К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

• соль и перец по вкусу.

Смешайте куриный фарш с зеленью, чесноком и яйцом, посолите и поперчите. Сформируйте небольшие фрикадельки и обжарьте на сковороде до готовности, либо запеките в духовке при 180 °C в течение 20 минут. Эти фрикадельки отлично подойдут в качестве основного блюда или дополнения к овощному гарниру, при этом они легкие и быстро готовятся.

Куриные бедра, тушенные в кокосовом молоке с имбирем

Ингредиенты:

• 4 куриных бедра;

• 1 банка (400 мл) кокосового молока;

• 2 см корня имбиря, натертого;

• 2 зубчика чеснока, измельченных;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• соль и перец по вкусу.

Обжарьте куриные бедра на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 2–3 минуты. Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите на медленном огне 30–40 минут, пока курица не станет мягкой. Добавьте соль и перец по желанию. Это ароматное блюдо содержит полезные жиры и отлично сочетается с овощными гарнирами.

Говядина, запеченная с бататом и розмарином

Ингредиенты:

• 500 г говяжьей вырезки;

• 2 батата, нарезанных кубиками;

• 2 ст. ложки оливкового масла;

• 2 веточки розмарина;

• соль и перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите говядину на противень, полейте оливковым маслом, добавьте батат и розмарин. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте около 25–30 минут, пока говядина не достигнет желаемой степени прожарки, а батат не станет мягким.

Это сытное и вкусное блюдо отлично подойдет для семейного ужина.

Индейка, тушенная с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

• 500 г филе индейки;

• 200 г грибов (шампиньоны или любые другие), нарезанных;

• 2 горсти свежего шпината;

• 2 ст. ложки оливкового масла;

• 1 луковица, нарезанная кубиками;

• соль и перец по вкусу.

Обжарьте лук на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте грибы и готовьте 5–7 минут до мягкости. Нарежьте индейку на небольшие кусочки, добавьте в сковороду и обжаривайте до готовности. Добавьте шпинат в конце и готовьте еще 2 минуты, пока он не станет мягким. Это блюдо богато белком и клетчаткой, что делает его отличным выбором для сбалансированного рациона.

Рыба и морепродукты

В каждом кусочке рыбы есть омега-3 жирные кислоты, витамины D и B12, йод, селен и белок. Эти элементы помогают поддерживать здоровье сердца, улучшать работу мозга, ухаживать за кожей и укреплять кости.

Морепродукты, как и рыба, являются отличным источником качественного белка и минералов, которые насыщают нас энергией на весь день.

Представьте себе утро, когда вы не только наслаждаетесь чашечкой кофе, но и готовите себе вкусный завтрак – например, тартар или рыбные котлеты. Такие блюда наполняют энергией, не перегружая пищеварительную систему. Или в обед запекаете палтус, который дает ощущение сытости и силы на весь день. Я расскажу вам, как рыба и морепродукты могут стать важной частью рациона и как они помогут поддерживать ваше здоровье, активность и хорошее самочувствие.

Тартар из семги

Ингредиенты:

• 100 г слабосоленой семги;

• 1 авокадо;

• 1 лук-шалот;

• 1 ст. л. каперсов;

• половина лимона;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• соль по вкусу.

Нарежьте семгу маленькими аккуратными кубиками, чтобы сохранить ее текстуру и нежность. Лук-шалот очистите и нарежьте максимально мелко, добавьте его к семге вместе с каперсами, которые придадут блюду пикантную нотку. В отдельной миске приготовьте заправку: смешайте оливковое масло и свежевыжатый лимонный сок. Этой смесью полейте семгу и перемешайте, чтобы каждый кусочек пропитался свежими цитрусовыми ароматами. Авокадо также нарежьте кубиками и заправьте лимонным соком и оливковым маслом – это поможет сохранить его яркий цвет и насыщенный вкус.

Используя кулинарное кольцо или импровизированную форму (можно сделать ее из обрезанной пластиковой бутылки), выложите тартар слоями: сначала семгу, затем авокадо.

Бутерброд с икрой трески, кабачком, огурцом и авокадо

Ингредиенты:

• 200 г икры трески;

• 1 огурец;

• 1 авокадо;

• 1 кабачок;

• укроп;

• 1 ст. л. кокосового масла для жарки.

Нарежьте кабачок тонкими ломтиками и слегка обжарьте их на кокосовом масле до золотистой корочки. Укроп добавьте прямо на сковороду, чтобы аромат трав раскрылся. На каждый ломтик кабачка положите ложку икры трески. Это создаст гармоничное сочетание вкусов – нежность икры и свежесть кабачка. Огурец и авокадо нарежьте кружочками, выложите их сверху икры. Этот вкусный и полезный бутерброд идеален и для перекуса, и для обеда.

Салат из пекинской капусты с тунцом

Ингредиенты:

• 1/4 часть пекинской капусты;

• 1 огурец;

• 1 банка тунца в собственном соку (или креветки, либо другая рыба по вкусу);

• 2 ч. л. оливкового масла;

• 1 ч. л. лимонного сока.

Шинкуйте пекинскую капусту острым ножом как можно тоньше, чтобы ее текстура была хрустящей. Огурец нарежьте кружочками, а затем каждый разделите на четыре части для удобства. Тунец разберите вилкой на волокна и равномерно распределите в салате. В отдельной миске приготовьте соус, смешав оливковое масло и лимонный сок. Полейте салат заправкой, придавая ему цитрусовый оттенок. Салат идеально подходит для обеда или ужина.

Рыбные котлеты из семги

Ингредиенты:

• 450 г семги;

• 1 средняя луковица;

• половина стакана мелко нарезанной зелени (укроп, петрушка или кинза);

• половина стакана миндальной муки (можно перемолоть миндаль);

• 2 яйца;

• 2 ст. л. домашнего майонеза;

• 1 ст. л. горчицы;

• соль и перец по вкусу;

• 1–2 зубчика чеснока.

• 4 ст. л. оливкового масла.

Разогрейте духовку до 220 °C и смажьте рыбу оливковым маслом. Запекайте ее до румяной корочки 10–13 минут. В это время лук нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета, около 5–8 минут. Остудите семгу и аккуратно накрошите ее руками, чтобы сохранить естественную текстуру. В миске смешайте семгу, остывший лук, зелень, миндальную муку, яйца, майонез, горчицу, чеснок и приправы. Хорошо перемешайте руками, чтобы все ингредиенты соединились. Сформируйте котлеты и обжаривайте их на сковороде по 3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Для более диетической версии можно запечь котлеты в духовке при 200 °C, по 10–13 минут с каждой стороны.

Боул с киноа и красной рыбой

Ингредиенты:

• 60 г киноа;

• 1 брокколи;

• листья салата романо;

• 1 кабачок;

• 3 свежих огурца;

• семена чиа;

• стручки гороха;

• оливковое масло;

• сок лимона;

• 2–3 зубчика чеснока;

• соль;

• красная рыба;

• оливки.

Отварите киноа до готовности, чтобы оно было легким и пушистым. Кабачок и огурцы нарежьте кружочками, а брокколи разделите на крупные соцветия. Стручки гороха и брокколи быстро отварите в кипятке до состояния альденте, чтобы они сохранили яркий цвет и хруст. Кабачок обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и мелко нарезанный чеснок. По желанию можно добавить горчицу или сушеные травы. Соберите боул: выложите киноа, полейте заправкой, затем добавьте овощи, листья салата, красную рыбу и оливки.