Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

было миостатина в теле, благодаря чему она стремительно наращивала мышцы.

Естественно, исследователи, изучавшие дисфункции организма, вызывающие утрату мускулатуры и спровоцированные ВИЧ и многими разновидностями рака, а также специалисты по спортивной науке заинтересовались тем, как можно снизить выработку этого белка, чтобы устранить ассоциированные с ним ограничения мышечного роста. Эксперименты, проводившиеся с применением техник ограничения кровотока, уже показали потенциал снижения уровня миостатина в многочисленных исследованиях на эту тему. Они способствовали изменению мышечной массы, а также увеличивали силу испытуемых[58], [59].

Некоторые исследователи предполагают, что ограничение кровотока может на какое-то время сделать участки скелетных мышц тела «невидимыми» с точки зрения сердечно-сосудистой и/или нервной системы. Внезапное «исчезновение» этих «невидимых» мышц может вызывать корректировку уровня миостатина в сторону уменьшения, поскольку тело прилагает усилия для возвращения к гомеостазу за счет наращивания мышц взамен «исчезнувших». И хотя эти механизмы еще недостаточно изучены, перспектива освоить ограничение выработки миостатина для наращивания большего количества мышц стоит затраченных усилий, поскольку имеющиеся исследования, посвященные его регулированию в сторону уменьшения, показали многообещающие результаты в плане выгод для здоровья в целом и для мускулатуры в частности.

Стало быть, использование ограничивающих кровоток манжет, например, жгутов во время тренировок, может быть простым и эффективным способом снизить уровень миостатина? Не совсем. Исследования показали, что констриктивная природа повязок/жгутов, ограничивающих кровоток, провоцирует нервное торможение – иными словами, они начинают отключать мышцу, ограничивая вашу способность добиться полного мышечного сокращения. Так что хотя сердечно-сосудистая система и получает сигнал о понижении уровня миостатина вследствие ограничения кровотока, вызванное ей нервное торможение нейтрализует этот эффект, поскольку позволяет тренироваться лишь с очень легкими весами[60], [61]. А как мы уже узнали, тренировки с легкими весами не стимулируют активность тестостероновых рецепторов и не способствуют выработке тестостерона. Вдобавок они не влияют (или влияют минимально) на регулирование гормона роста в сторону повышения, поскольку очень низка потребность в стабилизационных сокращениях при тренировках с воздействием номинальных сил, характерных для тренировок с ограничением кровотока, составляющих примерно 20 % от нагрузки одного максимального повторения[62].

Механизмом регулирования уровня миостатина в сторону понижения, вызванным ограничением кровотока, по-видимому, является гипоксия, пониженная концентрация кислорода в артериальной крови. Испытания показали, что конкретно гипоксия помогла испытуемым нарастить больше мышечной массы, даже когда они были вынуждены тренироваться с очень легкими весами[63]. Так что, если мы сможем добиться этого эффекта ограничения кровотока без использования жгутов и тем самым объединить преимущества пониженной выработки миостатина с преимуществами повышенных нагрузок на мышцы?

В недавней статье для T-Nation кандидат наук Брэд Шонфельд, известный на весь мир эксперт в мире фитнеса, описал альтернативный способ создания эффекта гипоксии в заданных мышцах посредством создания постоянного напряжения на всем протяжении движений, совершаемых при стандартных упражнениях с весами. Многие спортсмены называют это просто «постоянным напряжением». Авторы заявляют: «Повторяющиеся мышечные сокращения вызывают компрессию кровяных сосудов, затрудняя как приток, так и отток крови во время упражнений и вызывая гипоксическое внутримышечное состояние. Есть доказательства того, что гипоксический эффект способствует гипертрофическому отклику, вероятно, за счет нарастания метаболитов и снижения уровней pH, ассоциированных с тренировками такого рода».

«В комбинации эти факторы, как считается, увеличивают рост мышц посредством разнообразных механизмов, в том числе большей активизации мышечных волокон, резкого возрастания уровня анаболических гормонов, изменений в миокинах, выработки активных форм кислорода и/или разбухания клеток (накачки)»[64]. Это было подтверждено годом позже в исследовании, также указывавшем на схожесть в гипоксическом эффекте с тем, который достигался при тренировках на высоте[65], [66]. Контрерас и Шонфельд указывали на некоторые серьезные ограничения при попытках тренироваться с постоянным напряжением и стандартными весами. «Некоторые движения ведут к полному спаду крутящего момента в суставах и мышечной активации в заданной области. К примеру, в верхней точке упражнения «разводка» или тяги гантелей из-за головы не удается подвергнуть адекватному напряжению заданные участки мускулатуры».

ВЫВОДЫ КАСАТЕЛЬНО ГОРМОНОВ И ФАКТОРОВ РОСТА

Давайте взвесим результаты, которые мы успели обсудить, и резюмируем вопросы, на которые должна отвечать идеальная программа тренировок.

Как нам добиться максимально возможной гипоксии и ассоциированного с ней понижения уровня миостатина без биомеханических трудностей поддержания постоянного напряжения в стандартной работе с весами?

Как нам обеспечить стабилизационные сокращения мышц для создания куда более масштабного эффекта гормона роста при работе с весами, которые мы не смогли бы поднять в нормальных условиях ввиду «точки прилипания» в слабом диапазоне?

Как нам сделать веса, с которыми мы работаем, тяжелее, для того чтобы спровоцировать максимально возможную выработку тестостерона, а также наивысшую активность тестостероновых рецепторов?

Ответ на эти вопросы является ключом к максимизации размеров мышц, резкости, силе и даже агрессивному снижению процента жира: за счет повышения уровня гормонов, наращивающих мышечную массу, подавления гормонов, задачей которых является сохранение жира, активизации стабилизационных сокращений и использования переменного сопротивления для максимальной стимуляции мышц во всех диапазонах движения.

И теперь, когда вы вникли в контекст, вы обязательно оцените, почему мы рекомендуем тренироваться именно так, как рекомендуем.

Глава 4

Поиски конечного решения для максимизации мышц и минимизации процента жира в организме

Теперь, собрав внушительное портфолио убедительных научных доказательств, свидетельствующих о том, что переменное сопротивление и гормональная стимуляция являются ключами к оптимальному наращиванию мышц и потере жира, мы были готовы увидеть, как эти открытия можно применить «в поле» при выполнении физических упражнений. Мы уже в точности знали, какие колебания требовались для того, чтобы добиться оптимальных изменений в мышцах, основываясь на недавно выведенной Джоном кривой силы. Теперь нам требовалось определить самый эффективный способ их обеспечить. Глядя на кривые силы, мы понимали, что здесь должно быть простое и элегантное решение, но его требовалось применять к целому массиву многообразных движений, что порождало некоторые трудности в проектировании:

Поскольку сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами, довольно неплохо соответствует желаемой кривой силы, первой мыслью Джона было разработать тренировочную программу с применением только тренировок с лентами. Но вскоре он обнаружил, что тренировки с одними лишь крепкими лентами попросту непрактичны. В то время крепкие ленты использовались в первую очередь как вспомогательный инструмент при подтягиваниях: привязываешь ленту к турнику, а затем накидываешь ленту петлей на стопу, чтобы лента тем самым частично поддерживала вес тела при выполнении упражнения. К сожалению, когда такие ленты удерживаются в руках или помещаются под стопами – при сгибаниях на бицепс или