Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Владимировна Погожева

Ознакомительный фрагмент

и хронического воспаления причиной возрастных изменений и повреждений мембран, макромолекул и генетического аппарата клеток являются свободные радикалы, возникающие под действием кислорода, фоновой радиации, чужеродных химических веществ и других факторов окружающей среды. В связи с этой теорией велись поиски геропротекторов среди антиоксидантов; так как основным источником антиоксидантов является пища человека, то эта теория имеет наибольшее отношение к питанию.

В течение всей жизни мы подвергаемся воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (например, ионизирующего и ультрафиолетового облучения). Наряду с этим отрицательное влияние оказывают стрессы, курение, прием алкоголя, нерегулярное, нерациональное, а иногда и недоброкачественное питание. Все это приводит к активации процессов свободно-радикального окисления с избыточным образованием активных форм кислорода (супероксид-аниона, пероксида водорода, гидроксильного радикала, пергидроксильного радикала и др.).

Стойкое увеличение в клетках свободных радикалов создает условия для окислительного (оксидантного) стресса, когда свободные радикалы окисляют стенки сосудов, молекулы белков, ДНК, липидов. Свободные радикалы особенно тесно взаимодействуют с липидами клеточных мембран, содержащими ненасыщенные связи, в результате чего изменяют свойства мембран. Липопротеиды низкой плотности после их окисления могут откладываться в сосудистой стенке, что приводит к развитию атеросклероза и как следствие – к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Взаимодействие свободных радикалов с белками нарушает третичную структуру последних, изменяет аминокислотные остатки, приводит к агрегации и белковой денатурации, вызывает мутации в ДНК. Разрыв связей в молекулах ДНК приводит к повреждению генетического аппарата клеток, регулирующего их рост, что приводит к развитию онкологических заболеваний.

Активация процессов перекисного окисления липидов в первую очередь приводит к повреждению клеточных мембран, оказывает мутагенное и цитотоксическое действие. Эффекты активных форм кислорода приводят к нарушению нормального функционирования клеток и организма в целом, могут вызвать развитие серьезных заболеваний (воспалительных, генетически обусловленных, заболеваний, связанных со старением, и др.) в условиях так называемого оксидативного стресса.

Образующиеся в процессе окислительного стресса формы кислорода с высокой химической активностью способны ускорять процессы старения, т. е. способствовать преждевременному старению и развитию многих заболеваний (более ста). Считают, что многие дегенеративные заболевания, связанные со старением, включая сердечно-сосудистые, онкологические, катаракту, ослабление иммунной системы и дегенеративные заболевания нервной системы, развиваются в результате окислительного стресса.

Ниже перечислены заболевания, важным механизмом развития которых является окислительный стресс:

• сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз),

• онкологические заболевания,

• нарушения мозгового кровообращения,

• сахарный диабет 2-го типа,

• воспалительные заболевания,

• ревматоидные заболевания,

• нейродегенеративные заболевания (болезнь Паркинсона, Альцгеймера, шизофрения, аутизм),

• легочные заболевания,

• катаракта,

• почечные заболевания,

• пародонтоз,

• гепатит,

• болезнь Крона и др.

Причины возникновения оксидантного стресса

Наиболее вероятными причинами этих процессов могут быть: различные неблагоприятные факторы окружающей среды (радиоактивный фон, электромагнитные поля, ультрафиолетовое облучение, высокие температуры); попадание в организм прооксидантов, загрязняющих атмосферу, из воздуха, воды, пищи; снижение поступления с пищей природных антиоксидантов за счет сезонного (в зимне-весенний период) уменьшения потребления свежих овощей и фруктов; избыточное потребление в составе пищи высококалорийных продуктов – источников жиров и углеводов – при низких энергозатратах.

Вышеперечисленные факторы выступают в роли прооксидантов, которые способны инициировать образование активных форм кислорода, повреждающих на клеточном уровне все органы и ткани нашего организма.

Система антиоксидантной защиты

Нормальное существование человека в атмосфере с высоким содержанием кислорода при ультрафиолетовом облучении солнца в присутствии естественного радиационного фона возможно только при наличии природной антиоксидантной системы, защищающей от окислительного повреждения. Эта система в живых организмах была сформирована в результате длительной эволюции.

Антиоксиданты – это вещества, в малых концентрациях замедляющие и предотвращающие окислительные процессы. Система антиоксидантной защиты человеческого организма состоит из двух типов соединений:

• высокомолекулярные соединения, включающие в себя ферменты и белки сыворотки крови;

• низкомолекулярные соединения, к которым относят некоторые аминокислоты, витамины, глутатион, мочевину, мочевую кислоту и т. д.

