Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл

легко усваивается и позволяет получить необходимое количество белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Существует большое количество видов протеина. Отличаются они по типу белка и способу его обработки. Выбрать тип протеина можно в зависимости от поставленных целей.

Креатин моногидрат — используется атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

ЭПК/ДГК Омега 3 — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты — выступают в роли предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление. Воспаление — процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца.

Убихинол (Коэнзим Q10) — необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного топлива для клеток. Он также служит мощным антиоксидантом, способствующим регенерации и утилизации витаминов С и Е; помогает защититься от сердечных заболеваний и различных типов рака, высокого артериального давления и застойной сердечной недостаточности.

Экстракт виноградных косточек — отличается высоким содержанием проантоцианидинов — необычайно эффективных ловушек для свободных радикалов. Способствует росту здоровых клеток, уменьшает воспаление, усиливает прочность и эластичность кровеносных сосудов, а также защищает от болезней сердца, инсультов и рака. Экстракт виноградных косточек — более мощный антиоксидант, нежели витамин Е, витамин С и бета-каротин.

Альфа-липоевая кислота (АЛК) — мощный антиоксидант, способный нейтрализовать самую опасную из всех активных форм кислорода — гидроксил ОН-. АЛК помогает в утилизации других антиоксидантов, увеличивает потребление глюкозы и поглощение инсулина клетками. Она препятствует связанному со старением образованию конечных продуктов избыточного гликирования (КПИГ).

Ацетил L-карнитин — молекулы карнитина природного происхождения, они помогают транспортировать жирные кислоты сквозь мембраны митохондрий — энергетических станций в клетках для сжигания этих кислот с образованием АТФ. Сочетание эффекта жиросжигания с повышением активности мозга делает ALC очень ценным питательным веществом.

Ацетил-глутатион — входит в число главных эндогенных (внутренних) антиоксидантов организма. Способствует улучшению работы легких и печени, повышению иммунитета, а также восстановлению поврежденных тканей.

Индивидуальные потребности в БАДах зависят от множества факторов, включая пол, возраст, вес, род занятий, уровень стресса, состояние здоровья и генетические предрасположенности.

Чтобы помочь разработать наиболее эффективную схему приема БАДов, предлагаю вашему вниманию следующие примерные программы, которые можно считать базовыми. Попросите врача помочь вам регулярно проходить соответствующие обследования и сдавать необходимые анализы, чтобы иметь гарантию того, что вы принимаете правильные дозы необходимых БАДов.

30–40 лет (в целом людям моложе 30 лет необязательно принимать БАДы, но их прием в указанных здесь дозах безопасен)

• витаминно-минеральный комплекс (1 доза 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (1 доза 2 раза в день)

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг.

40–50 лет

• витаминно-минеральный комплекс (1 доза 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (1 доза 2 раза в день)

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг

• Убихинол 50 мг (1 раз в день)

• Экстракт виноградных косточек 100 мг (1 доза 2 раза в день)

50 + лет

• витаминно-минеральный комплекс (3 дозы 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (2 дозы 2 раза в день)

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг

• Убихинол 50 мг (1–2 раза в день)

• Экстракт виноградных косточек 100 мг (1 доза 2 раза в день)

• Альфа-липоевая кислота (АЛК) 100 мг (2 дозы в день)

• Ацетил L-карнитин 250 мг (2 дозы в день)

• Ацетил-глутатион 100 мг (1 доза в день, после 70 лет — 2 дозы в день)

Перетренированность

Перетренированность — это состояние организма атлета, при котором прекращается рост физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости), наступает хроническая усталость, снижается уровень энергии и ухудшается настроение, повышается риск травмы.

Причины перетренированности:

— Слишком большой объем и частота тренировок

— Чрезмерная интенсивность

— Недостаток сна

— Недостаток питания

— Короткие периоды восстановления

Каждый опытный атлет хоть раз в жизни, но бывал в состоянии перетренированности. Ну хорошо, может быть, не каждый, но большинство точно. Это тот опыт, который надо пережить, и чаще всего это происходит в начале спортивного пути, когда ты еще не до конца договорился со своим телом, не слышишь его, не чувствуешь его сигналов. Когда еще не хватает знаний и умений обойти эти острые углы в тренировочном процессе.

У меня этот момент настал на второй год тренировок с отягощениями. Начитавшись умных книжек по бодибилдингу и заручившись поддержкой моего тренировочного партнера, я составил себе, как мне тогда казалось, наикрутейшую программу занятий, с помощью которой я планировал набрать десяток-другой килограмм жесткой сухой мускулатуры.

Мой недельный тренировочный цикл состоял из 5 тренировок. Понедельник, среда, пятница — я тренировал ноги, спину, бицепс, пресс. Вторник, четверг — грудь, плечи, трицепс и пресс.

Тренировки включали в себя минимум одно базовое и два изолирующих упражнения на каждую группу мышц, выполнял я не менее 6 подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении.

Вся эта вакханалия сдабривалась форсированными повторениями и прочими хитрыми приемчиками из арсенала Дядюшки Джо Вейдера.

Интенсивность была запредельной. Скажу вам, что в дни приседаний, когда я вечером после тренировки плелся домой, было ощущение, что ноги у меня буквально сгибаются в обратную сторону.

Так продолжалось несколько месяцев, пока я не заметил одну странную вещь. Появилось неприятное чувство слабости и апатии, плохо соображала голова в школе, нарушился сон, а самое страшное я заметил в зеркале. Мои мышцы стали уменьшаться в объеме, они просто опадали, как осенние листья на ветру, именно такое ощущение у меня было.

Я очень сильно испугался, что растеряю ту мышечную массу, которую с таким трудом набирал, и еще больше усилил тренировки. Я смотрел в зеркало и видел, что мои руки уменьшаются в размерах, хватал сумку с тренировочной одеждой и мчался в спортзал бомбить бицепс и трицепс.

Так продолжалось еще около пары недель, пока мое тело не сказало: хватит, друг, надо мной издеваться — и просто в какой-то момент вышло из строя. Нет, не подумайте, ничего серьезного не случилось, мой иммунитет ослаб, нервная система истощилась, и я подхватил что-то вроде ОРВИ или банальной простуды, хотя на улице было тепло и никаких внешних предпосылок к этому не было.

Неделю с небольшим я лежал дома, лечился, восстанавливался, кушал мамины разносолы и обдумывал случившееся.

Мне не хотелось этого признавать, но