Хочу быть мамой, и папой тоже - Лена Яковлевна Фейгин

девиантное поведение.

• В 14–15 лет: сниженный уровень интеллекта, дисфункция выработки гормонов, регулирующих стресс, и повышенный риск возникновения симптомов депрессии.

• В 18 лет: в 1,39 раза повышается риск тревожности и депрессии.

Конечно, необязательно, что проявятся все эти симптомы, однако необходимо понимать потенциальные риски. Осознанное родительство – не только про выбор человека родить ребенка и его воспитать. Оно еще и про ответственность за жизнь другого человека и за среду, которую мы создаем для его/ее здорового развития. Соответственно здоровье вашего ребенка начинается с вашего здоровья – как физического, так и психического.

Как же бороться с повышенной тревожностью и стрессом во время беременности?

Быть позитивно настроенной относительно своей беременности

Подготовиться к рождению ребенка не только физически, но и психологически. Подобрать специалистов, к которым вы можете обратиться после родов, например, по лактации и кормлению. Возможно, вам потребуется консультация с перинатальный медсестрой.

Обращаться за помощью к своей экосистеме поддержки

К семье, друзьям, врачам, которые вас сопровождают, группам поддержки и психологам/психотерапевтам – к тем, кто входит в вашу экосистему.

Регулярно заниматься спортом

Во время беременности полезны пешие прогулки и/или йога. Занятия спортом, даже неинтенсивные и нерегулярные, будут помогать вырабатывать гормоны счастья эндорфины и таким образом повышать настроение в целом.

Отводить время для отдыха

Этот аспект очень важен в борьбе со стрессом. Даже если иногда кажется, что мир держится на ваших плечах, необходимо находить время для отдыха и восстановления сил. Если вы испытываете дефицит свободного времени, попробуйте медитацию – она способна буквально за минуты перезагрузить вас, позволит отдохнуть телу и уму. Об эффективной технике медитации я расскажу ниже.

Пока же хочу отдельно поговорить на еще одну важную тему.

Как стать самым лучшим папой на свете

Как я уже говорила раньше, чувство любви к ребенку у отца может возникать не сразу. Оно формируется со временем, трансформируется в нежность, заботу, дружбу. Важно вовлекать отцов в воспитательный процесс с самого начала.

Беременные женщины, которые довольны своим браком, испытывают меньше сложностей во время родов. Более того, их младенцы рождаются более спокойными и довольными. Поэтому хорошо, если во время вашей беременности будущий отец возьмет на себя часть ответственности за создание для вас с малышом комфортной среды. Понимание процессов, происходящих с женщиной во время беременности, как физических, так и психических, тоже является одним из важных факторов вовлеченности отца.

Бывает так, что будущему отцу сложно справиться со своими эмоциями, повышенным чувством ответственности и тревожности. Важно перенаправлять негативные эмоции в спорт, в работу, в целом конвертировать их в положительные эмоции для того, чтобы не вовлекать будущую мать в негативный эмоциональный цикл. Как это сделать? В этом вам поможет простой и эффективный инструмент.

Практика. Учимся испытывать позитивные чувства

Многие недооценивают то, насколько хорошо мы можем управлять нашими эмоциями. Если даже в конце трудного дня думать о том, что вызывает положительные эмоции, это может позитивно сказаться на вас в целом.

Заполните сами и предложите вашему партнеру заполнить эту форму, акцентируя внимание на позитивных мыслях, воспоминаниях и эмоциях. Можно заполнять по одному вопросу, а можно все сразу.

• Что всегда приносит вам удовольствие? (Вещь, действие и т. д.)

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Расскажите о приятном сюрпризе, который вам делали.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Вспомните о том, чем вы очень гордитесь.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Вспомните ситуацию, когда вы добились поставленной задачи, потому что не сдавались.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Назовите человека, который всегда помогает вам почувствовать уверенность в себе.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Что вы делаете, чтобы почувствовать прилив энергии?

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Напишите что-либо, что дает вам надежду на будущее.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Когда вы ощущаете наибольшую любовь?

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Опишите что-либо, что практически всегда помогает вам успокоиться и сфокусироваться.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Подумайте о человеке, месте или вещи, к которым вы испытываете чувство принадлежности/причастности.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Подумайте о книге, фильме или песне, которые всегда вызывают у вас прилив оптимизма.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Назовите деятельность, которая всегда приносит вам удовольствие.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Напишите имена как минимум двух людей, которые вас вдохновляют.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Подумайте о времени в своей жизни, когда вы чувствовали полное спокойствие.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Напишите три вещи, за которые вы благодарны в своей жизни.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Подумайте о ком-то, кто по-настоящему проявляет к вам заботу.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Подумайте о ситуации, в которой вы смеялись до слез.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Подумайте о ситуации, в которой вы чувствовали свою полную компетентность.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Вспомните случай, когда ваш вклад был замечен и признан.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

• Вспомните случай, когда к вам отнеслись с неожиданной добротой.

_________________________________

_________________________________

_________________________________

На период беременности я бы порекомендовала завести дневник или блокнот. Можно не только купить бумажную версию, но и завести дневник в планшете или телефоне, чтобы он всегда был под рукой. Вы сможете не просто выполнять все упражнения, предложенные в этой книге, но и дополнять их своими собственными мыслями, а также возвращаться к тому, что уже сделано, и видеть, как меняются ваше мнение и ваши отношения.

Практика. Медитируем правильно

Часто мне говорят: «Я не могу медитировать», «Я не могу отключаться». Для таких случаев есть медитативная техника, которая поможет вам расслабиться.

Успокоительная медитация строится на повторении позитивных мыслей по поводу себя и окружающих. Проговаривая их, вы сразу почувствуете улучшение настроения и сфокусируетесь на позитивных аспектах вашей жизни. Эффект такой практики может быть удивительным и долгоиграющим. Регулярные медитации сделают вас сильнее и придадут ощущение наполненности.

У медитации есть пять простых правил:

1. Начинайте с выражения позитивных мыслей о себе.

2. Затем следуют позитивные мысли о ваших близких. Это требует определенного навыка, которым вы раньше, возможно, не владели. Но регулярная практика поможет вам его освоить.

3. Вы посылаете позитивные мысли в сторону того, к кому относитесь нейтрально.

4. Далее вы посылаете позитивные мысли в сторону того, кто вам не нравится.

5. И последнее – отправка позитивных мыслей просто во Вселенную.

Такого рода медитация занимает всего несколько минут, но настраивает на позитив и позволяет легче отпускать негативные эмоции и состояния.

Итак, давайте попробуем сделать это