По другой классификации к пищевым антиоксидантам относятся незаменимые вещества прямого и непрямого действия:

• вещества прямого действия – это витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.;

• вещества непрямого действия – это витамины В12, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец.

Наряду с этим антиоксиданты подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:

• водорастворимые антиоксиданты – природные полифенольные соединения (флавоноиды, оксиароматические кислоты, катехоламины, индоламины, производные кумаринов, фитоэстрогены, витамин С, тиоловые соединения (цистеин, гомоцистеин, таурин, глютатион), некоторые олигопептиды (карнитин, эндорфины и др.);

• жирорастворимые антиоксиданты – витамин Е (токтферолы и токотриенолы), каротиноиды, провитамин и витамин А, убихинол, которые защищают от свободных радикалов липидные структуры биомембран.

Известно, что окислительный стресс быстрее развивается при снижении активности иммунной системы и недостатке в пище естественных антиоксидантов, таких как витамины А, С, Е, селен и другие микроэлементы, минорные компоненты пищи. Несмотря на то, что организм и сам может вырабатывать эти вещества, для укрепления его защитных функций необходимо употреблять продукты, богатые антиоксидантами.

Пищевые продукты-антиоксиданты

Большинство природных антиоксидантов поступает в организм человека с пищей. Введение пищевых веществ-антиоксидантов значительно снижает активность процессов свободно-радикального окисления. Так, например, введение в масло добавки, содержащей 0,001–0,01 % антиоксидантов, надолго приостанавливает процесс его окисления.

В настоящее время имеется множество доказательств того, что пищевые вещества-антиоксиданты (витамины и минеральные вещества) и широкий круг непищевых веществ (или минорных компонентов пищи) в обычном рационе могут обеспечивать защиту от оксидантного стресса, многих болезней и замедлять старение.

При регулярном потреблении пищевых продуктов и напитков, содержащих природные антиоксиданты, значительно снижается заболеваемость населения сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Известно, что в странах Средиземноморья сердечно-сосудистые заболевания развиваются значительно реже, чем в северных странах Европы, что связано с высоким потреблением населением южных стран овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и вина.

Общеизвестен также «французский парадокс», заключающийся в том, что во Франции мужчины умирают от инфаркта миокарда в два раза реже, чем, например, в США. Это связывают со значительным употреблением французами красного вина, содержащего большое количество природных фенольных соединений – антиоксидантов.

Пищевой «эликсир долголетия»

Издревле люди искали средство, способствующее замедлению процесса старения и продлению жизни;

пытались найти «эликсир долголетия» и среди продуктов питания.

На основании положений окислительной и воспалительной теорий старения Николас Перрикон выдвинул предположение, что этот процесс можно замедлить на клеточном уровне, употребляя пищу, богатую антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием. Он подразделяет пищевые продукты на три группы: усиливающие, уменьшающие или не влияющие на активность воспалительного процесса.

По мнению автора этой теории, развитию воспалительных процессов способствуют поступающие с пищей насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал, избыточное потребление которых на фоне стресса, гормональных нарушений, воздействия ультрафиолетового облучения и снижения иммунитета способствует старению. К пищевым продуктам, которые богаты антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит следующие:

• рыбу холодных морей,

• зерна,

• разноцветные овощи и фрукты,

• орехи.

Продукты, употребление которых способствует продлению жизни

Ниже перечислены продукты, употребление которых с позиций теории Перрикона способствует продлению жизни.

Рыба. Согласно рекомендациям ВОЗ рыбу, особенно богатую ПНЖК омега-3 и обладающую противовоспалительными свойствами, необходимо употреблять не реже двух-трех раз в неделю.

Овощи и фрукты содержат большое количество антиоксидантов. Для максимального эффекта необходимо употреблять овощи и фрукты до пяти раз в день.

Цельные зерна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также содержат растительные ингредиенты, такие же, как в овощах и фруктах. Их необходимо употреблять до трех порций в день.

Бобовые содержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, и при этом малокалорийны. Их необходимо употреблять три-четыре раза в неделю.

Йогурты содержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики, которые способствуют образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Наиболее полезно употреблять йогурты с живыми культурами в количестве, равном одной из трех ежедневных доз молочных продуктов.

Орехи – важный источник витаминов группы В, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования головного мозга. Жиры орехов способствуют выработке эластина и коллагена в коже, поддерживающих ее структуру. Рекомендуются небольшие порции орехов в связи с их значительной калорийностью.

Вода необходима коже, мышцам, системе кровообращения и всем органам. Необходимо употреблять три-четыре стакана чистой воды в день в добавление к другим напиткам и жидкой пище.

В настоящее время нутрициологи даже выделяют десять «суперпродуктов» на основании наличия у них противовоспалительных свойств:

• чеснок,

• лук (репчатый,