дело в том, что жир относится к так называемой «долгой» энергии. Чтобы жир превратился в энергию, необходимы достаточно серьезные и длительные физические усилия. К ним можно отнести аэробные упражнения – бег, плавание, ходьбу. Известно, что люди, регулярно использующие аэробную нагрузку, не страдают лишним весом и склерозом сосудов. К ним же относятся и длительные (40–60 минут) силовые упражнения до сильного потоотделения – как говорится, до седьмого пота.

Силовые и аэробные упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках в организме в большом количестве расходуются пластические материалы (белки) и «долгая» энергия (жиры). А углеводы – «быстрая» энергия, эту энергию отрабатывать не надо: съел шоколадку, и вот она – энергия, только «короткая» и к тому же мешающая усвоению жиров, без которых невозможен обмен веществ (так как растительные продукты, обладающие антиоксидантным действием, без жиров не усваиваются).

Силовые и аэробные упражнения в первую очередь способствуют усвоению белков и жиров, так как при длительных физических нагрузках в организме в большом количестве расходуются пластические материалы (белки) и «долгая» энергия (жиры). А углеводы – «быстрая» энергия, эту энергию отрабатывать не надо.

В старости пищевой рацион становится, как правило, более скромным, с преобладанием углеводов и… таблеток. Это сопровождается резким снижением двигательной активности. Как говорится, организм не требует. Но и жиры не усваиваются. Из-за этого снижается энергетика, снижаются объем и скорость кровотока, снижается и эластичность сосудов! В результате развивается и атеросклероз сосудов, и остеохондроз позвоночника и суставов. Кстати, сейчас атеросклероз сосудов заметно помолодел, что связано с повальным увлечением молодежи рафинированными продуктами, фастфудом и сладкими газированными напитками типа кока-колы, также с длительным просиживанием у компьютеров. Человечество вообще слабеет на глазах.

Знаете ли вы, что общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду с выраженным в различной степени снижением одних показателей выявляется стабилизация или даже некоторое повышение других? Так, например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы и может порой выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от