Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Это действие воды может быть полезно для людей с более слабыми формами вегетативной недостаточности, такими как ортостатическая гипотензия, вызывающая головокружение, если резко встать. В этом случае хорошо помогает выпить немного воды, прежде чем утром вставать с постели4434. Но ускоряет ли это обмен веществ? Могут ли несколько стаканов воды увеличить сжигание телесного жира, раз уж при этом происходит такой выброс адреналина? Может ли обычная вода стать такой альтернативой эфедрину, которая будет не только способствовать снижению веса, но и замедлять сердечный пульс? Ученые решили проверить.

Большой стакан воды

В «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма»4435 опубликовали результаты исследования, которые назвали «уникальными и впечатляющими»4436. Оказалось, что два стакана воды увеличивают скорость обмена веществ у мужчин и женщин на 30 %. Увеличение начинается через 10 минут после приема и достигает максимального значения в течение часа. За 90 минут после одного большого стакана воды участники исследования сожгли дополнительные 24 калории4437. Просто выпивая по большому стакану воды четыре раза в день, можно сжигать почти 100 дополнительных калорий, больше, чем если принимать три раза в день жиросжигательные дозы ныне запрещенного эфедрина4438. Вот она – простая, дешевая и законная питьевая вода!

Согласно правилу десяти калорий, о котором я рассказывал в разделе «Интервальное голодание», если не компенсировать дополнительные потери, съедая больше еды или меньше двигаясь, то, выпивая такое количество воды, можно со временем сбросить 4,5 килограмма. «По сути, – сделал вывод один из членов команды ученых, – вода представляет собой отрицательные калории»4439.

Аналогичный эффект наблюдался у детей с избыточным весом и ожирением. После двух стаканов воды обмен веществ у них ускорился на 25 % в течение часа4440. Таким образом, рекомендованная ежедневная «адекватная норма» воды (около пяти стаканов в день для детей от 4 до 8 лет и семь стаканов в день для девочек, восемь – для мальчиков от 9 до 13 лет4441) может дать гораздо больше, чем просто восстановление водного баланса.

Однако не все команды исследователей смогли повторить эту результаты. Другие отметили увеличение лишь на 10–20 %4442, ускорение обмена веществ на 5 % или отсутствие каких-либо результатов4443, а значит, вся эта концепция шита белыми нитками4444. И все же нас интересует снижение веса, и тут вам придется поверить мне на слово.

Испытание воды

Согласно некоторым ученым, «повышение скорости обмена веществ при употреблении воды можно применять систематически для профилактики набора веса»4445. Речь идет о безопасном, простом и практически бесплатном решении без побочных эффектов. Фармацевтические компании тратят миллионы на выпуск новых лекарств4446. Можно же потратить и немного на то, чтобы протестировать что-то, что, как минимум, не навредит? Но есть одна проблема. Вода – это «бесплатное воздействие»4447. Как я уже писал в разделе «Водный баланс», ряд наблюдательных исследований показывает, что те, кто выпивает, например, четыре или больше чашек воды ежедневно, сбрасывают больше веса, независимо от искажающих факторов, то есть не потому, что эти люди пьют меньше газированных напитков и больше двигаются4448. Как и в любом другом случае, необходима проверка на практике.

В 2013 году были опубликованы результаты исследования под названием «Влияние водного термогенеза на массу тела, индекс массы тела и композицию тела у пациентов с избыточным весом»4449. Пятьдесят женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 23 лет должны были пить больше своей обычной нормы воды, по два стакана три раза в день за полчаса до еды без других изменений в рационе питания или физической активности. За 8 недель они в среднем скинули по 1,4 килограмма. Что было с членами контрольной группы? Контрольной группы не было, а это роковая ошибка любого исследования снижения веса из-за эффекта Готорна – знание о том, что за вами наблюдают, и взвешивание могут влиять на поведение и сами по себе4450. Но речь идет о воде, никаких побочных эффектов нет, а значит, ничто не мешает попробовать. Тем не менее я бы чувствовал себя намного увереннее, если бы существовали рандомизированные контролируемые исследования, в которых описанный выше механизм действительно проверили на практике. К счастью, они существуют.

Мужчины и женщины с избыточным весом и ожирением, которые пили по два стакана воды перед каждым приемом пищи, за 12 недель сбросили почти на 2,3 килограмма больше, чем члены контрольной группы4451. В обеих группах соблюдали диету с ограничением калорий, но в группе с добавлением воды худели на 44 % быстрее. Аналогичное рандомизированное контролируемое исследование показало, что примерно каждый четвертый в группы дополнительной воды сбросил больше 5 % веса, а в контрольной группе – только каждый двадцатый4452. Подобные результаты были получены и в ряде коммерческих программ снижения веса, хотя единственная разница была в том, что кто-то пил больше воды4453. Средняя разница в снижении веса составила около полутора килограммов, но те, кто соблюдал инструкции и пил дополнительную воду три раза в день, сбросили примерно на 3,6 килограмма больше, чем те, кто это делал только раз в день или реже 4454.

Оптимальная доза, тип и температура

Одного стакана воды может быть достаточно, чтобы успокоить разгоряченные норадреналином нервы, а лучше выпить два стакана или больше4455. Обязательно ли пить простую воду без газа, чтобы ускорить обмен веществ? Вода – это же всегда вода, и неважно, если это сладкий диетический напиток с ароматизатором, да? Нет. Сок не помогает предотвратить обмороки у доноров крови так же хорошо, как простая вода4456. Вода предотвращает головокружение при вставании, а вода с добавлением соли – нет4457. Почему так?

Принято считать, что причина в растяжении желудка. Когда мы едим, организм направляет кровоток в пищеварительный тракт отчасти за счет того, что выделяет норадреналин, чтобы вывести кровь из конечностей. Это явление назвали гастроваскулярным рефлексом4458. Из-за этого считалось, что вода – это способ растянуть желудок, получив при этом ноль калорий. Но если выпить два стакана солевого раствора (воды с растворенной в ней солью), ускорения обмена веществ не случится, а значит, расширение желудка не объясняет действие воды4459.

Теперь уже известно, что наши тела способны распознавать осмолярность – концентрацию жидкости. Это можно продемонстрировать, отследив выделение пота (признак выделения норадреналина) после введения