Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя - Алина Анатольевна Лёвина
В этой позе потянись одним коленом вперед, скрутив немного таз.
Потом другой ногой. Можешь сделать 3–4 смены ног.
Далее выровняй тело и, прижимая позвонок за позвонком, аккуратно опусти таз на пол в исходное положение. Повтор 3–4 раза или больше, если упражнение тебе понравилось.
Видео с тренировкой
День 3. Свободная поясница
Эта госпожа заслуживает отдельного внимания. Мы же прекрасно понимаем, как она трудилась все это время. Да, мы учили ее делегировать обязанности, но так быстро она вести себя по-новому не начнет. Поэтому не расстраивайся, если где-то она напрягалась чуть больше и периодически давала о себе знать.
Давай дадим ей свободы.
Наша поясница как столб из нескольких деталей, стоящих друг на друге. Постепенно эти детали начинают склеиваться и столб теряет гибкость.
А давай представим ее как ожерелье из жемчуга, где каждая часть может свободно двигаться.
Представила? Не переживай, вместе у нас получится сделать так, чтобы у настоящей поясницы была такая же подвижность, как и у воображаемой.
Ляг на спину и подними согнутые ноги. Руки положи перпендикулярно телу. Глубоко вдохнув, сдвинь ноги от него влево, а голову – в другую сторону.
Верни ноги и голову в исходное положение и повтори движение в другую сторону. Только, опуская ноги вниз, помни: тебе еще их обратно поднимать. Поэтому не советую проверять поясницу на прочность. Наша задача – ее вытянуть, включая мышцы пресса на выдохе.
Кстати, о дыхании. Сделай вдох, опуская ноги, и подстрахуй себя рукой, опершись ею об пол. А когда будешь их поднимать, выдыхай, чувствуя, как живот становится компактнее и помогает тебе. 8–10 повторений на каждую сторону.
Видео с тренировкой
День 4. Длинные боковые линии тела
Наши боковые линии – это не только бока, если вдруг ты так подумала! Но и совсем исключать их не надо!
Боковые линии – это и бока, и все остальное: от стоп до пальцев рук. Когда мы двигаемся, например бежим, или когда стоим, наши боковые линии стабилизируют тело, не давая ему упасть.
Боковые линии работают всегда, вот почему так важно давать им полноценную разгрузку, вытягивая их.
Встань на одну ногу, а заднюю поставь на мысок. Обе чуть согни. Если сзади левая, левую руку вытяни вверх. Если правая – правую. Потянись прям от души и почувствуй, что вся боковая линяя натянулась как струнка. Старайся больше веса держать на передней ноге, но задней тоже дави в пол.
Увеличь вытяжение, потянув руку по диагонали над собой, а тазом – в противоположную сторону. Посмотри в потолок, но не только за счет шеи, а как бы повернувшись всем корпусом, раскрой ребра.
А теперь посмотри в пол, скрутив корпус в обратном направлении. При этом постарайся максимально ссутулиться, чтоб сзади лопатки разошлись подальше и потянулся верх спины. Вдохни, представляя, как воздух наполняет пространство между лопатками. Сделай несколько таких вращений, буквально 3–4, и поменяй сторону.
Видео с тренировкой
День 5. Задняя линия тела
Задняя линия – это как клуб для наших тружеников. Икры, бедра, ягодицы, спина, шея и затылок – все связано и удерживает нас от падения вперед постоянно, нон-стоп. Давай покажу тебе, как за несколько минут приятно разгрузить всю эту компанию.
Встань на одну ногу, сзади поставь на мысок вторую. Ноги стоят так, чтобы было комфортно и не казалось, что ты вот-вот упадешь, – то есть не на одной линии, а как бы на рельсах, каждая стопа на своей.
Опусти подбородок и, прижимая его к груди, вдохни, представляя, как воздух проходит в шею и наполняет ее. Руки висят свободно.
Согнись на выдохе еще немного и, остановившись на мгновение, вдохни, представляя, как воздух наполняет пространство между лопатками. Согнись еще сильнее и вдохни в поясницу. Колени согнуты ровно настолько, чтоб ты смогла опуститься как можно ниже. Запомни: мы тут не агрессивной растяжкой занимаемся, а мягко вытягиваем всю заднюю линию тела от затылка до стопы. Повиси немного и так же медленно развернись в исходное положение. Выпрямляясь, постарайся перенести вес на пальцы ног, переднюю часть стопы, мысок, как бы немного падая вниз, чтоб максимально тянуть заднюю поверхность бедра. 2–3 повтора на ногу.
Видео с тренировкой
День 6. Отдых
Сегодня наша тренировка – это принять ванну, желательно с магнием. Прогуляйся, поспи на часик больше, и, пожалуйста, если ты все это время относилась к нашим тренировкам серьезно, не пренебрегай тем, что я тебе советую сегодня.
Эти недели тело служило тебе верой и правдой, оно снова доверилось тебе, и, если ты опять его обманешь, не услышишь, вновь обрести доверие будет ой как непросто, если вообще возможно.
Сегодняшний день без тренировки нужен прежде всего твоей нервной системе. Какими бы ни были упражнения легкими, для нее это совершенно новые задачи и она всегда включена на максимум.
Иногда очень полезно пройтись по улице не спеша и обратить внимание на то, какие в этом году интересные на деревьях листья, остановиться и вдохнуть запах любимой улицы. Заметить, как постарели дома, как быстро наступила осень (или зима, или что у тебя там сейчас?) Просто замедлись. Подыши. Ты молодец.
День 7. Благодарю тебя, мое тело
Это упражнение – поистине дзен в тренировочном процессе. До такого чувства доходят не все. То, что я тебе сейчас предложу, нужно не просто повторить – нужно прочувствовать.
Поймет это ощущение не каждый.
Дав тебе эту тренировку в самом начале, я
